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和美(なごみ)ごはん
【和美ごはんvol.36】炊飯器で作る☆「おからのドライフルーツケーキ」

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、イギリスのドライフルーツケーキにヒントを得て作った、おからを
使ったケーキをご紹介いたします。

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炊飯器で作る☆「おからのドライフルーツケーキ」
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 生クリーム“ゼロ”の低カロリーケーキです。

☆ おからを使い、食物繊維がたっぷりで食べ応えも十分。

☆ ナッツ、ドライフルーツで不足しがちなビタミン、ミネラルを補います。


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炊飯器で作る☆「おからのドライフルーツケーキ」

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※材料(5合炊き炊飯器 1ホール分) 

≪おからのドライフルーツケーキ≫

★ミックスナッツ(食塩無添加)80g
★デーツ(ナツメヤシ)  40g
・干しぶどう         50g

★バター           20g

・おから           100g
・卵             2個
・黒砂糖           40g
・きなこ           30g        
・小麦粉           80g 
・ベーキングパウダー     小さじ1杯
・100%オレンジジュース    100cc

・ナツメグ          小さじ1/2杯
・シナモン          小さじ1杯
・食塩            ひとつまみ      
        
(1/10カット : 186Kcal / 蛋白質5.6g 脂質9.1g)

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★作り方★ 

1.★の材料を下準備する。
★ミックスナッツ…飾り用にナッツ類を10個ほど残し、残りを2重にしたビニール袋
にいれてスプースプンの背で潰し、荒く砕く。
★デーツ…種がある場合は種を除き、1cm角の粗みじん切りにする。
★バター…電子レンジで1分加熱して溶かす。

2.小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるう。

3.溶き卵に、黒砂糖、溶かしバター、オレンジジュース、おからを加えて混ぜる。

4.2)の粉を2-3回に分けて加え、ダマがなくなったら、デーツ、干しぶどう、
砕いたナッツを加える。

5.ナツメグ、シナモンを加えてさっくりと混ぜる。

6.炊飯器の底に飾り用のナッツを並べ、その上に5)の生地を入れ表面をならし、
「通常モード」で炊く。

7.出来上がったら内釜から皿に逆さにして出し、保湿のためラップをかけて
粗熱をとり、冷蔵庫で保存する。

⇒出来上がり!!

※オプションとして次のように仕上げることもできます♪
【「シュトーレン」風】
7)でしっとりとさせた表面に白い粉砂糖をふりかけ、ドイツのシュトーレンのように
仕上げてみましょう。

【「ブランデーケーキ」風】
7)のケーキをキッチンペーパーで包み、ブランデーをたっぷりと浸み込ませて、
ブランデーケーキにします。

※ただし、いずれも原料がおからなので日持ちはしません。作って3日程で食べ切り
ましょう。

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「ドライフルーツ」コラム

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ドライフルーツは体にいい!ということで、最近はカフェやお菓子コーナーでも
個包装のドライフルーツをみかけるようになりました。
体にいいとはいっても、一体どのようなところが良いのでしょうか?
本日は、ドライフルーツの良い所や注意点についてご紹介いたします。

1)ドライフルーツの良い所
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ドライフルーツはその名の通り、生のフルーツを乾燥させたもの。
乾燥させるとカサが少なくなるので通常のフルーツよりもたくさんの量を
一度に食べることができ、その分、食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄分
などをたくさん摂ることができます。

特に、カリウムやカルシウム、鉄分は意識して摂らないと不足しやすいミネラル
なので、ドライフルーツを美味しく食べることで栄養を補うことができるのは
嬉しい利点です。


2)ドライフルーツの、ここは注意。
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ドライフルーツの長所に目を向けると、「おいしい上に、栄養も摂れるなんて!」
ーと、つい沢山食べたくなってしまうもの。
でも、ドライフルーツの食べ過ぎには注意が必要です。

生のフルーツとドライフルーツのカロリーを比較すると、生よりも乾燥した方が
カロリーが少し増えるものと減るものとの両方あり、平均して考えると、
「1個当たりのカロリーはほぼ同じ」と考えた方が良いでしょう。

つまり、1個あたりのカロリーがほぼ同じであれば、沢山食べると食べた分だけ
摂取するカロリーがアップすることになります!
では、どの位の量が適量かというと…。果物の種類やその方のカロリー制限
状況により一概にはいえませんが、ドライフルーツは3-4個以下にされるのが
良いでしょう。

また、ドライフルーツはものによっては加工の為にお砂糖を周りに添加してある
ものもあるので注意です。糖分やカロリーオーバーにならないように、なるべく
成分表示に砂糖の添加がないものを選びましょう。


番外)「食品表記」の落とし穴
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今回のようなドライフルーツと生のフルーツの比較でよく用いられる、
「ドライフルーツのミネラルは生の●●倍!」という表記や、広告などで見られる、
「△△の10倍ビタミンCが含まれている!」などの表記。これらは注意して見ないと
非常に巧みな落とし穴があることに、最後に触れたいと思います。

