BODY MOTION        TEL: 080-6804-3955
東急田園都市線 世田谷 池尻大橋 三軒茶屋
住所:〒154-0001 東京都世田谷区池尻2-26-1

和美(なごみ)ごはん
【和美ごはんvol.25】魚焼きグリルを使った『甘くてほくほくの焼き芋』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
魚焼きグリルを使った
『甘くてほくほくの焼き芋』♪
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
yakiimo

本日は、この寒い中日々頑張っている皆様に、「お疲れさま」の気持ちを

込めて…。

魚焼きグリルで作る「甘くてほくほくの焼き芋」をご紹介致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ お店で売っている「焼き芋」と同じ、甘さとほくほく感をお家で実現!

☆ 食物繊維がたっぷりで、便通を整えます。

☆ 洗って焼くだけの、手間いらずのスイーツです。


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

魚焼きグリルを使った『甘くてほくほくの焼き芋』♪

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(2人分) 

≪甘くてほくほくの焼き芋≫

サツマイモ  中1本 (200g)

アルミホイル   適量
ペーパータオル  2枚  (または新聞紙1/2枚)

(1人分 :163 Kcal / 蛋白質1.4g 脂質0.2g)

——————————————————–
★作り方★ 

1.サツマイモを洗う。

2.水に濡らしたペーパータオル2枚(または新聞紙1/2枚)でサツマイモを
くるむ。

3.(2)をアルミホイルで包む。

4.魚焼きグリルで(3)を30分焼き、火を止めて10分置く。

5.串を刺して、中まで火が通っていることを確認する。
→出来上がり!

※大きなサツマイモを使用する際は、タテ2つに切って同様の手順で包んで
焼いください。

——————————————————————–

◇さつまいもコラム:サツマイモは、太らない?

1)焼き芋が甘い理由
蒸したり焼いたりしたサツマイモはとても甘いのに、電子レンジで加熱した
ものはそれほど甘みを感じないのは、なぜでしょう?
サツマイモにはアミラーゼという酵素が含まれており、80℃以下で甘みの
少ないデンプンを甘みのある糖(麦芽糖)に変える性質があります。
電子レンジでは急速に加熱しますが、蒸したり焼いたサツマイモはじっくり
と加熱するため、アミラーゼの働きで甘みが十分に引き出されます。
更に、焼き芋はイモに含まれる水分を蒸発させるので、甘みが凝縮され、
甘くてほくほくとした独特の食感に仕上がります。


2)焼き芋のカロリー
———————————————————————
「サツマイモは太らない」という噂は、本当なのでしょうか?
食品成分表でサツマイモのカロリーを調べてみると、蒸したサツマイモの100g
あたりのカロリーは、131kcal。これは、ご飯100g=168kcalと比較すると、
「カロリーが低い=太りにくい!」といえます。 
しかし、焼きいも100gのカロリーを調べてみると、163kcal。これは、ご飯と
ほとんど同じカロリーに当たりますが、デンプンが麦芽糖に変えられた状態
(=血糖値を上げやすい状態)になっているため、「焼き芋は、血糖値を上げ
やすい=太りやすい!」ことが予想されます。

結論としては、(残念ながら)ほくほく甘い焼き芋はスイーツの仲間として考えた
方が良さそうです。甘くない蒸しイモは、同量程度をご飯の代わりにすると、
食物繊維が多くカロリーダウンが出来るので、ダイエットにオススメです。
また、焼き芋を食べる時は食べ過ぎに注意して、満足できる量をよく味わって
食べましょう♪

———————————————————————
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年1月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2016/03/04
【和美ごはんvol.24】ジューシーな『スペアリブBBQソース』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
炊飯器を使って超簡単!
ジューシーな『スペアリブBBQソース』♪
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
spare_liv_mini

本日は、炊飯器で手軽にできる「スペアリブ」をご紹介致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ とにかく簡単にできます。

☆ 豚バラ肉を使い、スタミナ、ボリューム満点です。

☆ ジューシーなBBQ味でパーティーメニューにもおすすめです。


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

炊飯器を使って超簡単!ジューシーな『スペアリブBBQソース』♪

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(4人分) 

≪スペアリブBBQソース≫

スペアリブ(豚骨付きバラ肉)  500g
塩           小さじ1杯
黒こしょう       少々

☆トマトケチャップ   大さじ3杯
☆とんかつソース    大さじ2杯
☆みりん        大さじ2杯
☆オレンジマーマレード 大さじ2杯
☆醤油         小さじ1杯


(1人分 :490 Kcal / 蛋白質13.8g 脂質40.1g)

——————————————————–
★作り方★ 

1.スペアリブに塩、こしょうをして10分置く。

2.炊飯器の内釜に☆の調味料を全て入れ、(1)を入れる。

3.炊飯器のフタをしてスイッチを入れる。(普通炊きモード)

4.炊きあがったら裏返して保温する。
→出来上がり!

