※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。
これまでの「体コラム」の一覧は、こちらをご覧ください。
こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
さて、今年も最後のメルマガとなりました。
いつもご愛読をいただいている皆さま、本当にありがとうございます。
年末に向けて3回連載でお届けしているジーパンを格好良履くシリーズ
ですが、最終回の今日は「下腹ぽっこり（外もものハリ）」にフォーカス
してお届けいたします。
◆・・・・・
下腹ぽっこりの原因は？！
◆・・・・・
さて、今回テーマとなる、下腹ぽっこりの体型についてですが、下腹が
ぽっこりとして悩まれている方の場合、多くは「外ももが張っている」のと
セットで悩まれています。
理由は、下腹がぽっこりするのは、腹筋の中でも一番深層にあり、お腹を
コルセットのように支える「腹横筋」が緩むことによって起こるためです。
また、その状態が長く続くことで、骨盤が開いて脚の外に力がかかり、結果
として外ももの筋肉が発達してしまいます。
ですから、そのためにはウエストを細める働きのある腹横筋を日頃から
鍛えておくことが大切なのですが、もう少し体全体のことを考えると、腹横筋が
働きやすくするための別のポイントも見えてきます。
◆・・・・・
垂れ尻？or出っ尻？？
◆・・・・・
先ほど、ぽっこりした下腹を凹ませるには、深層にある腹筋が大切であると
お伝えしました。
しかし、例えば姿勢が猫背であったりして、お尻が垂れた状態でいると、、、。
腰が後ろに湾曲した状態で体を使うため、よほど意識をしない限りは、
深層の腹筋ではなく、体の表面にある腹筋を働かせてしまいます。
また、逆にお尻を突き出した出っ尻姿勢になっていると、、、。
腹筋を使うべき動きを前のももを使って行ってしまうので、深層の腹筋を使う
よりも、前腿のハリを増強してしまうことに繋がるのです。
◆・・・・・
深層の腹筋を使える姿勢を作るポイントは？
◆・・・・・
つまり、お腹を細める働きのある、深層の腹筋（腹横筋）を使うためには、
垂れ尻でも出っ尻でもない、ニュートラルな姿勢をつくりながら、トレーニング
を行うことが重要です。
そうすることで、深層の腹筋を上手に働かせながら、姿勢が崩れにくい体を
つくることが可能になります。
そこで！
本日は、姿勢改善と下腹の引き上げが同時にできるトレーニングをご紹介
いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ぽっこり下腹を改善する
ウエスト伸ばして「カールアップ（腹筋）」EX
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
【準備：仰向けで寝られるスペースを確保し、膝に挟むためのタオルかクッション
を準備してください。】
1）仰向けで寝て膝を90度に立て、膝の間に握り拳大に畳んだタオル（または
クッションを挟んでください。
（足幅は握り拳1個分開きます。）
2) 両手を後頭部に置き、息を吐きながら背骨を伸ばしておヘソを背骨に引き寄せます。
（この時内腿に力を入れてウエストを上下に引き伸ばします。）
3）2)を数回繰り返して、肩をリラックスしてお腹を細められるようになったら、
息を吐きながら上半身を持ち上げます。
（いわゆる腹筋の姿勢。ですが、恥骨を軽く下に向けるイメージで、出来るだけ
背骨が長く伸びるイメージを持ちましょう。）
4)息を吸いながら、背骨を一本ずつ床につけていくように、元に戻します。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
一般の腹筋に比べると注意するポイントが多くて少し難しく感じてしまったかも
しれませんが、「お腹周りがひきしまっている！」と感じればOKです。
もし、「お腹だけ」が押し込まれるような感じがして、腰が緩んで床について
いるようだったら、(2)のウエストの引き伸ばしで、まずは腰の方も引き締まる
感じを掴んでみてくださいね。
≪このエクササイズのポイント≫
『ウエストを上下に伸ばして、肩をリラックスしてお腹を細める！』
——————————————————————————
しっかりと深層の筋肉が使えているかのチェックは、お気軽にお尋ねくださいね♪
——————————————————————————
＊BODY MOTIONでは「体コラム」と「和美ごはん」をメールマガジンにて配信しております。
（月2回）ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
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■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
（BODY MOTION メルマガ2017.12.27号より）
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こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
季節もいよいよ秋めいて参りました。
この時季になると、皆さまの体も秋～冬に向けて準備を始め、少しずつ変化
しているのを感じます。
◆・・・・・
秋になると、体はどうなるの？
◆・・・・・
秋になると、私たちの体はこれからの寒さに向けて骨盤を中心に、体を閉じる
（引き締める）方向に向かいます。
この、引き締まるというのは、体全体の筋肉というよりも、骨盤を中心にした
骨格的な締まりです。
この体の内側の引き締めの流れに乗ってうまく体が整うと、体全体も引きしまる
方向に向かうのですが、、、。
残念ながら、体のあちこちに筋肉の硬直を抱えている現代人の体は、この流れを
阻害してしまうようです。
◆・・・・・
“引き締めの流れ”を阻害するもの
◆・・・・・
先ほどお伝えしたように、秋は骨盤が閉まり、尚且つ上手く整うと骨盤がアップ
します。
つまり、ヒップアップして、ジーパンが格好良く履けるスッキリ脚になる絶好の
チャンス。しかし、それを阻害するいくつかのポイントがあると、格好良くキマる
はずのジーパン姿も、格好悪く見せてしまいます。
本日は、そのポイントを確認してみましょう。
◆・・・・・
1)格好悪いジーパン姿ポイント＜その1:パンパンの太もも＞
2)格好悪いジーパン姿ポイント＜その2:垂れ下がったお尻＞
3)格好悪いジーパン姿ポイント＜その3:横に張り出したもも/ぽっこり下腹＞