例えば、ドライフルーツの場合。先ほどお示ししたように、乾燥したものはカサが
減るため、同じ重量食べれば沢山のミネラルを摂ることができます。生のバナナは
1本約100gですが、ドライバナナを100g食べたとするとそればバナナ約4本分。つまり、
ミネラルが4倍摂れると同時に、カロリーも約4倍となることに注意が必要です。

また、例えば食品同士の比較で、「海苔のカリウムはキャベツの12倍!」と書かれて
いた場合。よく目をこらしてみると、小さく【100gあたり】と書かれていることに
お気づきでしょうか?
これば、同じ100gあたりの重量で比較した場合の栄養量であることを意味しますが、
キャベツ100gならともかく、海苔を100g食べる人などどこにいるのでしょう。
海苔は、1人前1-2gが限度ですから、現実的に12倍のカリウムを摂ることは難しい
ですね。

このように、広告等では100g同士の比較であることを小さく表記している場合もあり
ます。皆さんが現実的に食べる量での比較になっているか、是非チェックしてみて
ください☆


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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年12月号より>


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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2017/01/28
【和美ごはんvol.35】体を温め栄養満点♪炊飯器で作る「ゴロゴロ豆と野菜のミネストローネ」

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

本日は、ミネステローネにお豆を加えた、栄養たっぷりのお料理をご紹介いたします。

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体を温め栄養満点♪炊飯器で作る「ゴロゴロ豆と野菜のミネストローネ」
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minesutorone


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 煮込みを炊飯器で行うことで、調理中も手が離せます。

☆ ショルダーベーコンを使用し、栄養たっぷりでもカロリーは控えめです。

☆ かくし味のカレー粉で、体を中から温めます。

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体を温め栄養満点♪炊飯器で作る「ゴロゴロ豆と野菜のミネストローネ」

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※材料(4名分) 

≪ゴロゴロ豆と野菜のミネストローネ≫

★ショルダーベーコン 5枚(40g)
★セロリ   1本
★じゃがいも     中1個
★たまねぎ      中1個
★にんにく      1かけ

・ミックスビーンズ缶(無塩) 1缶(110g)
・トマト缶          1缶
・固形コンソメ        1個
・しょうゆ          少々
・食塩            少々
・こしょう          少々
・カレー粉          少々
・ローリエ          1枚
・オリーブ油         大さじ1杯

※半熟卵(オプション)    4個      
        
(1名分/卵なし : 155Kcal / 蛋白質7.1g 脂質5.8g)
(1名分/卵付き : 238Kcal / 蛋白質13.9g 脂質11.5g)

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★作り方★ 

1.★の食材を下記の様に切る。
★ショルダーベーコン…1cm角に切る。
★セロリ…葉を取り除き、5mm厚に輪切りする(太い場合は縦に2-3等分する)。
★じゃがいも…1cm角に切る。
★たまねぎ…粗みじん切りする。
★にんにく…薄くスライスする。

2.フラパンに油を敷き、にんにくを炒め、香りがしたらハム、玉ねぎ、じゃがいも、
ミックスビーンズ、セロリの順に加えて炒め、軽く塩こしょうする。

3.(2)の材料を全て炊飯器に入れトマト缶を加え、野菜がひたひたになる量+コップ
2杯の水を加えコンソメを入れて、炊飯器の「通常モード」で炊く。

4.炊きあがったらお好みで水を加えて水分量を調整し、塩、こしょう、しょうゆを
少々入れて味を調える。

5.味の深みを出すかくし味として、カレー粉を耳かき1杯ほど加える。

⇒出来上がり!!

※オプションとして「半熟卵」を添える場合
卵を沸騰してから4分ゆですぐに水で冷ますと、半熟卵ができます。
卵の殻を取り除く時は、ゆっくり丁寧に行いましょう。

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「ハムとベーコン」コラム

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ハムとベーコンは、同じ豚肉から作られる加工食品ですが、一体何が違うの
でしょう?今回は、ハムとベーコンの違いと、ベーコンの種類によるカロリー
の違いについて、お話致します。

1)ハムとベーコンの違い
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ハムは元来豚の「もも肉」をさす言葉で、そこから派生して、豚のもも肉を
塩漬けにし、茹でたり燻煙にしたものを呼ぶようになりました。
日本には、もも肉以外の部位を使ったハム(ロースハム)や、豚肉以外の
家畜肉や魚肉を混合して作ったハム(プレスハム)がありますが、これは
本来のハムとは異なる存在といえます。

また、ハムの中には製造過程で茹でずに処理するものがあります。これが
一般的にいう「生ハム」です。生ハムは、燻製しても加熱しないもの
(ラックスハム)と、塩漬けと乾燥のみで燻製しないもの(プロシュットなど)
の2種類あります。