——————————————————————–

◇豚バラ肉コラム:豚バラ肉の語源と呼び名

1)スペアリブの語源
——————————————————————–
「スペアリブ」とは、骨付きの豚バラ肉のことを言います。
今回この語源を調べたところ、以下の2つの説があることが分かりました。

1.ドイツ語の「Rippenspeer」に由来
「Rippen」は「リブ(あばら骨)」、「Speer」は「槍」。
焼き串や槍に刺して焼いたリブ肉が語源という説。

2.英語の「spareribs」に由来
「rib」は「リブ(あばら骨)」、「spare」は「余分な」または「ぜい肉のない」
という意味があることから、余分なあばら肉、という説と、ぜい肉のないあばら肉(骨)
という説。
その他、「spare」には倹約する、貧弱な、という意味もあり、解釈が分かれています。

どれが本当の語源なのかは調べた限りでは突き止めることができませんでしたが、
「リブ」があばら肉(骨)に由来することは間違いないでしょう。
このあばら骨の肉(筋肉)は呼吸と関係している部分で、BODY MOTIONのクラス中
にも意識していただくことがあります。
呼吸に伴って四六時中動いている部分だからこそ、弾力があってジューシーなの
ですね。


2)スペアリブの色々な呼び名
———————————————————————
バラ肉とはアバラ骨の周囲の肉を指し、皮、赤身と脂身が3層になっているので「三枚肉」
(さんまいにく)とも呼ばれます。
沖縄で有名な「ソーキ」とは、軟骨や骨のついた豚バラ肉のこと。ソーキの中でも、
スペアリブに相当するものを「本ソーキ」と呼びます。その他、中国では油で揚げた
骨付きバラ肉を「排骨」(パイクー)と呼び、「排骨麺」や「排骨飯」でお馴染みです。
スペアリブ、三枚肉、ソーキや排骨がほぼ同じお肉を指していることを、
皆さまご存じでしたでしょうか?

——————————————————————-
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年12月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。



2016/01/12
【和美ごはんvol.23】 炊飯器を使った『カレー風味きのこリゾット』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
炊飯器を使った
『カレー風味きのこリゾット』♪
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■

kinoko_rizotte_mini

本日は、体を中から温める、きのこをたっぷり使ったヘルシーリゾットを

ご紹介いたします。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ きのこを使い、低カロリー、食物繊維たっぷりに仕上げました。

☆ カレーのスパイスで、体を中から温めます。

☆ しめじのビタミンDで、牛乳のカルシウム吸収をUP!

☆ 1品で、野菜とお肉、ご飯が一度に摂れます。

☆ 炊飯器の早炊きモードで手軽に作れます。


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

炊飯器を使った『カレー風味きのこリゾット』♪

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(2人分) 

≪カレー風味きのこリゾット≫

米      1合

☆玉ねぎ    1/2個
☆しめじ    100g
☆ブロッコリー 1/2株

鶏ささみ肉   2枚
酒       大さじ
塩       小さじ1/2杯
こしょう    少々

牛乳     200cc
カレー粉   小さじ1杯
コンソメ   キューブ1個

粉チーズ   お好みで


(1人分 :433 Kcal / 蛋白質21.2g 脂質5.7g)

——————————————————–
★作り方★ 

1.鶏のささみに塩、こしょう、酒で下味をつける。
※切らずにそのままでOK。

2.☆の材料を洗って切る。
☆玉ねぎ…皮を剥いて粗みじん切りにする。
☆しめじ…石づきを取って房をバラす。
☆ブロッコリー…2cm角程度に切る。

3.炊飯器の内釜に研いで水を切った米と牛乳、カレー粉、コンソメ(崩して)
を入れ、普通炊きの2合目の線まで水を加える。

4.(3)に(1)と(2)の材料をすべて入れ、材料が水に浸かるように軽く混ぜる。

5.炊飯器の「早炊き」モードで炊く。

6.炊きあがったら鶏肉を崩しながら全体を混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
→出来上がり!