◆・・・・・
「どれも当てはまっている？！」
ーと、暗い気持になってはいませんか？？
もし、そんな方がいらっしゃっても、大丈夫。それは、ごく自然のことです。
体はすべて繋がっているので、上記3つは相互的に作用し合っています。
逆に考えると、改善していく場合にも体は相乗効果を発揮しながら整っていきます。
これから3回の連載企画として、ひとつづつエクササイズをご紹介いたしますので
毎回のエクササイズを積み重ねて、是非体の変化をお楽しみください。
◆・・・・・
1)格好悪いジーパン姿ポイント＜その1:パンパンの太もも＞
◆・・・・・
では、まずはパンパンに張った前ももを改善していきましょう。
前ももが張る理由は、重心が前にかかっている、骨盤が前に傾いている、など、
いろいろな場合がありますが、その根本にあるのは、
「お腹の引き上げが足りないこと」です。
私たちはほとんどの場合、前進（前に向かって動く）ので、お腹が落ちた状態で
脚を前に振り出すことで、前のももに負担がかかります。
負担がかかって前ももの筋肉が硬直した状態では、何のエクササイズをしても
前ももに力が入ってしまい、更に前もものハリを強めてしまうことにもなりかね
ません。
そこで！
本日は、硬直しがちな前もものストレッチを行い、ももに余計な筋肉をつけない
ための体の土台づくりを行います。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
パンパンに張った前ももを改善する
うつぶせ「前ももストレッチ」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
【準備：うつ伏せになれるスペースを確保してください。】
1）うつ伏せに寝て、腰幅に脚を伸ばします。
2) 右膝を曲げて、右手で右のつま先を持ちます。
3）そのままお腹を凹ませつま先をお尻の方に引き寄せ、息を吐きながら更に膝を
下に伸ばすようストレッチします。
4）余裕のある方は、そのまま膝を遠ざけながら浮かせます。
※お腹にしっかりと力を入れた状態をキープしましょう。
5) 左脚も同様に行います。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
このエクササイズは腰を保護するため、必ずお腹に力を入れて行ってください。
また、人によってはかなり強度の高いストレッチとなりますので、様子を見ながら
足を引き寄せてくださいね。
≪このエクササイズのポイント≫
『お腹に力を入れて、じっくりと前ももを引き伸ばす！』
——————————————————————————
腿の伸ばそうとするポイントを変えることで、伸び方が変わります。
ももの上の方、膝に近い方など、ご自分にとって気持ちの良い所を探してみてください。
——————————————————————————
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■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
（BODY MOTION メルマガ2017.9.25号より）
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こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
おかげさまで、この体コラムもついに、今回で50号を迎えました。
実は私は何かをコツコツと続けるのは苦手なタイプなのですが、皆さまの
体や、季節と関係した体の変化に想いを巡らせると、毎回ムクムクと書くべき
トピックが思い浮かび、気づけば50号となりました。
◆・・・・・
50回目のトピックは…。
◆・・・・・
さて、記念すべき今回はどんなトピックにしようかと考えてみたところ。
私がクラスを始めてから今日までで、もしかしたら一番多く受けているかも
しれない皆さまからの質問が、頭に浮かびました。
それは、
「良い姿勢をキープするには、どうしたらいいですか？」
という質問です。
◆・・・・・
そもそも、「良い姿勢」とは？
◆・・・・・
実は、この質問に答えるのには、毎回とても神経を使います。
それは、BODY MOTIONの観点では、そもそも「良い姿勢」とは型にはまった一つの
形ではないからです。
何かひとつの型にはめようと良い姿勢をキープしようとする行為は、時として体の
余計な緊張や、負担を生じてしまいます。
そこで、私はまず、
「良い姿勢とは、一つの形ではなく、“いつでも動き出せる姿勢”ですよ。」
とお話ししています。
その上で、その方の体を固めずに体の繋がりを思い出すポイント（体の忘れやすい
部分や、弱い部分）を、お一人お一人に合せてお伝えするようにしているのですが、
この良い姿勢のイメージを共有できるかどうかは、もしかしたら部分的に意識
するポイントよりも重要かもしれないと感じることがあります。
例えば、ダラリとした姿勢では、いざ動こうという時に気合を入れ直さないと、
動き出すことができません。また、頑張って“良い姿勢”をとろうと体を固めて
いても、動き出す前に少し体を緩めないことには、スムーズに動くことができない
でしょう。
しかし、これは一方で、「いつでも身構えている」という意味でもありません。
◆・・・・・
固めない、良い姿勢のチェックポイント
◆・・・・・
ボクサーのような戦闘姿勢や、舞台上のダンサーのようにちょっと気張った立ち姿は、
トレーニングを積んだ方であれば問題のない、強くて美しい姿勢です。
しかし、一般の方がトレーニングもなしにいきなり身構えた姿勢をしてしまうと、、、
動き出す前に筋肉が緊張し、体が疲れてしまいます。
では、体を緊張させ過ぎていないかをチェックするには、どうしたらよいのでしょう？
そのためのチェックポイントは、
「呼吸が楽にできているか」
です。
私たちは、体に負担がかかっていたり、緊張していたりすると、呼吸が浅くなります。
裏をかえせば、この呼吸が全身（背骨）にくまなく行き渡る状態をつくることで、
体に無理な緊張をかけずに、自然で美しい姿勢をつくることができるのです。
そこで！
本日は、背ぼねを整え美しい姿勢をつくる呼吸法をご紹介いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
エクササイズ紹介：自然体で美しい姿勢をつくる
「背ぼね呼吸法」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
【準備：どんな時でも実践できる呼吸法ですが、分かりにくい時はイスに座って