一方、ベーコンとは豚肉を塩漬けにして燻製にしたもので、ハムのように
茹でることがありません。そのため、しっとりした食感とサッパリした味の
ハムに対し、ベーコンは香り高く旨味が凝縮されています。


2)ベーコンの種類とカロリー
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ベーコンは旨味が凝縮されているため、お料理に少量使うだけでグッと
本格的な味に仕上げられるのが利点です。でも、使い方によっては非常に
脂が多くカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。

まず、日本でいうベーコンとは一般的にバラ肉を使ったものを言い、それ
以外は「ロースベーコン」「ショルダーベーコン」などと呼び分けられます。
ベーコンの種類別に栄養成分を比較してみると、通常のバラ肉を使ったベーコン
は、その他のベーコンよりもカロリーが約2倍もあるのです!

この違いがどこから来るかというと、それは脂の量の違いです。
ロース、ショルダーベーコンは脂質量が通常ベーコンの1/2量以下で、筋肉を
作るたんぱく質の量は、通常のベーコンよりも多くなっています。

つまり、ダイエット中の方には、ロース、ショルダーベーコンがおすすめです。

ただ、一般のベーコンが悪いということではなく、ベーコンで本格的な旨味を
出す場合には少量を油の代わりに使ったり、カリカリに焼いて脂を落として
使ったりと、旨味を抽出して上手に取り入れてみてください♪

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年11月号より>


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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2016/12/27
【和美ごはんvol.34】手軽に秋の味覚を満喫♪「エリンギのマツタケ風炊き込みご飯」

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
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本日は、秋の味覚としてリーズナブルなキノコを使った、「マツタケ風」のお料理をご紹介致します。

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手軽に秋の味覚を満喫♪「エリンギのマツタケ風炊き込みご飯」
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ エリンギを使って、簡単に「マツタケ風」の炊き込みご飯ができます!

☆ 食物繊維たっぷりで腹持ちの良い1品です。

☆ 乾燥エリンギ+バターでマツタケ風味とビタミンDの吸収をUPします!


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手軽に秋の味覚を満喫♪「エリンギのマツタケ風炊き込みご飯」

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※材料(2合分) 

≪エリンギのマツタケ風炊き込みご飯≫

★エリンギ   100g
★油揚げ        2枚

・バター          小さじ1杯
・麺つゆ(2倍濃縮)    小さじ2杯

☆米            2合
☆マツタケ味お吸い物の素  2パック

みつば        お好み
        

(1膳 : 230Kcal / 蛋白質5.8g 脂質4.5g)

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★作り方★ 
◇準備【乾燥エリンギ作成】
エリンギを3-4等分にし、5mm厚に切り、半日天日に干す。
※乾燥用の網やザルを使用してもよいですが、お皿を敷いたクッキングシート
に並べ、3-4時間後に裏返しても可。

1.油上げを沸騰したお湯にさっと通して油抜きし、タテ半分に切って1cmの
柵切にする。

2.(1)の水気を良く絞り、麺つゆをかけて和えておく。

3.◇のエリンギを器に入れてバターをのせ、電子レンジで1分加熱しよく和える。

4.炊飯器に研いだ米と通常料の1.2倍の水を入れ、お吸い物の素を全量入れる。

5.(4)に(2)と(3)の具材を加え、「通常モード」で炊く。

6.炊きあがったら良く混ぜ器に盛り、みつ葉を飾る。

⇒出来上がり!!

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「エリンギ」コラム

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エリンギとはイタリア産のキノコで、日本では1993年に台湾より導入され、
栽培化が始まった比較的新しいキノコです。
クセがなくて食べやすく、食感がアワビに似ていることから国内では
「白あわびたけ」と呼ばれることもあります。

1)エリンギの栄養成分

エリンギは不溶性の食物繊維が豊富に含まれ、約3本分で25kcalと低カロリー
で腹持ちの良い食品です。

また、最近の研究では豊富に含まれる食物繊維が腸内の脂肪やコレステ
ロールを吸着する働きがあることが分かり、脂肪の摂りすぎによる病気の
予防効果が期待されています。

そして、キノコ類に含まれる注目の成分といえば、「エルゴステロール」です。


2)乾燥エリンギ(キノコ)と、エルゴステロール

キノコ類に含まれる「エルゴステロール」は、日光に当てるとカルシウムの
吸収を高める作用のあるビタミンDに変換されます。
ビタミンDは、小腸でのカルシウム吸収率を向上させるため、骨や歯を強くし、
骨そしょう症を予防するのに有効です。

以前は、市場で販売されている乾燥シイタケなども、天日で乾燥されていたため
ビタミンDが豊富に含まれていました。それが、現在は電気乾燥機が主流となり、
ビタミンDの含有量が少なくなったと言われています。

そこで、おすすめなのは、ご自宅で簡単にできる「乾燥キノコ」です。
今回の様にセミドライにするなら、半日程度日に当てることで、独特の食感を
楽しみながらビタミンDを活性化することができますし、保存用にする場合は、
2-3日天日干しにすれば瓶などで保存することが可能です。

また、ビタミンDは油に溶ける脂溶性ビタミンのため、今回の様にバターや
油でソテーしたり、動物性の食品と一緒に調理するとビタミンDの吸収が
更に高まります。

キノコはどちらかと言えば淡泊な食材ですが、調理法や天日干しのひと工夫
で旨味を引き出し、栄養価をUPすることが可能です!