※少し「おこげ」ができることがありますが、風味としてお楽しみください。
※お好みで、上から粉チーズをかけてお召し上がりください♪

——————————————————————–

◇しめじコラム:女性におすすめの食材「しめじ」

——————————————————————–
しめじには、「ぶなしめじ」、「ほんしめじ」などがあります。
現在、通常販売されているしめじ類は、ほとんどが人工的に栽培されたものです。
以前は「ぶなしめじ」の栽培物が「ほんしめじ」として出回ったり、ヒラタケ
というヒラタケ科のキノコが「ほんしめじ」として売られたりしていたようですが、
現在は改善されているそうです。

さて、なんとなく「ヘルシー」な印象がある、しめじなどのキノコ類。
それは、キノコ類はカロリーが少なく、食物繊維を多く含む特徴がある為です。
また、キノコ類はビタミンDを多く含んでおり、小腸でのカルシウム吸収を向上
させる働きがあります。

女性にとって気になる、ダイエット、骨粗鬆症などに効果が期待できる食品なので、
普段召し上がっていない女性の方は、意識して摂ってみてはいかがでしょうか?

近年は人工栽培で1年中手に入る、しめじやキノコ類ですが、是非、今年は
「秋の味覚」として食卓に取り入れてお楽しみください。

——————————————————————-
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年11月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/12/12
【和美ごはんvol.22】南瓜のニョッキで『豆乳カルボナーラ』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
南瓜のニョッキで
『豆乳カルボナーラ』♪  
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
かぼちゃニョッキ_豆乳カルボ_mini

本日は、「南瓜のニョッキを使った、豆乳カルボナーラ」をご紹介いたします。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ ニョッキを手軽に手作りできます。

☆ 生クリーム、バター不使用で低カロリーの「カルボナーラソース」が出来ます。

☆ ハロウィンの南瓜料理として、おすすめです。


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

南瓜のニョッキで『豆乳カルボナーラ』♪ 

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(2人分) 

≪南瓜のニョッキで豆乳カルボナーラ≫

(南瓜のニョッキ)
☆南瓜     200g(皮と種を除いた重量)
薄力粉     50g
塩       ひとつまみ

(豆乳カルボナーラソース)
★玉ねぎ    1/2個
★ハム     3枚
★にんにく   1かけ

豆乳      150cc
卵黄      卵1個分
粉チーズ    小さじ1
オリーブ油   小さじ1
塩       2つまみ 
黒こしょう   少々


(1人分 :377 Kcal / 蛋白質14.4g 脂質13.6g)

——————————————————–
★作り方★ 

≪南瓜のニョッキ≫
1.大きめの鍋に湯を沸かす。

2.南瓜の皮と種を除き、5mm厚のくし切りにし、電子レンジで4分加熱する。

3.2)をフォークの背でよく潰したら、薄力粉と塩を加え手でこねてまとめる。
※南瓜の種類により、耳たぶ程度の硬さになるよう、水、薄力粉を加えて調整
する。

4.打ち粉(薄力粉:分量外)を敷いたまな板で直径3cmの棒状に伸ばし、1cmの
輪切りにする。

5.打ち粉の上で4)の断面に一つずつ、フォークの背で跡をつける。

6.沸騰した湯に塩(大さじ1分量外)を加え、5)を入れ浮き上がってから1分
ほど煮立たせ、ザルに取り上げる。
※あまり火が強いと形がくずれやすいので注意。

→「南瓜のニョッキ」の出来上がり!

≪豆乳カルボナーラソース≫

1.★の材料を切る。
・玉ねぎ…5mm厚のくし切りにする。
・ハム…半分に切ってから、1cm幅に切る。
・にんにく…薄切りする。

2.フライパンにオリーブ油を入れにんにくを炒める。

3.2)に玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。

4.ボールに豆乳、卵黄、ハムを入れてよく混ぜる。
※この時に、ハムをよくバラしましょう。

5.一度火を止めた3)に4)を入れ、よく混ぜながら弱火で加熱する。

6.トロっとしてきたら、塩、こしょうで味を調える。

→「豆乳カルボナーラソース」の出来上がり!


最後に、、、

「南瓜のニョッキ」に、「豆乳カルボナーラソース」をかけます。

⇒完成!!

