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和美(なごみ)ごはん
【和美ごはんvol.46】血圧の高い方も安心♪「秋鮭のバターぽん酢焼き」 

転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、この時季旬の秋鮭をつかった「ちゃんちゃん焼き」を、塩分控えめに

した、アレンジメニューをご紹介いたします。最後にお料理の減塩のポイントも

ご紹介いたしますので、是非ご覧ください。

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血圧の高い方も安心♪「ちゃんちゃん焼き」の減塩アレンジメニュー
  「秋鮭のバターぽん酢焼き」 
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 1品で野菜がたっぷりとれるフライパンの簡単調理メニューです。

☆ 塩分が高くなりがちなお味噌の替わりに、ぽん酢を使用!

☆ きのことバターの風味で塩分控えめでも満足度◎。

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血圧の高い方も安心♪「ちゃんちゃん焼き」の減塩アレンジメニュー
  「秋鮭のバターぽん酢焼き」 

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※材料(2名分) 

≪秋鮭のバターぽん酢焼き≫

・秋鮭           2切れ約200g 
・食塩・こしょう      少々
・みりん          大さじ2杯
・ぽん酢          大さじ1.5杯

☆キャベツ         1/4個
☆にんじん         1/2本         
☆しめじ          1/2パック
☆えのき          1/2袋
☆ピーマン         1個
          
・オリーブ油        小さじ1.5杯

・バター          小さじ2杯
        
(1名分 :285 Kcal / 蛋白質25.3g 脂質10.7g *塩分1.9g )

*通常ちゃんちゃん焼きで味噌(1人分大さじ1杯)を使った場合:塩分3.0g
参考:健康な方の1日の塩分目標は男性8g、女性7gとされています。(厚生労働省)
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★作り方★ 

1.鮭に軽く塩こしょうし、みりんとぽん酢を合わせた調味料に皮目を上にして
浸ける。

2.☆の食材を切る。
☆キャベツ…ザク切りする。
☆にんじん…短冊切りにする。
☆しめじ…石突を切り落とす。
☆えのき…石突を切り落とし、1/2に切る。
☆ピーマン…種を除いて輪切りにする。

3.フライパンにオリーブ油を敷き、中火で鮭を皮目を下にして焼く。
(ぽん酢調味料は残しておく。)

4.3)の焼き目がついたら裏返し、にんじん、キャベツを入れてフタをして1-2分、
野菜がしんなりし始めるまで火を通す。

5.4)に、しめじとえのき、残しておいたぽん酢調味料を加えて、更にフタをして
蒸し煮する。

6.全体がしんなりしたらピーマンを加えてフタをして少し待ち、最後にフタを
とって強火で軽く水気をとばす。

7.器に盛って上にバターをのせる。

⇒出来上がり!!

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「血圧」コラム

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「冬の高血圧に注意!」や「減塩対策」は、近年ニュースなどでも話題です。
今回は、血圧や高血圧の基本事項と共に、高血圧を改善するための生活習慣と、
お食事で美味しく塩分を減らす「減塩のコツ」をご紹介いたします。


1)血圧・高血圧の基礎知識
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心臓は、血液を全身に巡らせることによって栄養や酸素を運ぶポンプの役割を
もっています。その際、血液が血管の内側の壁を押す力を表しているのが、
「血圧」です。そして、心臓のポンプで血液をグっと押し出した状態(血管に
一番圧がかかった状態)を収縮期血圧といい、収縮した心臓が元に戻って一番
膨らんだ時の状態(血管の圧が少なくなった状態)を拡張期血圧といいます。

高血圧とは、この収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の
状態です。
つまり、「血管の壁に負荷がかかっていますよ。」というサインです。
これは体全体のことと同じで、負荷がかかっていること自体が問題というよりも、
血管が弱っていたり、血液がドロドロになっていたりして、その負荷に耐えられなく
なった時に起きる症状(合併症)が問題になってきます。


2)高血圧を改善する生活習慣
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先ほどご紹介した通り、高血圧は、血圧だけでなくその合併症を起こさないことが
大切です。ただ、幸いなことに(?)高血圧を改善するための生活習慣は、
その合併症を起こさないための生活習慣とほぼ共通しています。
高血圧の改善で推奨される生活習慣は、次の通りです。

<高血圧を改善する生活習慣>
1.減塩に努める。(まずは「今より減らす」ことを心掛けて。)
2.野菜をたっぷりとる/飽和脂肪(白く固まる脂)を控えて、魚を積極的にとる。
3.肥満を解消する。
4.運動習慣をもつ。(1日30分-60分の有酸素運動がおすすめ!)
5.飲酒は適量にする。
6.禁煙に努める。

減塩については、高血圧特有のものでもあるので後ほど詳しくご紹介いたしますが、
他はお馴染みの改善ポイントばかりですね(苦笑)。

「わかっているけど変えられない…」

「自分はいったいどこから手をつければ良いの?」

とお悩みの方は、BODY MOTIONのパーソナルトレーニングでお気軽にご相談ください。
https://2.onemorehand.jp/body_motion/


3)減塩のコツ
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では最後に、血圧管理では最もポピュラーな対策「減塩」のコツをご紹介いたします。

<お食事の減塩のコツ>

◇汁物の汁は残す。【減塩効果大です!】
◇旬の素材を使い、素材本来の味を活かす。
◇お酢、レモンなどの酸味を加える。
◇お醤油、味噌よりも、割り醤油やポン酢を使う。
◇香りのある食材を使う。(香味野菜、きのこ、しょうが、ごま油etc.)
◇香辛料を使う。(カレー粉、こしょう、七味、ハーブetc.)
◇適度に油を使う。【肥満傾向の方は注意。】
◇焼き目をつけ、香ばしく仕上げる。

<食べ過ぎ注意!の食材>

◇加工食品 ◇干物 ◇お漬物

→これらは「食べてはいけない」と考えるよりも「風味のあるお塩」として使うのが
減塩のコツです。例えば、細かく刻んでチャーハンや野菜炒めの味付けに使うなど、
メインではなく少量でかくし味として使うのがgood!


※高血圧の原因は必ずしも塩分だけが問題ではありません。
最近では減塩食品や調味料も多く販売されていますが、減塩ばかりに目を奪われず、
先ほどの生活習慣と合せた無理のない食事改善を心がけ、お食事をお楽しみください。

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<和美ごはん メールマガジン 2017年11月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2017/12/04
【和美ごはんvol.45】貧血の改善におすすめ♪「アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し」 

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、秋の旬の食材を使った貧血改善におすすめのお料理をご紹介いたします。


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レシピ:夏バテ改善レシピ!
  「うなぎと卵のスタミナ素麺」☆
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ アサリの砂抜きが20分でできる、簡単砂抜き法を伝授!