是非、今年の秋は美味しいきのこ料理をお楽しみください。

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年10月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2016/11/09
【和美ごはんvol.32】作りおきに便利!炊飯器で作る「イワシのバルサミコ煮」♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
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本日は、お酢の中でもちょっとオシャレなバルサミコ酢と、今が旬のイワシを

使った、新しい炊飯器レシピをお届けいたします!

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作りおきに便利!炊飯器で作る「イワシのバルサミコ煮」
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iwashi_balsamico

≪このレシピのお薦めポイント≫

☆材料を入れてスイッチを押すだけの、簡単な炊飯器調理です。

☆お酢と炊飯器調理の効果で、骨までやわらか。

☆ サッパリとしているので食欲のない時にもお勧めです。


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作りおきに便利!炊飯器で作る「イワシのバルサミコ煮」

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※材料(2名分) 

≪イワシのバルサミコ煮≫

イワシ      4尾

☆バルサミコ酢   大さじ1杯
☆しょう油     大さじ1杯
☆みりん      大さじ2杯
☆はちみつ   小さじ2杯
☆水        大さじ2杯     

(1人分 :266 Kcal / 蛋白質18.6g 脂質12.5g)

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★作り方★ 

1.イワシの頭と腹をとり、一口大にぶつ切りにする。

2.☆の調味料を炊飯器の内側に入れて混ぜます。

3.炊飯器のスイッチを入れて、通常モードで炊きます。

⇒出来上がり!!
※骨まで食べられるかの仕上がりは、炊飯器や魚の大きさにより異なります。

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「バルサミコ酢」コラム

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バルサミコ酢は果実酢の一種で、原料がブドウの濃縮果汁であることと、
長期にわたる樽熟成が特徴です。

バルサミコ酢を熟成させる際は、水分の蒸発に合わせて樽を少しずつ小さくし、
その材質も栗、桑、トネリコ、桜と毎年違うものに移し替えて木の香りを移します。
本格的なものは、100kg の葡萄からわずか1-2㎏のバルサミコになるまで熟成
させるのだそう。
特に、「トラディツィオナーレ」と呼ばれる最高ランクのバルサミコ酢は、指定
工場で添加物をいっさい加えずに伝統の製法で作られるもので、熟成期間も12年
以上と定められており、日本では100mlで1万円以上もする最高級品です。

では、一般的に私たちが手にしているバルサミコ酢はどのような作り方をして
いるかというと、ブドウ果汁にワインビネガー(ぶどう酢)を加え、カラメルや
ハーブ、着色料を用いてバルサミコ酢の色合いや香味に近づけたもの。
つまり、正確にいえば本来のバルサミコ酢の製法で作られたものではないので
「バルサミコ酢もどき」といえるのですが、本格的な製法でないにしても
3-5年程度熟成させたものもあり、通常の食酢とは違うコクや味が楽しめるように
なっています。

使う量を弱火で煮詰めてソースにしたり、サラダに食酢の替わりに使ったり、
ちょっとオシャレにいろいろなお料理に応用ができます。

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お酢が健康によいと言われるのは、なぜ?

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さて、最後になぜ、お酢が体によいと言われ、夏におすすめなのかをご説明
いたします。

1)唾液や胃液の分泌を促して、食欲を増進させ、消化吸収を助ける。
→食欲の低下した夏におすすめ!

2)ビタミンCの破壊を防止する働きがある。
サラダなどの野菜に酢をかけるとビタミンCを守り、シミ・紫外線対策に!

3)疲労物質の乳酸を分解する。
→夏バテ解消に!

4)殺菌力、防腐効果が強い。
→魚などを酢洗いしたり、酢でしめることで鮮度が維持できる!

夏バテが出始めるこの時季、お酢を使ったお料理を1品加えてみてはいかがですか?
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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年8月号より>

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2016/09/16
【和美ごはんvol.31】麺類にプラス1品!「蒸し鶏とナスの中華風サラダ」♪

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本日は、麺類の栄養バランスUPにオススメの1品料理をご紹介いたします!

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麺類にプラス1品!「蒸し鶏とナスの中華風サラダ」♪
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 低脂肪な鶏のささみを使った、たんぱく質UPメニューです。

☆ 食欲を促進する、ごま油と唐辛子、かいわれ大根を使ったピリ辛サラダです。

☆ 材料を一度に蒸すから、調理が簡単!