落ち着いた状態で行ってください。】
1）イスに座り足を床につけて体を安定させます。
2) 頭のてっぺんから息を吸い、背ぼねの上から順に下腹まで息が通るようイメージ
して吸います。
3）息を吐くときにはそのまま自然に吐きます。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
今回は拍子抜けするくらい、簡単だったのではないかと思います（笑）。
呼吸が通りにくいポイントがあったら、そこが、その方にとって悪い姿勢を
つくる元になっている可能性が高いです。
また、「下腹」までしっかりと息が届くよう、おヘソよりも下までしっかりと呼吸を
通してください。
≪このエクササイズのポイント≫
『背ぼねの上から下腹まで、しっかりと息を通す！』
——————————————————————————
この呼吸法は、うまく出来ると体の中からジワッと温かくなります。
いつでも、どこでも、何度でもやってOKですので、是非一度お試しください。
——————————————————————————
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■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
※今号はメールマガジン配信No.は50号でしたが、ホームページでは和美ごはんと分類して掲載して
いるため、vol.47号となっております。
（BODY MOTION メルマガ2017.07.25号より）
※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
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これまでの「体コラム」の一覧は、こちらをご覧ください。
こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
いよいよ東京も梅雨明けですね。暑さが更に勢いを増している毎日ですが、
皆さまお元気でお過ごしでしょうか。
さて、暑さが増すにつれ、街行く人たちの服装も夏らしくなっています。
最近は、エフォートレスでゆったりめの服装が多いようですが、その中で
ピッタリとしたワンピースを美しく着こなす女性や、爽やかにポロシャツを
来ている男性を見ると、見ているこちらも涼やかな気持ちになります。
しかし、そのようなピッタリとした服装をするには、ちょっと勇気がいる。
それは一体、何が問題なのでしょうか？
◆・・・・・
美しいボディラインに、共通するポイント
◆・・・・・
女性でも男性でも、美しいボディラインのポイントとなる重要な部分。
それは、体の「くびれ」です。
ウエストがキュっと引き締まった体は、女性であればウエストからヒップ
までの美しい曲線を描き、男性であれば、肩からウエストにかけての逆三角
を作ることで、女性は女性らしく、男性は男性らしい体のラインが生まれます。
しかし、このくびれが、お腹の前面だけでなく、背中の後ろ面にもあるという方は、
意識している方が少ないのではないでしょうか。
◆・・・・・
どうして腰のくびれが大事なの？
◆・・・・・
くびれを作るエクササイズとして有名なのは、腹筋で体を丸めながら捩じる
方法です。これは、体の前面のくびれを作るのには、効果的なエクササイズ
です。
しかし、多くがデスクワ―カーの都会の現代人にとっては、体を丸める動作は
むしろお手の物。そして問題は、その丸めた姿勢のままで腰が固まってしまって
いることです。
現代人の場合、くびれを取り戻すには、体の前面のトレーニングよりもまず、
背骨を伸ばし、腰周りの筋肉を使えるようにすることが重要です。
そうすることで、腰痛などの痛みが解消されるだけでなく、腰回りに固まった
筋肉がほぐれ、体本来の美しいくびれを回復することができます。
◆・・・・・
腰くびれの回復のためのポイント
◆・・・・・
そして、その腰くびれを回復するための重要なポイント。
それは、肩甲骨です。
以前もお伝えしましたが、肩甲骨と背骨の動きは連動しているので、肩甲骨
（肩）が上がると、腰は丸くなり、くびれもなくなります…。
反対に、体の中心（コア）に力を入れて肩甲骨を下げようとすると、背骨は上に
伸び、お尻がアップして腰に力が集まります。
つまり、肩甲骨の動きを上手に利用することで、腰くびれを効果的につくり、
ウエストのキュっと締まった美しいからだをつくることが出来るのです。
そこで！
本日は、前回の肩甲骨の引き下ろしエクササイズを発展させて、腰くびれを
つくるエクササイズをご紹介いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
エクササイズ紹介：引き締まった“腰くびれ”を作る、
肩こり解消にも！「（タオルを使った）ラットプルEX」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
≪前回のおさらい≫
【準備：フェイスタオルを1枚準備して、イスに座るか立ってください。】
1）イスに座るか立ち、フェイスタオルの端と端を手で握ってください。
※厳密には、両肘を曲げた時に90度に下り曲がる位の幅で持つのがベストです。
2) 1)のままタオルを少し引っ張りながら、腕が耳の少し前にくる位置で両腕を
持ち上げます。
3）そのまま息を吸いながら腕と肩を持ち上げます。
※お腹を凹ませて、背骨が伸びるところまで思い切り引き上げます。
4)息を吐きながら、腕を伸ばしたままで、肩甲骨をVの字に引き下ろします。
※細めたお腹をキープして、更に背が高く伸びるイメージをもつと◎。
5)4)を3回ほど繰り返したら、今度はなるべく肩を挙げず、両脇に息を吸い、
吐きながら肩甲骨を下ろします。
※動きは小さくても、肩甲骨が背中を流れ落ちるイメージがもてればOKです。
≪今回はここから！≫
6)5)のイメージで背を高くキープしたまま、上体を前に傾けます。
※お腹を細めたまま、15度くらい前にお辞儀をします。
7)そのまま、もう一度両脇に息を吸い、吐きながらお腹に力を入れて、
タオルを頭の後ろに引き下ろします。
※お腹の力→肩甲骨のＶ→肘の引き下ろし→背骨が伸びる、の順に体を意識
できると◎。
8)お腹の力と、肩甲骨のVの意識を保ったまま、腕を戻します。
※6)-8)を5回繰り返します。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
このエクササイズは強度の高いエクササイズです。
もし、腰に痛みを感じる場合は、お腹を凹ませてウエスト（腰）が伸びることに