☆ 貧血におすすめの鉄、銅、ビタミンB12を含むアサリと、鉄の吸収を促進する
  ビタミンC(ブロッコリー、レモン)を合わせたマリアージュレシピです。

☆ エリンギを加えて、オシャレで食べ応えのある1品に仕上げました♪

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貧血の改善におすすめ♪
  「アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し」 

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※材料(2名分) 

≪アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し≫

・アサリ           約200g 

・ブロッコリー        1/2株
☆にんにく          1かけ         
☆長ネギ           1/2本
☆エリンギ          大1本
☆レモン           1/4個
          
・白ワイン          100cc
・オリーブ油         大さじ1杯
・鷹の爪           少々

(塩・こしょう)       少々
        
(1名分 : 172Kcal / 蛋白質9.7g 脂質6.9g *鉄分4.9g )
*鉄の推奨量:30代男性で7.5g 女性で10.5g
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★作り方★ 
<アサリの砂ぬき>
1.アサリを殻をすり合わせるようにもみ洗いしたら重ならないように並べ、
約50度のお湯につけて20分置く。

2.1)の湯の中で殻をよくすり合わせるようにもみ洗いし、濁り水を捨てる。

3.水を加えてもう一度殻をすり合わせてもみ洗いし、水が透明であれば完成。

※3)で濁りがあれば、もう一度ぬるま湯に浸けて様子をみてください。


≪アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し≫

1.ブロッコリーを小房に分け、かたく塩ゆでする。

2.☆の食材を切る。
☆にんにく…薄切りする。
☆長ネギ…縦半分に切り、3-4cm長に切る
☆エリンギ…縦半分、3-4cm長に切り、薄切りする。
☆レモン…1/8のくし切りにする。

3.フライパンにオリーブ油を敷き、にんにくを炒め、香りがしてきたら一度火を
止める。

4.3)にアサリと白ワインを入れ、フタをして火をつける。

5.沸騰してアサリが開き始めたら、長ネギ、エリンギを加え、ネギがしんなり
してきたら1)のブロッコリーを加える。

6.お好みで鷹の爪を加え、塩気が足りなければ塩、こしょうで味を調える。

7.器に盛ってレモンを飾る

⇒出来上がり!!

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「貧血」コラム

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身近でありながら、なんとなく難しく感じてしまう血液の話、「貧血」。

本日は、その貧血のメカニズムとおすすめの食材、食べ方についてご紹介

いたします。


1)貧血のメカニズム
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貧血とは、血液を構成する赤血球やヘモグロビンが、基準を下回った状態です。
ヘモグロビンとは、鉄(ヘム)とグロビンというたんぱく質の一種が結合した
物質で、赤血球の色素です。赤血球(ヘモグロビン)は、体の中で酸素を運搬
する重要な役目を持っています。
赤血球やヘモグロビンの量が減り体に酸素が行き渡らなくなると、脳の酸素が
不足して眩暈を感じたり、筋肉の酸欠状態から疲れやダルさを感じるように
なります。これが、貧血です。

血液中の赤血球(ヘモグロビン)が不足する原因にはいくつかありますが、
日本で最も多いのは鉄分の不足から起こる貧血です。その他、ヘモグロビンの
生成に関わるビタミンB12、葉酸の不足や、過度なスポーツによる貧血もあり
ますが、まずは鉄不足の可能性から考えることが一般的です。


2)ヘム鉄と非ヘム鉄(鉄の吸収率)
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鉄不足による貧血の改善や、貧血を予防するたには、普段の食事でしっかりと
鉄分を補うことが必要です。その際、食材に含まれる鉄分には、吸収され
やすい鉄と、吸収されにくい鉄があることは、ご存知でしょうか?

一般に、吸収されやすい鉄を「ヘム鉄」、吸収されにくい鉄を「非ヘム鉄」と
言います。ヘム鉄とは、赤血球の赤色色素であるヘモグロビンの構成物質として
存在している鉄なので、赤色の肉や魚に多く含まれ、吸収がされやすく
なっています。

一方、非ヘム鉄は、野菜や卵、大豆製品や貝類に含まれる鉄分です。ただし、
非ヘム鉄もビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に摂ることで吸収を高め
られます。また貝類に含まれるのは非ヘム鉄ですが、ヘモグロビンの生成に
必要なビタミンB12を同時に含んでいるので、鉄が吸収されやすくなっています。

3)貧血(鉄欠乏性)におすすめの食材
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このように、鉄分を食事で補うには鉄分だけでなく、そこからのヘモグロビン
生成をサポートする食材を一緒にとることがおすすめです。
最後に、鉄を多く含む食材と、ヘモグロビン生成を助けるサポート食材を
ご紹介いたします!

◇ヘム鉄を多く含む食材
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レバー、肉類、青魚、etc.


◇非ヘム鉄を多く含む食材
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貝類、枝豆、そら豆、ほうれん草、卵、大豆etc.


◇鉄の吸収・ヘモグロビン生成を助ける食材
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ビタミンC…柑橘系果物、いちご、緑黄色野菜etc.
ビタミンB12 …貝類、青魚etc.
葉酸…レバー、緑色の濃い野菜、枝豆、そら豆etc.

このように、食材の多くは「鉄分」と「ヘモグロビン生成を助ける物質」を
同時に含んでいます。また、貝を使ったお料理にレモンを添えたり、お肉を
美味しく食べるために野菜を添えることも、鉄吸収をアップする工夫の
ひとつです。

鉄分を美味しくとれる「なかよし食材」を組み合わせて、素敵なマリアージュ
をお楽しみください♪



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<和美ごはん メールマガジン 2017年10月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2017/11/04
【和美ごはんvol.44】コレステロールが気になる方も安心♪ 南瓜フレンチトースト(withきな粉)」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

本日は、コレステロールが気になるという方も安心の、南瓜を使ったスイーツを
ご紹介いたします。

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コレステロールが気になる方も安心♪
  「南瓜フレンチトースト(withきな粉)」 
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ コレステロール低下作用のある豆乳、きな粉を使用した和風スイーツです。

☆ LDLコレステロールの酸化を防ぐ、ビタミンEが豊富な南瓜を使用。

☆ 一口サイズなので、食べ過ぎ予防にもおすすめです。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

コレステロールが気になる方も安心♪
  「南瓜フレンチトースト(withきな粉)」 

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※材料(2名分) 

≪南瓜フレンチトースト(withきな粉)≫

・南瓜(皮むき重量)     100g 
☆豆乳            150cc
☆卵             1個         
☆黒砂糖           小さじ2杯
          
・フランスパン        2cm厚4切れ
・オリーブ油(または、バター)小さじ2杯

・きな粉           大さじ1杯
・メープルシロップ      小さじ2杯
   
        
(1名分 : 292Kcal / 蛋白質10.9g 脂質9.1g)

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★作り方★ 

1.南瓜の皮を剥いて薄切りにして電子レンジで3分加熱し、フォークで軽く潰す。

2.ミキサーに☆の材料と(1)の南瓜をすべて入れ、滑らかになるまで回す。

3.フランスパンを一口大に切る。

4.(3)のパンをボールに移した(2)の南瓜ポタージュに浸し、中まで液が浸みるよう
よく揉み込む。

5.オリーブ油を敷いたフライパンで、(4)を両面焼く。

6.メープルシロップときな粉をお好みでかける。

⇒出来上がり!!

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「コレステロールの基本」コラム

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コレステロールに対する考え方は、近年大きく変化しています。
今回は、そのコレステロールを理解するためにコレステロールの基本事項を
ご紹介いたします。


1)コレステロールの働き
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コレステロールは脂肪の仲間で、体の細胞膜やホルモンの大切な構成成分です。
その他、ビタミンDや胆汁酸の原料となり、食事の脂質やビタミンの吸収を助け
ます。
よくコレステロールで「善玉」「悪玉」という言葉を耳にするかと思いますが、
その違いをご存知でしょうか?