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麺類にプラス1品!「蒸し鶏とナスの中華風サラダ」♪

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※材料(2名分) 

≪蒸し鶏とナスの中華風サラダ≫

なす       2本
鶏ささみ     2本
かいわれ大根   1/2パック     
☆麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ2杯
☆酢        小さじ2杯
☆鷹の爪      2つまみ
☆ごま油      お好み 
食塩       少々
こしょう     少々
 

(1人分 :100 Kcal / 蛋白質13.5g 脂質1.6g)

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★作り方★ 

1.鶏ささみに塩、こしょう(分量外)をしておく。

2.蒸し器を準備し湯を沸騰させる。

3.(1)の鶏ささみをホイルに包み、洗ったなすと一緒に(2)の蒸し器に
並べ15分ほど蒸す。

4.かいわれ大根を洗って3-4㎝に切る。

5.蒸し上がった(3)をザルに上げ、冷めたら下記のように一口大にする。
・鶏ささみ…ひと口大に手で割く。
・なす…ヘタをとって半分(または1/3)の長さに切り、手でタテに割く。

6.☆の調味料を合わせ、(5)の鶏ささみとなす、かいわれ大根(飾り用を
少し残す)を和えて冷蔵庫で冷やす。

7.塩、こしょうで味を調え器に盛り、かいわれ大根を飾る。

⇒出来上がり!!

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「鶏ささみ」コラム

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「筋肉をつけるなら、鶏のささみが一番!」

ダイエットと筋力アップの為の食事を考えた時に、鶏のささみを使った
お料理をイメージする方は多いのではないでしょうか。

では、通常の鶏肉とどのくらい栄養が違うのかというと…。
まず、ダイエットに関わるカロリーについて若鶏の生肉100gで比較すると、
もも肉(皮つき)では、204kcal、もも肉(皮なし)では127kcalなのに対し、
ささみ肉は105kcalと低カロリー。

そして、筋肉の素となるたんぱく質の量を比較すると、もも肉(皮つき)
では、16.6g、もも肉(皮なし)では19.0gなのに対し、ささみ肉は23g。
確かに、鶏のささみは「低カロリーで高たんぱく質」な食材といえます。

ただ、脂肪が少なくて高たんぱく質な分、お料理としては、「ボソボソする」
「旨味が足りない」など物足りなくなりがちなのも、正直なところ。

そこで、本日は、この鶏のささみを上手にお料理するコツをいくつか
ご紹介致します!


□ 鶏のささみを使ったお料理のコツ
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1)香辛料を上手に使う
こしょう、カレー粉、唐辛子などを加えることで、お料理にメリハリが
出て満足感を増します。

2)ハーブ、香味野菜を使う
生姜、にんにくや、ハーブ(ローズマリー、バジルなど)を使うことで、
鶏肉の旨味を引き出すことができます。

3)少量の油を使う
少量のオリーブオイル、ごま油などを加えることで、食後の満腹感を増し、
ささ身のパサつきを抑えることができます。

4)くず打ちをする
ささ身に下味をつけてくず粉または片栗粉をまぶし、軽くゆでることを、
「くず打ち」といいます。そうすることで、鶏肉の旨みを閉じ込め、
パサつきを抑えることができます。
特に、和食の煮物や汁物に入れるときにオススメです。


※ささみは淡泊な分、和洋中華など、どんなジャンルのお料理にも合わせ
られるのがポイントです。
是非、いろいろなお料理でとりいれてみてください!



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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年7月号より>

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2016/08/12
【和美ごはんvol.30】お酒のおつまみに!旬の枝豆を使った『枝豆ジャーマンポテト』♪

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本日は、夏に向けて、旬の枝豆を使ったビールのお供にもおすすめの一品料理をご紹介いたします!

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お酒のおつまみに!旬の枝豆を使った『枝豆ジャーマンポテト』♪
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ベーコンの代わりにハムと枝豆を使った、ヘルシーなジャーマンポテトです。

☆ 夏バテ、紫外線対策に有効なビタミンB1、Cが豊富な食材を組み合わせました!

☆ 粒マスタードを添えて、お酒との相性もGood。



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お酒のおつまみに!旬の枝豆を使った『枝豆ジャーマンポテト』♪

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※材料(2名分) 

≪枝豆ジャーマンポテト≫

枝豆       100g(さや含む)
☆じゃがいも   中2個 
☆ハム      2枚     
☆玉ねぎ     中1/2個      
☆にんにく    1かけ
オリーブ油    小さじ1杯
粒マスタード   小さじ2杯
食塩       少々
こしょう     少々  

(1人分 :151 Kcal / 蛋白質8.4g 脂質5.9g)

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★作り方★ 

1.枝豆に多めの塩をまぶして混ぜ、30分ほど置く。

2.☆の材料の下処理をする。
・じゃがいも…ひと口大に切って15分ほど塩ゆでする。
・ハム…半分に切って、5㎜の短冊切にする。
・玉ねぎ…5㎜のくし切りにする。
・にんにく…薄くスライスする。

3.(1)の枝豆を(塩のついたまま湯にいれて)5-6分茹でる。

4.(3)のゆで上げた枝豆の鞘を外す。

5.フライパンに油を敷き、にんにくを香りが出るまで炒めたら、
玉ねぎを加える。

6.玉ねぎがしんなりしたら、ハム、(4)の枝豆、塩ゆでしたじゃがいも
を順に加える。

7.塩、こしょうで味を調え、器に盛って粒マスタードを添える。

⇒出来上がり!!