フォーカスしながら、軽くタオルを上げ下げしてください。
それだけでも十分、効果があるはずです。
≪このエクササイズのポイント≫
『お腹を細めて、更に背が高くなるイメージで肩甲骨と肘を下ろす！』
——————————————————————————
タオルを持たないでエアーで動きをイメージするだけでも、姿勢改善に効果が
ありますよ♪
——————————————————————————
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■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
（BODY MOTION メルマガ2017.07.25号より）
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こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
今年の6月は梅雨らしかなぬお天気が多く、夏のような暑い日が続きました。
さて最近気づいたことなのですが、私はだいたいこの時季から夏に入ると、
「いつも涼しそうですよね。」
と、よく言われます。
（皆さんも、そう思われますか？）
◆・・・・・
一体、何がそんなに涼し気？？
◆・・・・・
これまでは、そのことについてあまり深く考えたことはなかったのですが、本人は特別
涼しく感じているわけでもないのに、毎年多くの方に同じことを言われるのは不思議です。
そこで、今年は体の専門家として、
「一体、何がそんなに涼し気に見えるのだろう？」
と、体の点から考えてみました。
◆・・・・・
涼し気な印象をつくる体のポイントは？
◆・・・・・
まず考えたのは、なんとなく涼し気だな、暑苦しくないなと思う人の体に共通して
いえる特徴は、
「なんだかスッとしている感じがする。」
ということではないでしょうか？
涼しい…というよりも、寒気を感じる女性の代表格、“雪女”などを考えても、
背が高くてスラっとした印象があるのではないかと思います。
そして、ここから更に、BODY MOTION的に体の部分についてもう少しフォーカスを
絞っていくと…。
人間のスッとした印象を作る大きなポイントのひとつには、スッと伸びた「長い首」が
あげられると思うのです。
◆・・・・・
スッと長い首を作るには、どうすればよいの？
◆・・・・・
身長の高い、低いに関わらず、長い首はスッキリと直線的に伸びた、クールな印象を与え
ます。
何故なら体の中で直線的で、一本の中心軸をそのまま示す部分とは首しかありません。
また、「直線的」であることはクールな印象を、逆に、「曲線的」であることは温かい
印象を与えます。
それで、首のラインの印象はクールであること、涼し気であることと深く関わってくるの
ではないでしょうか。
では、そんな唯一の直線ラインである、首のラインをスッキリ長く見せるには、どう
すればよいでしょう？
その方法で、一番手っ取り早くできて、健康の為にもおすすめしたいのは、
“肩（肩甲骨）を下ろす”ということ！
実際の首の長さを伸ばすには限界がありますが、上がっている肩を下すのであれば、
大抵の方にとっては容易です。
なぜなら、肩こりでお悩みの方が多いように、多くの方が猫背になったり首や肩を
緊張させることで、肩が持ち上がり、首を短く見せています。
それを下に引き下ろしさえすれば相対的に首が長い印象になり、なおかつ肩甲骨と
胴体が安定して、首や肩の凝りを作りにくくなります。
私は幼少期にクラシックバレエをならっていた影響で、人の前に立つ時には、
“肩を下ろすスイッチ”が入るところがあります。
おそらくその辺が、「なんとなく涼し気」な印象になるのでは？
と、分析してみたのですが、、、、いかがでしょうか？
そこで！
本日は、肩を下して首を長く見せるスイッチを入れるための簡単エクササイズを
ご紹介いたします。
今回はタオルを使うので、小さな動きでも「やってる感」がありますよ？！
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
エクササイズ紹介：長い首のラインを作るために。
肩こり解消にも！「（タオルを使った）肩甲骨引き下ろしEX」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
【準備：フェイスタオルを1枚準備して、イスに座るか立ってください。】
1）イスに座るか立ち、フェイスタオルの端と端を手で握ってください。
※厳密には、両肘を曲げた時に90度に下り曲がる位の幅で持つのがベストです。
2) 1)のままタオルを少し引っ張りながら、腕が耳の少し前にくる位置で両腕を
持ち上げます。
3）そのまま息を吸いながら腕と肩を持ち上げます。
※お腹を凹ませて、背骨が伸びるところまで思い切り引き上げます。
4)息を吐きながら、腕を伸ばしたままで、肩甲骨をVの字に引き下ろします。
※細めたお腹をキープして、更に背が高く伸びるイメージをもつと◎。
5)4)を3回ほど繰り返したら、今度はなるべく肩を挙げず、両脇に息を吸い、
吐きながら肩甲骨を下ろします。
※動きは小さくても、肩甲骨が背中を流れ落ちるイメージがもてればOKです。
☆5)を3回ほど繰り返します。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
エクササイズが終わった後も、この、「肩甲骨を引き下ろすイメージ」を日常で
思い出せれば、それだけで首が長い印象になります。
≪このエクササイズのポイント≫
『お腹を細めて、更に背が高くなるイメージで肩甲骨を下ろす！』
——————————————————————————
肩こりでお悩みの方は、4)の肩の上げ下げをしっかり行い、かたくなった肩甲骨
周りをほぐしてみてくださいね♪
——————————————————————————
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今年の5月は本当に暑いですね。
こんなに急に暑くなってしまうと、いきなり上着を脱いでノースリーブや
Tシャツになって、
「二の腕、背中がヤバイ？！」
と焦っている方もいらっしゃるのではないでしょうか…。
◆・・・・・
二の腕と背中が、普段の行動を表す？
◆・・・・・
さて、そんな焦りを感じているという方。
もしかして、
普段の生活も、焦ったり、何かに追われて作業をすることが多くはありませんか？
なぜ、突然二の腕の話から、普段の行動パターンにまで話が及んだかというと、
体の使い方（姿勢）と行動パターンは、実は密接な関係にあるのです。
◆・・・・・