とても簡単に表現すると、この善玉と悪玉の違いは、コレステロールの「行き先」
を示しています。コレステロールとは、通常、リポたんぱくという水に溶ける
蛋白質とセットになり血中に存在しています。

この、コレステロールを乗せたリポたんぱくを「列車」に例えると、、、、

悪玉と言われるLDLコレステロールは、肝臓から体の抹消に向けてコレステロールを
運ぶ列車です。
善玉と言われるHDLコレステロールは、余った末梢のコレステロールを回収して肝臓に
向かう列車だと考えてみてください。

前述したように、コレステロールは体にとって大切な成分ですが、必要量よりも
多く抹消に運ばれてしまうと、それがやがて血管内膜にコブを作って血管を狭くし、
動脈硬化を引き起こす可能性があります。

そのため、LDLコレステロール(抹消行き列車)とHDLコレステロール(回収列車)の
バランスが大切です。また、油の種類によってそのバランスが変化することから、
油の種類についても気を付ける必要があります


2)女性の体とコレステロール
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女性ホルモンであるエストロゲンは、妊娠や出産に関わる大切なホルモンです。
そしてこのホルモンは、コレステロールを始めとする脂質の代謝と密接に関わって
います。

エストロゲンには、前述しLDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪を低下させる働きが
あり、これが閉経に伴い減少します。つまり、それまでコレステロールを低く
抑えてくれていたホルモンの働きが弱まるので、コレステロール値が高まる傾向が
あるのです。

もし、40代後半から50代の女性でコレステロール値が変化したのであれば、
それはホルモンの影響かもしれません。

女性の方は、血圧や血糖値、腎臓病など、他の症状がない場合にはあまり心配し過ぎず、
後述のお食事や生活のポイントをチェックして、生活を見直してみてください。


3)コレステロール改善の為のお食事・生活習慣
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コレステロールを改善するには、「卵は食べてはダメ!」と言われていたのは、今は昔。
現在は、卵は適切な量であれば食べて問題はありません。
※ただし、卵の許容量などは個人差があるため、受診中の方は必ずお医者様の指示に
従ってください。

また、以前は飽和脂肪(常温で白く固まる脂)がすべて悪者のように言われた時代が
ありましたが、現在はトランス脂肪酸(マーガリンなど)の摂り過ぎの弊害が指摘
されています。

このように、時代によって「体によいもの」は常に変化していきますが、自分の
(または家系の)体質や生活習慣、食事に対する優先順位を合せて考え、包括的に
整えていくことが重要です。


以下、コレステロール改善の為のお食事・生活習慣のポイントをご紹介いたします。

□野菜、果物、雑穀類、きのこ、海藻を積極的に食べましょう。
□脂身の多い肉や乳製品(バター、クリーム等)の食べ過ぎに注意しましょう。
□スナック菓子やマーガリンを使ったお菓子を控えましょう。
□魚類、大豆製品を積極的に食べましょう。
□血圧の高い方は減塩を心がけましょう。


まず、大原則として大切なのは、

1)食べ過ぎに注意しましょう!

2)体を動かす習慣をもちましょう!(目標:1日30分の軽い運動)

の2点です。

また、コレステロール値の改善の為のポイントとして、「和食を心がける」ことも
おすすめできます。

こってりのイタリアンが続いていたら、和食やお魚料理を。
また、朝食で菓子パン(トランス脂肪酸)を食べている方は、たまには、卵かけご飯を
食べてみては、いかがでしょうか。


皆さまの健やかな体づくりにお役立ていただければ幸いです。


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<和美ごはん メールマガジン 2017年9月号より>

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2017/10/04
【和美ごはんvol.43】夏バテ改善レシピ!「うなぎと卵のスタミナ素麺」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

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レシピ:夏バテ改善レシピ!
  「うなぎと卵のスタミナ素麺」☆
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前回は夏の水分補給におすすめの、デトックスウォーターをご紹介いたしました。

今回は、それに引き続き、お食事の夏バテ対策メニューをご紹介いたします。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 糖質の代謝を促すビタミンB1とたんぱく質が豊富なウナギと卵をプラス!

☆ 疲労回復効果のあるネバネバ成分(ムチン)を含むオクラをプラス!

☆ 糖質に栄養が偏りがちな夏の、スタミナ改善メニューです。


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レシピ:夏バテ改善レシピ!
  「うなぎと卵のスタミナ素麺」☆

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※材料(2名分) 

≪うなぎと卵のスタミナ素麺≫
        
・素麺            200g
・めんつゆ(ストレートタイプ)150cc        
・ごま油           小さじ1杯
・すりごま          小さじ2杯

☆うなぎの蒲焼       約100g(1パック)
☆卵            1個
☆オクラ          4本
☆きゅうり         1本
☆みょうが       1個
        
(1名分 : 618Kcal /蛋白質27.0g 脂質17.9g)

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≪うなぎと卵のスタミナ素麺≫
★作り方★ 

1.☆の食材の下準備をする。
☆うなぎ…レンジまたは湯煎で温めて、一口大に切る。
☆卵…半熟にゆでて(沸騰後4分)、殻を除き半分に切る。
☆オクラ…塩ゆでし、輪切りにする。
☆きゅうり…千切りにする。
☆みょうが…千切りにする。

2.素麺をたっぷりのお湯でゆで、冷水でもみ洗いし、水をきる。

3.2)の上に1)の☆具材をのせ、うなぎに付属のタレをかけたら、最後に上から
ごま油と小さじ1杯のすりごまをかける。

4. 麺つゆを器に準備する(別盛り)。

⇒出来上がり!


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「タイプ別夏バテ対策」コラム

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「夏にはウナギ!」というのが夏バテ対策の定番となりつつある今日この頃ですが、
本当にどんな人も、ウナギを食べれば元気が出るのでしょうか?

夏の過ごし方も多様性を増してきた現代の私たち。夏バテの原因もいろいろです。

そこで、

今回は夏バテをタイプ別に分けて、お食事の改善策をご紹介いたします。
ご自分の夏バテタイプに合わせて、不足しがちな食材を食事で補ってみてくださいね。


1)糖質偏りタイプ
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夏に食欲がなく、つい麺類やパンなどの糖質に偏って起きる夏バテが、このタイプ
です。
食事が糖質に偏ると、食べた糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1が不足
しがちです。ビタミンB1は主にたんぱく質源の豚肉や卵、レバー、ウナギなどに
多く含まれるため、それらが不足した食生活では代謝が滞って疲れを感じやすく
なります。
また、ビタミンB1は筋肉に溜まった疲労物質の乳酸を分解する働きもあるため、
「体が重い、ダルイ」という症状を感じる方は、このタイプかもしれません。

☆おすすめプラス食材
豚肉、卵、レバー、ウナギ、豆腐など


2)食べ過ぎタイプ
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夏は人と会って会食をしたり、美味しいビールを飲む機会も多いという方の疲れは、
もしかすると夏バテというよりは、「胃疲れ」が原因かもしれません。

このような時、「夏バテにならないように、しっかり3食食べなければ!」と、
無理して栄養をとったりしてはいませんか?
夜遅くまでたっぷり食べた翌日は、無理して朝食をとらずに、水分をしっかりと
補給して胃を休めてあげることも必要です。
会食の時は食べたいものを食べ、それ以外の時は脂肪の少ないお肉やお魚、そして
野菜や果物を十分に補い、1日のトータルでバランスを摂ることを心がけてみて
ください。

☆おすすめプラス食材
水分、酸味の少ない果物、低脂肪のお肉、魚、豆腐など


3)貧血タイプ
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夏バテで食事量が著しく低下した場合などに、貧血で調子を崩してしまうのが、この
タイプです。

私たちの体では血中のヘモグロビンという物質によって、酸素を全身に運んでいます。
その、ヘモグロビンの原料になる鉄やたんぱく質が不足すると貧血となり、疲れを
感じやすくなったり、めまいを生じることがあります。
貧血を改善するには、1)の糖質偏りタイプと同じく、たんぱく源の食事(特に
赤身のお肉や魚、レバーや貝類など)で鉄分を積極的にとる他、鉄の吸収を助ける
野菜や果物などのビタミンCを補うのがおすすめです!

☆おすすめプラス食材
赤身のお肉、魚、色の濃い野菜、果物など

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いかがでしたでしょうか?