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「枝豆」コラム

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「ビールには枝豆!!」

居酒屋さんでもご家庭でも、ビールやお酒のお供に枝豆を召し上がる方は
多いのではないでしょうか。
枝豆は、大豆の若さやを未熟なうちに収穫したもの。
その栄養成分は、自律神経を調整し、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富な
他、大豆には入っていないビタミンCが含まれています。
また、メチオニンというアミノ酸が含まれているのも特徴で、これは、アル
コールから肝臓や腎臓を守ってくれる働きがあります。ビタミンB1、Cは
アルコールの代謝を促進し肝臓の負担を軽くするので、これらの成分が豊富な
枝豆は、栄養成分の点からも、お酒のお共に最適といえるかもしれません。

そして、夏は暑さのために食欲がなくなり、つい、麺類などの糖質中心の
食事になってしまいます。そんな時に枝豆料理を1品加えると、糖質代謝を
促進し、夏バテ防止に役立ってくれます。その他、紫外線や暑さで消耗しがちな
ビタミンCを補ってくれることも考えると、お酒のお供として最適な他に、
夏バテ対策用の1品としても効果が期待できそうです。

これからの季節、枝豆料理を1品プラスしてみては、いかがでしょうか。


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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年6月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2016/07/26
【和美ごはんvol.29】付け合わせや「もう一品」に最適!『ししとうのごま風味漬け』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、これから夏にかけて旬を迎える、ししとうを使った簡単一品料理を

ご紹介いたします。

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付け合わせや「もう一品」に最適!『ししとうのごま風味漬け』♪
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆調理時間は約5分の簡単料理 !

☆紫外線によるお肌のシミや老化を防ぐ、ビタミンCが補給できます。

☆ 彩りが良いので、お料理の付け合わせにもおすすめです。


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付け合わせや「もう一品」に最適!『ししとうのごま風味漬け』♪

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※材料(2名分) 

≪ししとうのごま風味漬け≫

しし唐辛子   15本
ごま油     小さじ1杯

☆めんつゆ(3倍濃縮)   大さじ2杯
☆酢            大さじ1杯

(1人分 :46 Kcal / 蛋白質1.3g 脂質2.1g)

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★作り方★ 

1.ししとうのヘタ(枝部分)をカットし、楊枝で数回穴をあけます。
※炒めている時に爆発するのを防ぎ、味を浸み込みやすくします。

2.☆の調味料を器に合わせておきます。

3.フライパンにごま油を敷き、(1)を炒めます。

4.軽く焼き目がついたら(3)を、(2)の合わせ調味料に漬け込みます。

5.冷蔵庫で30分以上冷やします。

⇒出来上がり!!

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「ししとう(しし唐辛子)」コラム

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ししとう(しし唐辛子)は、6月-8月に旬を迎える緑黄色野菜です。
先端が獅子の頭に似ていることから、この名前がついたと言われています。

美味しいししとうの選び方は、小ぶりで緑色が美しく、つやを帯びている
もの。ヘタの部分がしなびているものは、鮮度が落ちているので避けましょう。
さて、「ししとうの選び方」でもう一つ気になるのは、「激辛のししとうの
見分け方」ではないでしょうか?

まず、このようなししとうが何故生まれるのかというと、もともとししとうは、
トウガラシの一種だから。正確には、辛みの少ない唐辛子の品種を野菜と
して育てたものがししとうです。それが、育つ過程で高温、乾燥などのストレス
を受けることで、もともともっている辛味成分が増えてしまい、辛いししとうが
生まれると言われています。

そのため、「細いししとうは辛い」「種の少ないものは辛い」という噂も
ストレスを受けたししとうを見分けるひとつの方法と言えるかもしれません。
ただ、このようなししとうの全てが辛いわけではなく、見た目だけで判断
するのは、専門家でも難しいと言われています。
また、近年は品種改良が進み、辛いししとうが市場に出ることは少なく
なっているそうです。どうぞ安心して、ししとう料理をお楽しみください!

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

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2016/06/10
【和美ごはんvol.28】旬のたけのこを使った春レシピ『若竹&鶏煮』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

本日は、旬のタケノコを使ったお料理をご紹介いたします。

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旬のタケノコを使った春レシピ『若竹&鶏煮』♪
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 和食の定番「若竹煮」に鶏肉を加え、メインのおかずに変身!

☆ 鶏肉の旨みにより失敗なく作れます。

☆ 普段の食事で不足しがちな海藻(ワカメ)でミネラル補給!