「焦る人」の姿勢とは？
◆・・・・・
ここでひとつ、チェックしてみましょう。
お仕事で目の前にパソコンがあると思って手を前に出してみてください。
（主婦の方なら、台所で大根を切っている姿勢をやってみてください。）
そのまま、肘をちょっと上に持ち上げてください。
ハイ。
「焦る人」の出来上がりです。（どんな気分でしょうか？）
次に、そのまま肘を下に押し下げてください。
ハイ。
「落ち着きのある人」の出来上がりです。（どんな気分でしょうか？）
ただし、今のはあくまでも形だけの話。
もちろん、今の「落ち着きのある人」の姿勢を作り続けるだけでも、肩こり改善や
姿勢改善には有効です。
でも、二の腕はワキのお肉のことを考えると、もう少し体の奥のインナーマッスルに
まで届く体の使い方ができると、更によいでしょう。
では、一体どうすれは、背中も二の腕もスッキリとした「余裕のある人」になれるの
でしょうか？
◆・・・・・
余裕のある姿勢のポイントは、お腹+○○○
◆・・・・・
常に安定していて、腕から体幹（胴体）までの筋肉を無駄なく使う姿勢。
そのポイントはズバリ、
「お腹（コア）」と「肩甲骨」の連動です。
先ほどの例でいうと、肘が持ち上がると肩甲骨が浮き上がり、お腹の力が抜けて、
ワキや二の腕の筋肉が使われずに、首、肩に力が入ってしまいます。
一方、肘を下げた姿勢は、肩甲骨が下向きに引き下ろされて腕と体幹が一体になる
ので、首よりも背中やワキの筋肉が働くようになります。
しかし、ここでお腹（コア）に力が入っていないと…。
体の中心に引っかかり（芯）がないため、必要以上に肩甲骨を押し下げてしまい、
肋骨や二の腕の奥のインナーマッスルが潰されて、表面のお肉がはみ出すことに。。
このような、はみ出すお肉を抑えて、真に「余裕のある姿勢」を作るには、
お腹（コア）の筋肉を働かせて、腕と体幹とをカチッと融合させて使うことが
とても重要です。
そこで！
本日は、コアを働かせながらワキや二の腕の筋肉を使う、簡単なエクササイズを
ご紹介いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ほっそり二の腕とスッキリした背中をつくる
余裕ある大人の姿勢づくりに！「腕を回してワキ寄せEX」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
【準備：イスに座るか立ち、足を腰幅に開いて安定した姿勢をとります。】
1）腕を横に垂らし、両脇にクッションを軽く挟むイメージをもちます。
※両脇にスペースをとり、肘を緩めるのが目的です。
2) 1)のイメージのまま、息を吐いておへそを凹ませ、肘を下に引き下ろします。
※肘が下に引っ張られるイメージです。同時に背骨が上に伸びるイメージをもつと◎。
3）そのまま息を吸って吐きながら、更にお腹に力を入れ、肘を後ろに引きます。
※肘を引っ張ったまま、腕を軽く後ろに回すイメージです。
（腰が痛くなる時には、鳩尾が前に出すぎないよう注意してお腹に力を入れてください。）
4)ワキの筋肉や肩胛骨の内側の筋肉がピリピリと使われるのを感じたら、ゆっくり
元に戻します。
☆1)-4)を3回ほど繰り返します。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
このエクササイズ。実は、クッションを挟んだイメージの「ワキの空間」と「肘の緩み」
が大きなポイントです。ワキが詰まっていても、肘がピンと伸びていても、緊張した姿勢に
なるだけでなく、ワキや二の腕の筋肉が適切に働きません。
真に余裕のある姿勢とは、「本来の自分を活かした姿勢」なのかもしれませんね。
≪このエクササイズのポイント≫
『両脇にスペースをとり、肘を緩めたままでお腹を凹ませ肘を下ろす！』
——————————————————————————
今日のエクササイズは、すべての美しい姿勢づくりに共通するポイントです。
デスクで、台所で、、、いろんな所で是非お試しください♪
——————————————————————————
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■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
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こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
このメールマガジンが届く頃には、ゴールデンウイークのお休みに向けて
準備中という方もいらっしゃるのかと思います。
前回は、春のファッションで気になる体の部分として「レッグライン」をあげ
ましたが、レジャー用の短パンやピッタリしたTシャツなどを着ると、お腹や背中、
内腿などの“たるみ”も気になるところではないでしょうか。
そこで、本日はこれら“たるみ”のすべてに関わってくる、体のある重要なポイント
についてお話いたします。
◆・・・・・
そもそも、“たるみ”はなぜ、起こるのでしょう？
◆・・・・・
さて、その重要ポイントのご紹介の前に、体のたるみのメカニズムを簡単にご説明
いたします。
体の筋肉は、体の内側にあり姿勢を支えるインナーマッスルと、主に体の動きを
生み出すアウターマッスルに大別できます。そして、体のお肉が「たるんでいる
状態」というのは一般に、体の表面のお肉が何やらダラリと緩んでいる状態を
さします。
そして、この原因を更に深く見てみると、そこには大きく分けて２つのタイプが
考えられます。
まず1つ目は、「内側のインナーマッスルも、表面のアウターマッスルも伸び
きって（使われなくて）緩んだ状態」。これは、いわゆる運動不足などで筋肉が
全体的に緩んでしまったタイプ。
一方、2つ目は、「内側のインナーマッスルがカチカチにかたくなり、表面の
アウターマッスルが使われなくてダラリと緩んだ状態」。筋肉の内側（インナー
マッスル）と外側（アウターマッスル）は仲良く手をつなぐように働いているのが
理想ですが、まず内側の筋肉がかたまり、それによって関節の可動域が狭くなる
ことで、表面の筋肉が十分に使われず徐々に緩んでしまうことで“たるみ”が起こる
のが、このタイプです。
◆・・・・・
たるみを作らないためには、やはり重心が大事。
◆・・・・・
さて、体の姿勢やボディラインを整えるカギが、体の「重心」であることは、前回
お伝えしました。
体の重心が丹田を中心にひとつにまとまっている時、筋肉は内側と外側とがバランス
よく働き、筋肉をまんべんなく使うことができます。