自分の疲れのタイプに合った食事を補うことで、体の中から「美味しい!」と感じ

られる夏バテ改善食がみつかりますように。


「ウナギを食べてもいまいちシャキっとしない」という方は、2)3)のタイプに

当てはまっていないかも、是非一度ご確認ください♪


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<和美ごはん メールマガジン 2017年8月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2017/09/26
【和美ごはんvol.42】全部食べられる?!「きゅうりとシトラスのデトックスウォーター」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
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これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

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レシピ:暑い夏の水分と栄養補給に!
  全部食べられる?!「きゅうりとシトラスのデトックスウォーター」
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本日は夏の暑い日におすすめしたい、ちょっとお洒落なデトックスウォーターを

ご紹介いたします。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 爽やかなシトラスで、夏の紫外線対策に必要なビタミンCを補給します!

☆ むくみの解消や熱中症対策に必要なカリウムが豊富なきゅうりを使用。

☆ フレーバー用のフルーツと果物は、後で全部食べられます♪

☆ 見た目もお洒落なので、おもてなしのドリンクとしてもお薦めです。


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レシピ:暑い夏の水分と栄養補給に!
  全部食べられる?!「きゅうりとシトラスのデトックスウォーター」

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※材料(1L分) 

≪きゅうりとシトラスのデトックスウォーター≫
        
☆キュウリ         1/2本
☆オレンジ         1/2個
☆レモン          1/2個
☆ミント       一つかみ程度

・ミネラルウォーター    1L
        
(1名分 : ほぼ0Kcal /蛋白質0g 脂質0g)


≪番外編:ヨーグルトwithきゅうりとシトラスのハチミツ漬け≫(4-5名分)

・デトックスウォーターで使用したフレーバー食材
 (キュウリ、オレンジ、レモン、ミント)
・ハチミツ        50g
・ヨーグルト       1人分 100g

(1名分 : 108Kcal / 蛋白質4.1g 脂質3.1g)

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≪きゅうりとシトラスのデトックスウォーター≫
★作り方★ 

1.☆のフレーバー食材の下準備をする。
☆キュウリ…2mm程度の輪切りにする。
☆オレンジ…皮をむいて半分に切り、1cmの櫛切りにする。
☆レモン…皮をむいて5mm程度の輪切りにする。
☆ミント…できれば枝つきのまま、お好みの量を洗っておく。
(枝つきの方が取り出し易いため。)

2.1)の食材を1L以上入るピッチャー等に入れ、分量のミネラルウォーターを
注ぐ。

3.そのまま冷蔵庫で2-3時間冷やす。
⇒出来上がり!


≪番外編:ヨーグルトwithきゅうりとシトラスのハチミツ漬け≫(4-5名分)
★作り方★

1.使ったフレーバー食材をザルに上げミントを取り除き、キッチンペーパーで
水気をとる。
※ミントは飾りとして使うのでとっておく。

2.1)に分量のハチミツを加えてよく和える。

3)ヨーグルトの上に2)をのせ、ミントを飾る。
→出来上がり!

※ハチミツには長く浸けた方が甘味が増しますが、痛みやすいので長期保存は避け、
なるべくデトックスウォーターを作った翌日には食べきるようにしてください。

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「夏の水分と栄養補給」コラム

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暑い夏の水分補給で大切にすべきポイントを知るために。
今回は、熱中症が起こるメカニズムと予防方法の解説と共に、夏に必要な
栄養情報をご紹介いたします。

1)熱中症が起こるメカニズム
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熱中症とは、どうして起こるのでしょう?
夏に気温が上昇すると、同時に体温も上がってきます。その体温を調節するために、
私たちは汗をかき、その汗が蒸発する気化熱によって体温を下げようとする
働きが起こります。

しかし、気温が高く湿度も高い状態では、汗が蒸発しにくくなり、体温が下がらず
体の中に熱がこもってしまいます。
また、たくさんの汗をかいて水分と一緒に体の中のミネラルや電解質が排出されると、
体の中の調整機能が低下します。

これらが引き金となって、めまいや頭痛、吐き気を伴ったり、手足のしびれ、
筋肉のこむら返り、全身の虚脱感を感じるなどの健康障害を起こすことを、熱中症
と呼びます。

重篤な場合には意識障害を起こしたり、気づくのが遅いと最悪の事態を招くことも
あるため、とにかく早めに対策をとることが重要です。


2)熱中症の予防方法
———————————————————————
熱中症は気づいた時には本人が対策をとることが難しいほど体力を奪われるため、
普段から体調をチェックし予防に努める必要があります。
特に、水分補給に関するポイントは、以下の通りです。

☆ 水分は、喉が渇く前に飲む
————————-
私たちが「喉が渇いた」と頭で感じる時には、すでに細胞は水分が枯渇している
状態です。できるだけ水分はこまめに、喉の渇きを感じる前にとりましょう。
特に、室内にいる時や涼しい環境にいる時には忘れがちなので、注意が必要です。
また、ご高齢の方は喉の渇きを感じづらいので、周りの方が注意を払うように
しましょう。

☆ 尿の色、回数をチェックする
————————-
水分が足りているかの指標になるのが、尿の色と回数です。尿の色がオレンジ色に
近く濃くなったり、尿の回数が1日5回以下になる場合は、脱水傾向のサインです。
積極的に水分を補給しましょう。

☆ 夏の炎天下の活動時は塩分補給を
————————-
夏の暑い日に炎天下で作業をしたり多量の汗をかく場合には、水分だけでなく
塩分なども体の外に一緒に排出しているので、補う必要があります。スポーツ
ドリンクや塩分を含んだ水分をとりましょう。ただし、ずっと涼しい室内に
いて汗の量が少ない時などにスポーツドリンクを飲むと、糖分が高く、体に水分が
吸収されにくくなります。その際はスポーツドリンクを2倍程度にお水で薄めるか、
普通のお水やお茶を飲みましょう。


3)夏に必要な栄養情報
———————————————————————
さて、最後に夏にとりたい栄養情報をまとめてご紹介いたします!

☆ビタミンC
こちらのコラムでは度々ご紹介していますが、夏の紫外線対策に、ビタミンCは
欠かせません。今回レシピでご紹介したシトラス(柑橘類)の他、キウイなどの
フルーツや、彩り豊かな緑黄色野菜を積極的にとりましょう。

☆カリウム
果物、野菜全般に含まれています。以前はむくみの予防でご紹介しましたが、
水分調整や筋肉を良好に保つのに大切です。汗をたくさんかいた時は一緒に
失われる成分なので、サラダや海藻類などでしっかり補いましょう。

☆ナトリウム(塩分)
暑い日に汗をたくさんかいた時は補う必要がありますが、血圧の高い方はとり
過ぎると血圧が上がる可能性もあるので注意が必要です。
今回のレシピでナトリウムを補う場合には、水1Lに対して塩を3摘みほどプラス
してください。

☆ビタミンB1
「夏バテ対策」といえば、ビタミンB1。糖質の代謝を補う作用があるので、
暑い日に麺類など糖質食品に偏った時には必須のビタミンです。豚肉、豆類
などにに多く含まれるので、夏バテを感じる時には是非お試しください。
———————————————————————
いかがでしたでしょうか?