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旬のタケノコを使った春レシピ『若竹&鶏煮』♪

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※材料(2名分) 

≪若竹&鶏煮≫

☆鶏肉(もも肉) 150g
☆食塩      小さじ1/2杯
☆酒       大さじ1杯
 
タケノコ(水煮)  150g 
わかめ(塩蔵)   15g(戻して約30-45g)

油        少々
水        300cc
※昆布だし(顆粒) 小さじ1/2杯
※かつおだし(顆粒)小さじ1杯
※醤油       小さじ1.5杯
※みりん      大さじ1杯
食塩        少々
酢         少々

(1人分 :218 Kcal / 蛋白質15.5g 脂質11.7g)

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★作り方★ 

1.一口大に切った鶏肉を☆の調味料に浸ける。(30分以上置く)

2.わかめを水で塩抜きし、5-6㎝に切って水気をよく切る。

3.タケノコを好みの大きさに切る。

4.鍋に油を敷き、(1)の鶏肉の表面を焼く。

5.水300mlと※の調味料を加え(3)のタケノコを加え、沸騰してから
中火で約10分煮る。

6.(2)のわかめを加え、沸騰したら弱火にし、酢と食塩で味を調える。

⇒出来上がり!!

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「タケノコ」コラム

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今回ご紹介したレシピの大元「若竹煮」は、春に収穫される新タケノコと
新わかめを使い、「春先の出会いもの」ともいわれます。
この若竹煮の上に、山椒の芽(木の芽)をのせたものは、春を代表する
日本料理のひとつです。

タケノコ(竹の子)は、その名の通り竹が大きく育つ前のもの。竹は成長が
早く、芽が出て10日ほどは柔らかいので食べることができますが、それを過ぎ
ると硬い竹になってしまいます。
また、タケノコは「朝掘りタケノコ」が美味しいことで有名ですが、これは
タケノコは掘って時間がたつとアクが強くなり、エグ味が出るからです。

タケノコのアクの成分はホモゲンチジン酸とシュウ酸で、店頭で売っている
ものなど、掘ってから時間のたったものはアクを抜く必要があります。
タケノコを皮つきのままで「米ヌカ」をいれたお湯で茹でて水によくさらす
ことで、旨味を残してエグ味をとることが出来ます。
GW頃はちょうど「タケノコ掘り」のシーズンです!
今年の春は、タケノコ掘りに挑戦してみるのもよいのではないでしょうか?

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年4月号より>

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2016/05/13
【和美ごはんvol.27】炊飯器で作るヘルシープリン『甘酒豆乳プリン』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
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これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、甘酒と豆乳を使い炊飯器で作る、「甘酒豆乳プリン」をご紹介致します。

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炊飯器で作るヘルシープリン『甘酒豆乳プリン』♪
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ ひとり分、約120kcalのヘルシーなおやつです。

☆ 砂糖不使用!

☆ 炊飯器で失敗なく作れます。

※甘酒のおすすめポイントは、以前のコラムもご参照くださいね。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_02/

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炊飯器で作るヘルシープリン『甘酒豆乳プリン』♪

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※材料(ココット型2個分) 

≪甘酒豆乳プリン≫

豆乳     50g
甘酒     50g +小さじ2杯×2名分のソース用
卵      2個

シナモン   少々

(1人分 :116 Kcal / 蛋白質7.7g 脂質5.7g)

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★作り方★ 

1.熱湯(500ml程度)を沸かす。

2.卵をよく溶きほぐす。

3.豆乳と甘酒(ソース分除く)を合わせ、(2)をザルで濾しいれる。

4.(3)を混ぜて器に分けて入れる。

5.炊飯器の底に、かたく絞った布巾を敷き、器の半分程度の高さまで熱湯を
入れる。

6.(5)に器を並べる。

7.炊飯器で蒸す。

☆【通常炊飯】5分→【保温】30分→【再加熱】5分→【保温】30分

8.炊飯器のフタを開けて固まっていたら粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。

9.(8)にソース用の甘酒と、シナモンをかける。

⇒出来上がり!!
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「豆乳/牛乳」コラム:豆乳と牛乳はどちらがよいの?