その重心をまとめる力として重要な筋肉が、「骨盤底筋」です。
骨盤底筋群とは、骨盤の底の穴をふさぐように出来ているハンモック上の筋肉で、
その上に尿道口や膣、肛門があります。これらは加齢や出産によって弱くなり、
尿漏れの原因にもなるので、尿漏れ体操で鍛える部位としても有名です。
◆・・・・・
姿勢や重心改善のカギは、骨盤底筋群？！
◆・・・・・
骨盤底筋群は、前述した通り姿勢（重心）を正しく保持する体の“コア”の
筋肉のひとつです。それが、体の重心が崩れた姿勢でい続けると骨盤底筋群の
力が失われて本来の姿勢を保てなくなり、常にグダグダの姿勢になってしまいます。
その結果、全身の筋肉が緩んだのが先ほどの、タイプ１です。
そして、同じように重心が崩れてもなんとか体を支えようと、骨盤底筋群以外の
インナーマッスル（背骨や脚の付け根の筋肉など）をカチカチにかため、その
結果、内腿やお腹周りなどの表面の筋肉が緩んでしまったのが、タイプ2です。
つまり、いずれにしても骨盤底筋群の力が緩んで体の重心、姿勢が崩れることは
体のたるみを作る大きな要因になり得ます。
産後の体型改善や年齢を重ねての介護予防の為にも、骨盤底筋群の意識を高める
ことはとても大切です。
そこで！
本日は、ご自宅で簡単にできる骨盤底筋群のエクササイズを２つご紹介いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
姿勢改善、お腹、内腿のたるみ改善に♪
尿漏れ対策にもおすすめ！「骨盤底筋EX」
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≪イスに座る編≫
【準備：イスに座り足の裏が床につき膝が90度強に曲がるようセットします】
1）イスに座り、膝の間に厚さ4－5cmに折りたたんだタオルを挟みます。
※足幅は内腿に力が入る程度に数センチあけます。
2) 息を吐いて膝で軽くタオルを挟み、おヘソを背骨に引き寄せます。
※この時、足の裏で床を押し背骨が上に長く伸びるイメージをもってください。
3）もう一度、2)を行いながら膝のタオルを内腿からお腹の底の方へ吸い上げるよう
イメージします。
※この時、お尻や前腿はリラックスしましょう。
☆1)-3)を5回ほど繰り返します。
≪床に寝る編≫
【準備：仰向けで寝て膝を立てられるスペースを確保します】
1）仰向けに寝て両膝を90度に折り曲げ、膝の間に厚さ4－5cmに折りたたんだタオルを
挟みます。
※足幅は内腿に力が入る程度に数センチあけます。
2) 息を吐いておヘソを背骨に引き寄せ、お腹の力でタオルを軽く挟みます。
※この時、足の裏で床を押しウエストが縦に長く伸びるイメージをもってください。
3）もう一度、2)を行いながらお腹の底（お尻の穴の少し前）を注射器で吸い上げるように
イメージします。
※この時、足の裏を思い出してお尻をリラックスさせましょう。
☆1)-3)を5回ほど繰り返します。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
膝でタオルを挟んだり、おヘソを凹ませる力を強めるよりも、「お腹の底って何？」
「お尻の穴ってどこ？？」と意識を向けることが大切です。まずは1)意識できるように
なること、次に2)力を出せるようになること、それから、3)使えるようになること。
一歩一歩、優しく、温かく育ててあげてくださいね。
≪このエクササイズのポイント≫
『背骨を伸ばしておヘソを引き寄せながら、お腹の底を吸い上げる！』
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意識しづらい体の奥の筋肉ですので、どちらかやりやすい方をお試しください。
ちゃんと出来ているかがご不安な方は、お気軽にお声かけください♪
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＊BODY MOTIONでは「体コラム」と「和美ごはん」をメールマガジンにて配信しております。
（月2回）ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2
※【体コラム】これまでのバックナンバーはこちらをご覧ください。
⇒⇒http://body-motion.net/body-column/
■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
（BODY MOTION メルマガ2017.04.24号より）
※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。
これまでの「体コラム」の一覧は、こちらをご覧ください。
こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
いよいよ東京も桜が開花し、春らしくなって参りました。
春になると、女性は久しぶりにスカートをはいてみたり、男性もハーフパンツ
になってみたりと服装も軽やかになってきます。
◆・・・・・
軽やかなファッションで気になるところ。
◆・・・・・
さて、そんな軽やかなファッションになったときに、
「あら、大変！」
と、気になるところ。
足首、二の腕、いろいろと気になる部分はあるでしょうが、“レッグライン”も
その一つではないでしょうか？
とくに、O脚や、外側のふくらはぎのハリなどは、短いパンツやスカートでは
隠すことができません。
◆・・・・・
そもそも、なんでO脚になるの？
◆・・・・・
特に、気づいた時にはもう、治らないもの…として諦めがちなのが、O脚の悩み。
なんとか膝を閉じようと、内腿トレーニングに励んだという方もいらっしゃるの
ではないでしょうか。
でも、内腿の筋力アップは、ずっと継続できるのであれば効果がありますが、
脚がO脚に開いてしまう根本原因を解決しないことには、一生筋力トレーニングを
し続けなければ、なりません。
では、根本原因はどこから来るのかというと、、、。
その多くは、普段の「体の重心」に原因があります。
◆・・・・・
体の重心が、スタイル（骨格）を作る。
◆・・・・・
この、重心とは体のスタイル（骨格）を作るすべての原因とも言えるポイントなので
語り尽くせない部分があるのですが、簡単にいうと、普段の重心が、1)前もも、
2)丹田（下腹）、3)お尻、にあるのかで、脚のラインが変わってきます。
まず、1)は、いわゆる「でっ尻」タイプ。この場合は、前ももが硬く張り出しやすいのが
特徴です。ただ、スタジオではよく、「私、昔でっ尻だと言われて…」という方が
いらっしゃいますが、実際にでっ尻である方はまれです。