夏に美味しい彩り豊かな野菜や果物は、夏の暑さから体を守ってくれる成分を
たくさん含んでいます。

美味しく食べて、元気に夏を乗り切りましょう♪


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<和美ごはん メールマガジン 2017年7月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

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*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2017/08/15
【和美ごはんvol.41】良質な筋肉づくりに! 初夏の旬食材レシピ「めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

本日は、運動後の疲労回復を促進し、良質な筋肉を作るお食事をご紹介いたします。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
レシピ:運動後の疲労回復と、良質な筋肉づくりに!
  初夏の旬食材レシピ「めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 旬のお魚「めかじき」を使った、たんぱく質補給メニューです。

☆ 蒸し焼きにすることで油をカットし、お酢(黒酢)を使いサッパリ仕上げ
  ました。

☆ 青じそとガーリックの香りで満腹感をプラスします。


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

レシピ:運動後の疲労回復と、良質な筋肉づくりに!
  初夏の旬食材レシピ「めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)」

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(2名分) 

≪めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)≫
        
☆にんにく         1かけ
☆もやし          1袋 
☆青じそ          5枚
☆トマト(付け合わせ)   1/2個

・メカジキ       2切れ
・食塩           少々
・こしょう         少々
         
・黒酢           大さじ2杯
・オリーブ油        小さじ1杯

        
(1名分 : 212Kcal / 蛋白質22.1g 脂質9.0g)

——————————————————–
★作り方★ 

1.メカジキに軽く塩こしょうをする。

2.☆の食材の下準備をする。
☆にんにく…薄くスライスする。
☆もやし…洗って水を切る。
☆青じそ…洗って丸め、千切りにする。
☆トマト(付け合わせ)…お好みで切る。

3.フライパンにオリーブ油を入れ、中火でにんにくを軽く炒める。

4.3)にメカジキを入れ、両面に焼き色がついたら弱火にし、魚の横に
もやしを加えフタをして5分ほど炒める。

5.4)に分量の黒酢を加え、フタをとって水気を飛ばしながら魚の両面に
なじませる。

6.5)を器に盛り、青じそを上にのせ、トマトを添える。
⇒出来上がり!

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「運動後の食事」コラム

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近年、スポーツと食事の関係はアスリートやトレーニング愛好者の間で注目される
ようになり、一般にも浸透してきました。
しかし、まだ研究されるようになって日が浅い分野でもあり、研究段階と
言える情報も多いのが現状です。

今回は、その中から現時点で重要視されている、運動後の食事の3つのポイントを
お伝えいたします。


□運動後の食事の3つのポイント—————————————

1)良質な筋肉づくりのカギは、「糖質+たんぱく質」
———————————————————————
運動後の筋肉は大きなダメージを受けた状態です。
そのダメージを一刻も早く回復することは、筋肉を効率よくつけるために有効で、
そのためには、筋肉のもとになる「たんぱく質」をとることが大切です。

しかし、そのたんぱく質を摂るだけでは筋肉を養うのに不十分であることが、
近年明らかになってきました。

私たちの体は、筋肉にグリコーゲンと言われるエネルギー物質を蓄えています。
運動後はこのグリコーゲンを使い果たした状態であり、疲労のもとになります。
また、運動中のエネルギー不足は筋肉を削ることにも繋がります。

運動後に、速やかに疲労を回復し筋肉をつけるためには、たんぱく質だけでなく、
エネルギー源となる「糖質」を一緒に摂ることが大切です。

※今回ご紹介したメニューを食べる時にも是非、一緒に糖質(ご飯など)を
召し上がってください!


2)食事のタイミング
———————————————————————
食事を摂るタイミングについても、近年注目されています。
このタイミングについては、
「運動後、なるべく早い栄養補給(糖質+たんぱく質)」
が有効であるというのが原則です。

運動後にできるだけ早くに栄養補給をすることで、筋肉のダメージや疲労の
もとになる乳酸の増加を抑え、筋肉とスタミナの回復が期待できます。

また、食事は「運動後2時間」までが効果が大きいと言われています。
運動と食事の効果を最大限に利用するには、運動後は、少量でもできるだけ
早い栄養補給を心掛けましょう。

3)筋肉疲労回復に有効?
———————————————————————
運動後の筋肉疲労の回復に「クエン酸」が有効であることは、広く知られています。
これは、筋肉疲労の原因である乳酸を分解する際にクエン酸を必要とするという
生体作用があるためです。

また、食酢などに含まれる酢酸も体内でクエン酸になるため、お酢や黒酢が疲労
回復に有効だと言われるのも同じ理由からです。
しかし、今回調べた限りでは、これらお酢やクエン酸は、「ヒトにおける有効性
については十分なデータがそろっていない。」というのが現状のようです。
(国立健康・栄養研究所 「健康食品の安全性・有効性情報」より。)

運動後に、レモンなどの柑橘系の果物を摂ったり梅干しを摂ることも同様に、
ヒトにおいては明確な有効性は示されていないようです。

ーとはいえ、「食べるとスッキリする!」など、プラスの効果を感じるのであれば、
食べて損はないのでは、ないでしょうか…。

———————————————————————
いかがでしたでしょうか?

なんだか、最後に歯切れが悪いご報告となってしまいましたね。

しかし、このように世間で言われていることが、まだ研究段階であるということは
実はよくあることです。

研究というのは、年月を経て証明されていくものなので、現時点でデータが少なく
ても、何年、何十年後かには根拠のある情報として定説になるかもしれません。

情報に振り回されないためには、まず、自分の「体の声」を聴くことが大切です。

食事で摂る範囲であれば、

「なんか調子がいいぞ!」

と思えたり、実際に体がよい方向に変わっているのであれば、偏らない範囲で

摂り入れてみては、いかがでしょうか。


くれぐれも、「喉に炎症が起きても、濃い黒酢やクエン酸を飲み続けている!」

なんてことのないよう、、、お気を付けください。

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<和美ごはん メールマガジン 2017年5月号より>

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2017/07/28
【和美ごはんvol.40】春のむくみ対策に!炊飯器で作る「早煮昆布と一口がんもどき煮」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

本日は、体の余分な水分を外に排泄してくれる海藻類(昆布)と大豆製品

を使った手軽な煮物をご紹介いたします。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
春のむくみ対策に! 
 炊飯器で作る「早煮昆布と一口がんもどき煮」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 塩分を排泄するカリウムが豊富な昆布をたっぷり使用しました。

☆ 昆布の旨味とがんもどきの風味で塩分を抑え、満足度をUP。

☆ 早煮昆布を炊飯器で炊くことで、昆布を簡単にやわらかく調理できます!


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

春のむくみ対策に! 
 炊飯器で作る「早煮昆布と一口がんもどき煮」

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(2名分) 

≪早煮昆布と一口がんもどき煮≫
        
☆早煮昆布(7cm×15cm) 2枚
☆一口がんもどき      6個          
☆絹さや          お好み

・白だし          小さじ1杯
・みりん          大さじ3杯

        
(1名分 : 206Kcal / 蛋白質12.5g 脂質13.5g)

——————————————————–
★作り方★ 

1.早煮昆布を、水をつけてかたく絞ったキッチンペ―パーで拭いて白い粉をとり、
キッチンばさみで4-5cm幅に切って水に浸ける(約15分)。
※戻し汁は捨てないでとっておいてください。

2.一口がんもどきを軽く湯がいて油抜きし、水気を絞る。

3.絹さやのヘタとスジをとり、さっと茹でる。

4.炊飯器に1)の早煮昆布と戻し汁、調味料の白だし、みりんを入れ、2)のがんもどき
を入れたら、通常モードで炊く。
⇒出来上がり!!