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ヘルシー志向のレシピでは、牛乳を豆乳に置きかえたものを目にすることが
ありますが、牛乳と豆乳ではどちらを使用するのがよいのでしょうか。
その答えを探るため、今回は豆乳と牛乳の主な栄養成分(100gあたり)を
比較してみました。

【豆乳(調整豆乳)】
エネルギー64kcal たんぱく質3.2g  脂質3.6g カルシウム 31g 鉄分1.2g 

【牛乳】
エネルギー67kcal たんぱく質3.3g  脂質3.8g カルシウム 110g 鉄分Tr
※Tr:微量

こうして並べてみると、基本的な栄養素であるエネルギー(カロリー)、
タンパク質、脂質量はほぼ横並びです。一方、大きく異なるのは、カルシウム
と鉄分。どちらも国の栄養調査で摂取不足が指摘されている大切なミネラルで、
カルシウムの不足は骨粗鬆症などに、鉄分の不足は貧血などに繋がる可能性が
あります。
この点から考えると、「骨や歯を強くしたい」という方は、カルシウムの
多い豆乳を、「貧血を改善したい」という方は、鉄分の多い牛乳を積極的に
とると良いでしょう。
ただし、骨、歯、血液は、どれも私たちの体をつくる基本要素です。
乳製品、大豆製品のどちらかに偏ることのないようご注意くださいね。

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番外:和美ごはんで豆乳レシピをご紹介する理由

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管理栄養士としてお仕事をしていると、
「牛乳よりも豆乳の方がよいのですか?」
と質問を受けることがあります。
また、豆乳はなんとなくヘルシーなイメージがありますが、上記コラムからも
分かる通りエネルギー(カロリー)は牛乳とほぼ同じです。

では、なぜ和美ごはんで豆乳レシピをご紹介するかといういうと、和美ごはんは
「調和」の視点を大切にしているから。

厚生労働省発表の健康日本21では、豆類の目標摂取量を1日100gと定めていますが、
実際40代までの若い世代では1日46-60gの摂取であることが報告されています。
またその分、肉類の摂取量が増えているのが現状です。
和美ごはんでは、普段、動物性の食品に偏りがちな食卓に植物性食品をとり入れ、
動植物の調和を取り戻すきっかけができれば…という想いで、豆乳レシピを
ご紹介しております。

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年3月号より>

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2016/04/15
【和美ごはんvol.26】骨ごと食べられる!『チカのスパイシー南蛮漬け』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

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骨ごと食べられる!
『チカのスパイシー南蛮漬け』♪
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本日は、お手頃価格で骨ごと食べられるお魚、チカを使った、「チカの南蛮

漬け」をご紹介致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 野菜をたっぷり入れて作るので、1品で野菜とお魚を両方とれます。

☆ 骨ごと食べられて、カルシウムがたっぷりです。

☆ めんつゆを使って、手軽に南蛮漬けが出来ます。

☆ お魚を食べやすくする為、カレー粉を入れてスパイシーに仕上げました。


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骨ごと食べられる!「チカのスパイシー南蛮漬け」

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※材料(2人分) 

≪チカのスパイシー南蛮漬け≫

チカ     10尾
食塩     少々
揚げ油    適量

片栗粉    大さじ2杯
カレー粉   小さじ1杯 

★玉ねぎ   中1個
★にんじん   1/4本  
★ピーマン   2個

☆めんつゆ(2倍濃縮)100ml
☆酢         80ml
☆鷹の爪       少々

(1人分 :360 Kcal / 蛋白質27.8g 脂質8.3g)

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★作り方★ 

1.チカを洗ってぬめりをとり、軽く塩をする。

2.★の材料を洗って切る。
★玉ねぎ…半分に切り薄く櫛切りにスライスし、電子レンジで2分加熱する。
※加熱後、そのまま余熱で冷ます。
★にんじん…千切りにする。
★ピーマン…半分に切ってヘタと種を取り、千切りする。

3.野菜と魚が入る程度のタッパーで、☆の南蛮漬けの素を合わせる。

4.片栗粉とカレー粉を混ぜ、水気をとった(1)のチカを入れて粉をまぶす。

5.揚げ油を160℃に余熱したら余分な粉をはたいて(4)を揚げる。
※チカはワカサギよりも骨が硬いので、少し時間をかけて揚げましょう。
※途中で揚げる音が変わったら、更に1-2分揚げ、クッキングペーパーに
上げます。

6.(5)の油が切れたら温かいうちに(3)に入れ、(2)の野菜(玉ねぎの汁も
入れる)を一緒に入れて冷蔵庫で30分程おく。

⇒出来上がり!

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◇チカとワカサギの違い

チカというお魚はワカサギとよく似ていますが、腹ビレと背ビレの位置に
微妙な違いがあります。
(以下、wikipedia「チカ」の項より。)
ワカサギによく似ているが、ワカサギの腹びれが背びれの起点の直下もしくは
やや前方から始まることに対し、本種(チカ)の腹びれは背びれの起点より
やや後方から始まるという違いがある。
全長は約20cmほどにまで育ち、ワカサギより大型。
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チカはワカサギとよく似ていることから混同して販売されていた時期もあるそう
ですが、小骨がワカサギよりも硬いのが特徴です。

でも、今回のようにゆっくりと揚げれば問題なく骨まで食べることができます。
小ぶりなものの方が、骨まで食べやすいので、お店で選ぶときには小さ目の
ものを選ぶのが良いでしょう。

ワカサギよりもちょっと注目を浴びづらい「チカ」ですが、よろしければ是非、
食卓に取り入れてみてくださいね。
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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

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2016/03/15