それに対し、2）は、いわゆる理想型になるのですが、こちらもほとんどいらっしゃいません。
一番多いのは、3)のお尻（体の後ろ側）に重心があるタイプです。
お尻が硬くコチコチになっている方、お尻の両脇や、お尻の下にペコっと凹んだように
筋肉の硬直があるかたは、体の後ろ側でバランスをとっている可能性があります。
そのような状態になると、本来、丹田を中心にひとつにまとまっているはずの重心が
2つに分かれ、やがてそれが外に流れ…
気づいた時には、脚のラインがO脚に。
そして、外側に逃げた力が、将来的に膝や足首に負担をかけるということも、少なく
ありません。
そこで！
本日は、体の外&後ろに流れた重心を中心に集め、不必要なお尻の緊張をとる「O脚改善」
エクササイズをご紹介いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
O脚、外もものハリの解消に♪
脚のラインを整え内腿に力をつける「ショルダーブリッジ」
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【準備：膝に挟むようのフェイスタオルを準備します。】
1）仰向けに寝て両膝を90度弱に折り曲げ、膝の間に厚さ4－5cmに折りたたんだタオルを
挟みます。
※足幅は内腿に力が入る程度に数センチあけます。
2) 息を吐いてお腹を細めながらタオルを挟み、そのままお尻を持ち上げます。
※この時、お尻は硬くならないようリラックスして、タオルを挟んだ膝を遠くに差し
出します。
3）そのまま、お腹を細めて膝を遠くに差しだしながら、背骨を上から順に床に下して
いきます。
※この時、お尻はリラックスしたまま高い位置をキープし、内腿を伸ばすイメージを
保ちましょう。
4）しっかりと膝を閉じたまま、丁寧に最初のポジションまで下ろします。
※お尻の重さを感じるようリラックスしながら、おへそを凹ませて、2－3回繰り返します。
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→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
普段、お尻で重心をとっている方は、このエクササイズをすると自動的にお尻にスイッチが
入ってしまうので、「お尻のリラックス」が分かりにくいかもしれません。
その際は、一度持ち上げた状態でお尻を揺らし、リラックスした状態を確認してから内腿を
遠くに伸ばしてください。（この時、お腹を細めるのをお忘れなく。）
徐々に内腿やお腹に力が入るようになり、体の中心に力が集まるようになりますよ。
≪このエクササイズのポイント≫
『お腹を細めながら、膝を閉じて遠くに伸ばす！（お尻は高い位置をキープ！！）』
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脚のライン改善だけでなく、お腹を引き上げて、ぽっこり下腹を解消するにもおすすめです。
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■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
（BODY MOTION メルマガ2017.03.24号より）
※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。
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こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
今月は、東京に春の嵐が通り過ぎ、少しずつ春らしくなって参りました。
今月は気温の変化があるせいか、月の日数が少ないせいか、とても早く
過ぎていくように感じているのですが、皆さまはいかがお過ごしでしょうか。
◆・・・・・
春になって、温かくなると・・・。
◆・・・・・
さて、春になって気候が温かく変化してくると、心も体も緩んでくるのが
人間本来の姿。
体が上手に緩んでくると、私たちは全身を伸びやかに動かせるようになり、
夏には全身が程よく引き締まって美しい体に。
なる予定なのですが、、、。
日頃、偏った体の使い方をし、長年の筋肉硬直を引き継いできている
私たち現代人の体は、春になっても「のびやかな全身運動」とは程遠く、
かたく縮こまっているという方も多いのではないでしょうか。
◆・・・・・
のびやかな動きの秘訣は、体の「エンドポイント」。
◆・・・・・
のびやかな全身運動をするためには、表面的な筋肉を動かすだけでなく、
体の奥深くの筋肉（インナーマッスル）も伸びたり縮んだりをくり返す
ことが重要です。
特に、運動不足や姿勢不良が続くと、インナーマッスルはかたく縮んだ
ままになりがち。そして、それをほぐす助けになってくれるのが、体の
「エンドポイント」と言われる頭先、手先、足先の意識です。
インナーマッスルは体の奥深くにあり、意識的に動かすのが難しいため、
なかなか自分でストレッチしたり伸びやかに使うのは困難です。
でも、この「エンドポイント」が遠くに伸びる意識を持つと、
あら、不思議！
体の中心から末端へと筋肉が徐々に解放され、その結果、かたく硬直
していたインナーマッスルが伸びやかさを取り戻します。
この、エンドポイントを遠くに伸ばす意識を育むことは、全身をのびやかに
動かし、体のほっそりとしたラインを作るためにも大切です。
そこで！
本日は、タオルを使って、脚のエンドポイント（つま先）を解放する
エクササイズをご紹介いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
エクササイズ紹介：足先からほっそりラインを呼び覚ます！
「タオルギャザー（BODY MOTION.ver）」
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【準備：少し厚めのフェイスタオルを準備し、床に座れる場所を確保します。】
1）床に座って右膝を立てて左脚を前に伸ばし、右足の下にタオルを広げます。
※手は後ろについて、楽に座れる姿勢をさがしましょう。
2) 足の指を使ってタオルをたぐり寄せます。
※今の状態をチェックします。…(a)
☆次に、インナーマッスルを使ったより細かな動きにチャレンジします。
3）同じ姿勢で、タオルの上に足の指をできるだけビタっと開いておきます。
4）お腹を凹ませて力を入れながら、足の小指でタオルを掴みます。
5) 同様にお腹に力を入れながら、ビタっと開いてくすり指→ビタっと開いて