※昆布の塩分により塩気が異なるので、必要があれば白だしを加えて味を調整して
ください。

※炊飯器を使わない場合は、鍋で中-弱火で30-40分煮てください。

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「むくみ対策と食事」コラム

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ここからは、むくみが起こるメカニズムと、ご家庭でできるお食事、生活の
改善ポイントをご紹介いたします。

1)むくみが起こるメカニズム
———————————————————————
むくみは、なぜ起こるのでしょう?
そもそも「むくみ(浮腫)」とは、血液中の水分が血管やリンパ管の外に浸み出し
て、手足、顔などの皮膚の下に溜まった状態のことをいいます。
原因としては、心臓、腎臓、肝臓などの病気によるものもありますが、一般的な
むくみの原因は次の通りです。

1)塩分の摂りすぎ
私たちの体は、通常は塩分を摂りすぎても尿として排泄されますが、塩分を排泄
する力が追い付かなくなると、体の中に水分を溜め込んで塩分濃度を薄めようと
する働きが起こります。

2)血行不良(冷え)
血液が十分に循環している状態では、血液中の水分が心臓を介して上半身や下半身
を行き渡っています。それが、筋肉が不足したり長時間同じ姿勢でいたりすると、
心臓に血液が戻りにくくなり、足や下半身に水分が溜まります。

3)アルコールの飲みすぎ
アルコールは、飲み始めは利尿作用により尿の排泄が促進されますが、アルコールを
処理する為には水が必要であることと、アルコールの排泄量よりも飲料の方が多く
なることから、体はアルコール濃度を薄めようと水分を溜め込もうとします。
これが、飲酒の後のむくみに繋がります。

4)水分不足/水分過剰
食事や飲水での水分量が不足すると、体はなんとかして水分を保持しようとして
むくみを引き起こします。また、寝る前に多量の水分をとったり運動不足があると
水分の排泄が追い付かずに、むくみを生じることがあります。

5)気圧の変化(自律神経)・生理機能など
春のこの時期は気圧や気温の変化が大きく、むくみを引き起こしやすいと言われます。
これは、気圧が急に下がることで血液中の水分が血管の外に浸み出したり、急な温度
変化で自律神経のバランスが乱れるためです。
また、女性は生理前にはホルモンの働きで体が水分や栄養を溜め込むため、むくみを
生じることがあります。


2)むくみ改善のためのお料理・生活のコツ
———————————————————————
ここまで見てきた通り、私たちにとって悩みの種となる「むくみ」も、裏を返せば
私たちの体を守るための体の防衛本能であり、体からのメッセージです。
では、そのメッセージに対して私たちができることを考えてみましょう!

□塩分の摂りすぎに注意する。
お漬物や加工食品、麺類を食べる頻度が多い方は、塩分の摂りすぎの可能性があります。
お漬物は減塩のものや浅漬けを選んだり、加工食品を食べる時には生のカット野菜
などと合わせてカサ増しをしてはいかがでしょう?(これはダイエットにも◎)
また、麺類でスープを全量飲む方は、スープを残すと大幅な塩分カットになります。

□塩分排泄を促す食材(カリウム)をとる。
塩分を尿中に排泄する働きを持つ代表的栄養成分は、カリウムです。
「海藻類」「果物」「野菜」「大豆製品」にはカリウムが豊富に含まれるので、
積極的にとるよう心掛けてみましょう。

□適度な水分をとる。
健康な人に必要な水分の目安量は、「体重(kg)×40-50」mlと言われています。
ここから、食事に含まれる水分量(約1000ml)を引いた量が必要飲水量です。
この範囲内でむくみがある場合は寝る前の水分補給は控え、積極的に体を動かす
機会を作りましょう。

□アルコールの飲みすぎに注意する。
アルコールは適量であれば健康に有効ですが、顔や手足がいつもむくんでいる状態
があるとしたら、体に負担がかかっているサインです。飲酒中に「喉が渇いた!」
と感じるのは、「アルコールを処理するのに水が欲しい!」という体からのメッセージ。
その際はアルコールを補うのではなく、間に水やソフトドリンクを飲んで水分を
補給しましょう。

□筋力UPを図り、適度な運動をする。
筋力UPをすることは、冷えの改善と同様、血流を促すのに有効です。特に下半身
から上半身への血流を促すには、脚の筋肉をつけることが有効です。
まずは歩く距離を延ばす、立ち座りの頻度を増やすことから始めてみてはいかが
でしょう?
全く動く気力がないほどお疲れの場合には、寝る前のストレッチから始めるのも
おすすめです。

———————————————————————
いかがでしたでしょうか?

むくみでお悩みの方は、スタジオのお客様でもとても多いです。
これは現在人の生活がむくみを生む要素をたくさん含んでいるためと思われます。

「原因がどれも自分の生活に当てはまっている!」

という方は、一度にすべてを変えようとせずに、自分が普段なんとなく不快に感じて
いること、変えたら気持ちよさそうだと前向きになれることから取り掛かってみて
ください。


皆さまの健やかな体づくりにお役立ていただければ幸いです。

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<和美ごはん メールマガジン 2017年4月号より>

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2017/06/13
【和美ごはんvol.39】春の美肌対策に!「彩り野菜とエビの塩昆布炒め」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
春の美肌対策に! 
 「彩り野菜とエビの塩昆布炒め」
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本日は肌を内側から強くする、ビタミンたっぷりの炒め物をご紹介

致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 健康な皮膚を作るコラーゲンとたんぱく質が豊富なエビのお料理です。

☆ 不足しがちな緑黄色野菜で、彩りを楽しみながら、ビタミンCを補給できます。

☆ 塩昆布を使い、油を抑えてうま味とミネラルをプラスしました!


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

春の美肌対策に! 
 「彩り野菜とエビの塩昆布炒め」

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(2名分) 

≪彩り野菜とエビの塩昆布炒め≫

☆エビ            15尾          
・片栗粉           大さじ1杯         
・食塩            小さじ1/2杯

☆ブロッコリー        1/2株
☆ピーマン          2個
☆パプリカ(赤)       1/2個     
☆ニンニク          2かけ

・レモン汁        1/2個分
・塩昆布           大さじ1杯
・鷹の爪           お好み
・オリーブ油         大さじ1杯
・片栗粉           小さじ1杯
   
        
(1名分 : 157Kcal / 蛋白質22.9g 脂質2.9g)

——————————————————–
★作り方★ 

1.エビの殻を剥き、背に包丁を入れて背ワタを取り、塩と片栗粉を加えて
よく揉み込んだ後水で洗い、キッチンペーパー等で水気をとる。
※エビの臭みをとるための下処理。

2.☆の野菜の準備をする。
☆ブロッコリー…房に分けて、硬めにゆでる。
☆ピーマン…種を除いて5mm厚に薄切りする。
☆パプリカ(赤)…種を除いて5mm厚に薄切りする。
☆ニンニク…皮を剥いて薄切りする。

3.フライパンに油を敷いてニンニクを炒め、香りがしてきたらエビを入れて
軽く塩コショウする。

4.(3)のエビが赤く色づいたら、ブロッコリー、ピーマン、パプリカを入れて
炒め、塩昆布、レモン汁、お好みで鷹の爪を加える。

5.塩、コショウで味を調え、最後に水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
⇒出来上がり!!

——————————————————————–

「美肌対策と食事」コラム

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前述した花粉やホコリの影響は、洗顔などで肌を清潔に保つことがまず優先され
ますが、土台となる肌を健やかに保つには食事も大切な要素です。

今回は、肌を美しく保つために必要なお食事のポイントを、和美ごはん流に
ざっくりとお伝えいたします。


1)肌を美しく保つのに必要は栄養成分は?
———————————————————————
一言で「肌荒れ」といっても、その症状は様々です。まずは、症状別に必要な
栄養素を確認しましょう。

■にきび/吹き出物
過剰な皮脂の分泌が原因。便秘や、油の多いお菓子の食べ過ぎを控える他、
便通を促す食物繊維や、皮膚を良好に保つビタミンB2が大切

■シミ/そばかす
主な原因は紫外線。栄養では原因となるメラニン生成を抑えるビタミンCが
大切。

■肌荒れ
乾燥の他、疲れや水分不足が原因になることも。栄養では、肌の潤いを保つ
ビタミンAの他、コラーゲンの素になるたんぱく質、ビタミンCも大切。

■肌の老化
肌のハリを保つには、上記症状であげたビタミンA、B2、C、たんぱく質の他、
若返りのビタミンEを補うと、効果が◎。


2)美肌を保つ、お料理のコツ
———————————————————————

「栄養素を食べるのではなく、食べるのは、お料理。」

と、いうことで、これまでご紹介した栄養素を補うためのお料理の食材選びの
ポイントをまとめると、以下の通りです。

1)色の濃い野菜(果物)をとる
色の濃い野菜(緑黄色野菜)は、ビタミンCやAが豊富なものが多いので、積極的に
とるようにしましょう。特におすすめは、ブロッコリー、小松菜、、ニンジン、
ホウレンソウなど。果物では、イチゴ、キウイ、柑橘類がおすすめです。


2)ゼラチン質のある肉、魚類をとる
ゼラチン質は、そのままコラーゲンとして皮膚の原料となります。この、ゼラチン
質が多い食品とは、冷蔵庫で冷やした時に「煮こごり」ができるもの。
例えば、手羽先、手羽元などの鶏肉類や、フカヒレ、ウナギ、カレイなどの魚類。
ただし、冷蔵庫で白く固まるのは、ゼラチンではなく「脂」なので、お間違えのない
ようご注意ください!

3)脂の少ない赤肉、卵、エビ、ホタテ
お肉を選ぶ時は、脂の少ない赤肉や、卵、エビ、ホタテを上手に取り入れると余分な
脂を抑えて、筋肉や皮膚を良好に保つたんぱく源がとれるので、ダイエットにも
おすすめです。特に、ホタテは肌の健康を保つビタミンB2が、エビはコラーゲンが
豊富なので、普段あまり食べないという方はお食事にとりいれてみてくださいね。


4)青背の魚をとる
お肉の脂はダイエットや健康を考えるとあまりお勧めできませんが、イワシ、
サバなど脂ののった青背の魚は、皮膚の新陳代謝を促し血流を促します。
年齢によるお肌のハリやカサつきが気になる方は、是非どうぞ。


———————————————————————
いかがでしたでしょうか?

最後に、「もっと簡単にまとめてほしい!」という方のために、

更に、大きくまとめると、、、。


その1:「野菜は、色の濃いものを積極的にとる」

その2:「脂の多い肉は控える」

ポイントはこの2点です。

これは美肌対策に関わらず、健康で美しい体づくりに共通する要素なので、あまり
難しく考えずに、できることから取り入れてみてください。


皆さまの健やかな体づくりにお役立ていただければ幸いです。

———————————————————————

それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2017年3月号より>


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2017/04/11
【和美ごはんvol.38】ストレス対策&ミネラル補給に!甘酒で作る(砂糖不使用)「玄米チョコフレーク」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
ストレス対策&ミネラル補給に! 
  甘酒で作る(砂糖不使用)「玄米チョコフレーク」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■


本日は2月のバレンタインにちなんで、チョコレートを心の栄養にするだけでなく、

体にとっても栄養にするレシピをお届けいたします!

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第2回目のテーマは、「ストレス対策とポリフェノール」です。

——————————————————————–

本日は、お砂糖を使わずに、ココアと甘酒を使ってチョコレートフレークを

作ります。働き盛りの方に不足しがちな栄養をしっかりと盛り込みつつ、

調理は簡単に♪レシピの後にはストレス対策に有効といわれる抗酸化食品に

ついてのコラムがございますので、日頃ストレスを感じる方は、ぜひ最後まで

ご覧くださいね。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 抗酸化力のあるカカオとゴマ、干しブドウで、ストレスによる活性酸素を
  リフレッシュ!

☆ カカオの芳香成分で気分をリラックスします。

☆ 少量のバターで調理しているので、チョコレートよりも低脂質。

☆ 甘酒を使い、砂糖不使用で仕上げました。


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ストレス対策&ミネラル補給に! 
  甘酒で作る(砂糖不使用)「玄米チョコフレーク」

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※材料(3名分) 

≪甘酒で作る(砂糖不使用)玄米チョコフレーク≫

・甘酒            100g
・玄米フレーク(無糖)     50g         
・レーズン          大さじ2杯
・ココア           大さじ1杯
・バター           5g
・すりごま(白)       大さじ1杯      
・いりごま(黒)       大さじ1杯

※ごまの種類はお好みでお選びください。   
        
(1名分 : 172Kcal / 蛋白質4.4g 脂質6.1g)

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★作り方★ 

1.甘酒を鍋に入れ強火にかける。水気がとんでフツフツとしてきたら弱火-中火
にし、焦げ色がつく手前で火を止める。

2.(1)にバターを入れて溶かし、レーズン、ココアを入れて混ぜ、最後に玄米
フレークを入れてからめる。

3.(2)を3つに分け、1つはそのまま、あとの2つは白ごま、黒ごまをそれぞれ
まぶし絡める。

4.冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
⇒出来上がり!!

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「ストレス対策とポリフェノール」コラム

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インターネットの発達で、常に時間と情報に追われる私たち現代人。
自然のリズムや自分のペース通りにはなかなか動けない生活で、日頃ストレスを
感じていらっしゃる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、ストレスによって与えられるダメージから体を守る成分として注目の、
ポリフェノールについてご紹介いたします。


1)ポリフェノールとは?
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ここ数年、「ポリフェノール」という言葉がメディアで日常的に聞かれるように
なりましたが、いったいどの様なものなのでしょうか?

ポリフェノールとは、樹皮や果皮、葉などに含まれ、光合成によってつくられる
植物の色素や苦み成分です。知られているだけでも約300種類あり、体内の活性
酸素を除去する働き(抗酸化力)があります。

活性酸素とは、ストレスや喫煙、紫外線などによって生じる、私たちの細胞を
攻撃する物質です。ポリフェノールは、この活性酸素の除去に役立つ他、発がん
性物質の活性化を抑える働きや、老化の進行抑制、動脈硬化の予防など、それ
ぞれに特有の健康作用をもち、現代人に必要な食品成分として近年注目されて
います。


2)主なポリフェノール類と働き
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有名なポリフェノール類を、いくつかご紹介いたします。ストレス対策+αの
エッセンスとして、取り入れてみてはいかがでしょう?

■カカオポリフェノール  (ココア、チョコレーット:ストレス緩和に)
心理的なストレスに対して、カカオポリフェノールはその抵抗力を強める作用が
あることが知られています。また、カカオポリフェノールによる脳の活性化は近日
話題のトピックです。まだ研究段階ではありますが、高齢者の認知機能低下抑制に
有効である可能性が示唆され、今後要注目です。

■アントシアニン (ベリー類、赤シソ:目の疲れに)
ブルーベリー、赤シソ、葡萄などに含まれる色素で、目によいことで知られます。
目の光刺激を脳に伝えるロドプシンという物質を活性化するため、眼性疲労の
回復や視力向上に有効です。アントシアニンは赤紫色の濃い方が作用が強いと
言われます。目に疲れのある方におすすめの食品です。

■ゴマリグナン (ゴマ:酔い改善に)
ゴマに含まれる抗酸化物質で、代表的なものはセサミンです。肝臓の活性酸素を除去
するのに大きな効果を発揮するので、悪酔いや二日酔いを防ぐのに有効です。
普段お酒を飲む方は、おつまみにゴマをプラスしたり、風味づけに胡麻油を使うのも
よいでしょう。

■カテキン (お茶:ダイエットに)
カテキンはお茶の成分として有名ですが、赤ワインや渋柿にも含まれるタンニンの一種
です。コレステロール値の低下や、血糖値の上昇を抑える働きがあるため、ダイエット
に役立つと注目されています。また、虫歯や口臭防止などの強い殺菌力があるのも特徴
です。カテキンの含まれる量はお茶の種類によって異なりますが、最も多いのは日本茶
です。体重が気になる方のストレス対策に、日本茶を一杯いかがでしょうか。

■イソフラボン (大豆:女性ホルモンバランス改善に)
大豆に多く含まれることで有名で、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を
するため、更年期障害の症状軽減に有効です。また、エストロゲンはカルシウムが
骨から溶け出すのを防ぐため、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。女性には積極的に
とってほしい食品です。



3)ポリフェノールを含む食品をとる時の注意点
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「赤ワインは、ポリフェノールを多く含んでいていいらしい」

「高カカオチョコは、抗酸化力が高いらしい」

など、巷ではたくさんのポリフェノール情報が飛び交っています。

でも、赤ワインは1杯(約100g)で73kcal。1杯ならストレス解消アイテムとなるで
しょうが、ハーフボトルでは273kcal。
もし、体に良いからと毎日赤ワインのハーフボトルをプラスして飲んでしまったら、1
ヶ月で1㎏以上増える計算になります!