中指…と、親指まで順に使い、タオルを掴んでたぐり寄せます。
※この時、なるべくお腹の力を込めて足指を動かすように意識しましょう！
6) 特に苦手な指、力の入りにくい指があれば、繰り返し行います。
7) 最後に、お腹に力を入れながら全部の指を使い、タオルを掴んでたぐり寄せ
ます。…(b)
※左足も同様に行います。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
一番最初の(a)と終わった後の(b)を比較して、変化はありましたか？
このエクササイズは、足先だけでなく、お腹に力を入れて、お腹から足先まで
力を伝えるように行うのがポイントです。足の指１本１本ごとで、お腹まで伝わる
力の経路が異なっているので、その偏りを解消することで、脚の余計な筋肉の
ハリや、O脚の改善が期待できます。
また、終わった後にお腹から足先までの繋がりを意識して歩くと、普段使わない
脚の深部の筋肉を使い、脚のラインを整えることにもなるので、是非、お試しください。
≪このエクササイズのポイント≫
『お腹を凹ませ力を入れながら、足指を動かす！』
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足の血行改善にもなるので、足先の冷えが気になる方にもおすすめです。
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■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
（BODY MOTION メルマガ2017.02.24号より）
※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。
これまでの「体コラム」の一覧は、こちらをご覧ください。
こんにちは。
プライベートな体づくりを行う「BODY MOTION」主宰の和美です。
今年の冬は、本当に寒いですね。スタジオも今年は、あったか毛布を敷いたり、
加湿器をたいたりと寒さ対策に追われておりますが、皆さまはいかがお過ごし
でしょうか？
さて、今年1回目の体コラムですが、今回はちょっと今までとは視点をかえて、
エクササイズではなく「体ケア」をご紹介いたします。
体の芯がどうしても温まらないと感じている方は、是非最後までご覧ください♪
◆・・・・・
最近の皆さまの、お体事情より。
◆・・・・・
なぜ、今回はエクササイズではなく体ケアを取り上げるかというと、、、
それは最近、皆さまの
「体がかたまっている！！」
と感じることが多いから。
体がかたまることの原因は、冬の寒さで体を縮こまらせていることも一つでしょう。
でもそれ以上に、現代人は仕事などで「同じ動作」や「同じ姿勢」でいることが
多く、体の一部に集中したコリ（筋肉の部分硬直）を作ってしまっているように
思います。
◆・・・・・
「腕疲れ」は、溜まっていませんか？
◆・・・・・
体の疲れが集中する場所として、特に気になるのは、「腕」です。
おそらく、普段「腕が疲れている」と感じている方は少ないのではないでしょうか。
でも、腕が疲れると、、、
・腕の重さを首で支えようとするため、「肩こり」をつくりやすくなります。
・腕を支えようと胸の筋肉が硬直し「呼吸が浅く」なり、「ぐっすり眠れない」
状態になることがあります。
これらの症状を感じている方は、いらっしゃいませんか？
コリの改善のため、首から肩、胸などの大きな筋肉をストレッチをすることは、
もちろん有効です。ただその先にある腕の筋肉が、デスクワークの連続などで
硬直したままでいると、ストレッチの効果は半減し、たとえ一時的に体が楽に
なったとしも、再び同じ肩こりや胸の硬直を起こしてしまいます。
腕の疲れは感じづらいかもしれませんが、体を根本から改善するためには、
日ごろ腕に溜まった部分疲労をしっかりととっておくことがとても大切です。
そこで！
本日は、ご自宅で気軽にできる体ケア、「ひじ湯」をご紹介いたします。
■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
体ケア紹介：呼吸を楽にして首‐肩&頭の疲れをとる！「ひじ湯」
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【準備：洗面器に熱めのお湯（※）を入れ、乾いたタオルを準備します。】
※なんとか手をつけていられる位の熱さが◎。
1）両ひじを、洗面器のお湯につけます。
※肩の力を抜いて頭をリラックスして行ってください。
2) お湯がぬるくなったらタオルでふき取り、もう一度熱めのお湯を準備します。
3）1）と同じように、2回目のひじ湯をします。
4）またお湯が冷めたら、タオルでしっかりと水気をふき取ります。
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////
→→以上です。
「お疲れ様でした！！」
いかがでしたでしょうか？
この「ひじ湯」は、2回くり返すことがポイントです。
一度温めて緩んだ筋肉が、少し冷めて引き締まり、また温めて緩むことで、かたく
縮こまっていた筋肉の芯から緩むのです。
また、ひじ湯の間はできるだけ頭をリラックスして、深い呼吸を心掛けてください。
腕（肘）と首の緊張、そして首の中を走る迷走神経と脳の疲労は関係しています。
頭も一緒にリラックスして、緊張しやすくなっている過敏な神経を休めましょう。
更に、胸や肋骨周りの筋肉は腕との関係が深いため、深い呼吸を意識すると
呼吸がしやすくなり、深い眠りが期待できますよ。
≪このエクササイズのポイント≫
『深い呼吸で頭をリラックスさせ、ひじ湯は2回行う！』
——————————————————————————
首周りのリンパの流れ改善も期待できるので、「のど風邪」や「花粉症」の始まり
にもおすすめです。
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＊BODY MOTIONでは「体コラム」と「和美ごはん」をメールマガジンにて配信しております。
（月2回）ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
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※【体コラム】これまでのバックナンバーはこちらをご覧ください。
⇒⇒http://body-motion.net/body-column/
■最後までお付き合いをいただき、ありがとうございました。
（BODY MOTION メルマガ2017.01.27号より）