また、高カカオチョコは、カカオが多い分、普通のチョコレートよりも脂質が高く
なっているのは、意外な落とし穴です。

いくら体に良いといっても、飲みすぎ、食べ過ぎにはくれぐれもご注意くださいね♪

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いかがでしたでしょうか?

今回は「ストレス対策」として、ストレスによって生じる体のダメージを減らす
食品をご紹介いたしました。

一方、「ストレス自体を減らす手段」は、人によって様々です。

・楽しく食事をする

・体を動かす

・音楽を聴く

…and more。

皆さまのお気に入りのストレス解消法と共に、お役立ていただければ幸いです。

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2017年2月号より>


*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2017/03/13
【和美ごはんvol.37】冷え症改善に!「アーモンドとスパイスの香る南瓜ポタージュ」

※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

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冷え症改善に! 
 「アーモンドとスパイスの香る南瓜ポタージュ」
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本日は、この季節にお悩みの方が多い、冷え症改善のためのレシピとコラムをお届け

いたします。レシピの後に冷え性のコラムがございますので、冷えにお悩みの方は

ぜひ最後までご覧くださいね。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 代謝を促進するカロテンが豊富な、南瓜のポタージュスープです。

☆ 隠し味に、血行を促進するビタミンEを含むアーモンドをプラス!

☆ 血流を促すスパイスを使用し、香り豊かに仕上げました。


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冷え症改善に! 
 「アーモンドとスパイスの香る南瓜ポタージュ」

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※材料(2名分) 

≪アーモンドとスパイスの香る南瓜ポタージュ≫

★南瓜            1/8個
★玉ねぎ         1/2個

★アーモンド         15g      
(またはアーモンドパウダー)

・コンソメキューブ      1個
・豆乳            70cc
・シナモン          小さじ1/4杯
・ナツメグ          小さじ1/4杯       

・食塩            少々
・こしょう          少々
・しょうゆ          少々     
        
(1名分 : 156Kcal / 蛋白質4.7g 脂質4.9g)

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★作り方★ 

1.★の材料を下準備する。
★南瓜…皮を剥いて種を取り除き、1cm厚一口大に切る。
★玉ねぎ…1cm厚の櫛切りにする。
★アーモンド…ミル(またはすり鉢)で粉末にする。
※ミルやすり鉢がない場合は、アーモンドパウダーを使用。

2.南瓜と玉ねぎ、コンソメキューブを鍋に入れ、材料にかぶる程度の水を加えて
南瓜が軟らかくなるまで煮る。
※水は少なめにし、足りなければ加水してください。

3.2)と豆乳をミキサーに入れてミキシングする。

4.3)を鍋に移し、ふつふつと沸騰するまで弱火にかけたらシナモン、ナツメグを
加え、塩、こしょうで味を整える。
※お好みで水を加えて水分量を調整してください。

5.火を止め、しょうゆを一垂らし入れて混ぜる。
⇒出来上がり!!

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「冷え症と食事」コラム

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ひと言で「冷え症」といっても、その原因は様々です。
今回は冷えの原因をいくつかに分類し改善方法をご紹介いたします。

1)自律神経の乱れによる冷え
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冷えの大部分はこの自律神経と関わりがあると言われます。
血管を収縮、拡張して熱をコントロールするのが自律神経。ここが変調を起こすと、
抹消に血液が行き届かず、冷えを起こします。

→【オススメの改善法】は?
★体を温め、血流を良くする食事をとる。
≪カロテン≫…粘膜を守り代謝を促進 ex)南瓜、ニラなど
≪ビタミンC≫…体を温め、末梢神経の働きを促進 ex)レモン、柚子など
≪ビタミンE≫…血行促進 ex)アーモンド、ブリ、納豆など
≪アリシン≫…毛細血管を拡大 ex)ニンニク、ネギなど

・リラックスできる時間をつくる。
・生活にリズムをつくる。
・適度な運動、十分な睡眠をとる。


2)筋肉不足による冷え
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私たちが食べたものは主に筋肉で熱(エネルギー)として代謝されます。そのため、
筋肉量の多い男性は女性よりも体が冷えにくく、体の中でも脂肪が多い部分は冷えを
感じやすいのです。腰やお腹が冷えるのは、筋肉不足と脂肪の蓄積かもしれません。

→【オススメの改善法】は?
★たんぱく質食品(肉、魚、卵、大豆製品)をとる(肉類は脂の少ないものが◎)。
≪ビタミンB群≫…エネルギー代謝を助ける ex)豚肉など
≪たんぱく質≫…体を温め、血液をつくる ex)牛肉、ラム肉など
・筋力UPトレーニングを行う。
★運動後2時間以内にたんぱく質を摂ると、筋肉UPに効果的です。


3)水分、体を冷やす食べ物による冷え
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冷たく冷えたお酒を一度に大量に飲むことは、一時的には体が温まったように感じ
ても、多量の水分が内臓を冷やし利尿作用により熱を外に出してしまので、冷えを
つくる原因となります。また、漢方的な観点ではビタミンが豊富でも体を冷やす
食材があることが知られています。

→【オススメの改善法】は?
★冬に収穫されるもの、寒い地方でとれる食材を食べる。ex)根菜類、ネギなど
★夏に収穫されるもの、暑い地方でとれる食材を控える。ex)ナス、冬瓜、柿など
★冷たいお酒の飲みすぎに注意する。


4)心疾患、低血圧による冷え
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自律神経の変調時と同じ血流障害が、心機能の影響で起きる場合もあります。
→【オススメの改善法】は?
・心臓に疾患がある場合は、医師に相談しましょう。
・運動の許可がある低血圧の場合は、ウォーキングなどの軽い運動がオススメです。


5)その他(物理的な冷え)
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冬場薄着で長時間外にいた場合、夏場エアコンに直接あたっていた場合など。

→【オススメの改善法】は?
★温かいスープ、ドリンクを飲む。
≪スパイス類≫…血行を促進  ex)唐辛子、ナツメグ、シナモンなど

・温かい服装をする。(特に手、足、首を温める。)
・お風呂に入る。
※冷えた体でいきなり熱いお湯に浸かることは心臓への負担が大きいので危険です!
必ずぬるめのお湯で足先や手先から徐々に温めてください。


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いかがでしたでしょうか?

今回は栄養素の名前など、これまでよりも細かな内容となっておりますが、

「お食事とは本来楽しいもの」

という、和美ごはんのコンセプトは変わりません。

「栄養素」を食べるのではなく、「お食事」を食べるのがごはんの時間。

「これ、食べたいな。」

「最近食べていないな。」

「体を動かしていないな。」

など、気になったこと、できそうなことから始めてみてください。


自分の体の声をきくきっかけとして、お役立ていただければ幸いです。

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2017年1月号より>


*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2017/02/17