——————————————————————–

◇ニョッキコラム:ニョッキって、どんなもの?

——————————————————————–

ニョッキ(イタリア語: gnocchi)とは古代ローマの時代から作られてきた
古い料理。団子状のパスタの一種で、ジャガイモと小麦粉との組合せで作られる
イタリア料理です。

元々は現在のようにジャガイモやカボチャで作るものではなく、小麦粉を
練って作られていました。ジャガイモのニョッキが作られるようになったのは、
1800年代になりアメリカ大陸から伝来したジャガイモがイタリアで栽培される
ようになってからと言われています。
イタリアで作られているニョッキはジャガイモを利用したものが主流ですが、
ローマでは硬質小麦のひき割り粉で作ります。他にも、ジャガイモの代わりに
カボチャやパンを使ったもの、ホウレンソウとリコッタチーズを使ったもの
など多数のバリエーションが存在します。

参考:wikipediaの「ニョッキ」頁より。

ちなみに、正式なニョッキの作り方は、
「生地をフォークの背に乗せて親指でこすり付けるようにのばす」そうです。
生地の表面にフォークの痕がギザギザにつき、裏面は指の形にくぼみが出来るので
ソースと絡まりやすくなるということ。

確かに、お店のニョッキも少し反り返ったような形をしているなと、私も今回
試してみたのですが…なかなか上手にできませんでした。。
初心者の方は、今回のような片面フォーク跡バージョンから始めてみると良いかも
しれません。

——————————————————————–
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年10月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/11/21
【和美ごはんvol.21】 即席!サッパリお漬物 『きゅうりと大葉の塩麹漬け』♪ 

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
即席!サッパリお漬物
『きゅうりと大葉の塩麹漬け』♪   
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
kyuuri_siokouji

本日は、『塩麹』を使って簡単に作れる即席漬けのご紹介を致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 簡単にすぐ作れる、1品料理です。

☆ 塩麹を使うことで、発酵食品と栄養をプラス。

☆ きゅうりと大葉のサッパリ感が体をリフレッシュしてくれます。


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

即席!サッパリお漬物『きゅうりと大葉の塩麹漬け』♪  

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(2人分) 

≪きゅうりとシソの塩麹漬け≫

☆きゅうり    1本
☆大葉      5枚
塩麹      大さじ1
酢       小さじ1


(1人分 :20 Kcal / 蛋白質0.7g 脂質0.2g)

——————————————————–
★作り方★ 

1☆の材料を洗って切る。
・きゅうり…乱切りにする。(漬け込み時間が短い場合は皮を剥く)
・大葉…重ねて丸め、1mmの千切りにする。

2.ビニール袋に、大葉以外の材料を全て入れる。

3.揉み込んで、冷蔵庫で30分置く。

4.(3)を器に盛り付けて、大葉を飾る。

⇒出来上がり!!

——————————————————————–

◇塩麹コラム:塩麹は、使えます。

——————————————————————–

1)「塩麹」って、どんなもの?

塩麹(しおこうじ)とは、麹と塩、水を混ぜて発酵・熟成させたものです。

麹とは、食品を発酵させるための微生物の一種(コウジカビ)で、塩麹には

麹の中でも米にコウジカビを繁殖させた「米麹」が使われます。


塩麹は以前から野菜や魚の漬物床として利用されたと言われていますが、

近年、腸内環境を整える「発酵食品」のブームで注目されるようになりました。


2)どんな作用があるの?

麹には、約100種類の酵素が含まれています。

酵素とは、体にとり込まれた食物を分解し吸収しやすい形にするために、なくては

ならないものです。「消化酵素」をいう言葉があるように、私たちの体には唾液に

含まれるアミラーゼ(デンプンをブドウ糖や麦芽糖に分解する)を始め、様々な

酵素が働いています。塩麹にはこの酵素が豊富に含まれているため、私たちの

消化を助けてくれるのです。

また、塩麹に肉や魚を漬けると食品中のデンプンやタンパク質が加水分解される

ため、肉や魚が軟らかくなる他、タンパク質がアミノ酸へと分解されることで、

旨みを増す効果が得られます。


※塩麹に含まれる酵素には、未だ解明されていない点がたくさんあります。

日本に古くから伝わる発酵食品にどんな作用があるのか、これから解明されるのが

楽しみですね。


———————————————————————
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年9月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/10/13
【和美ごはんvol.20】『トマトと豆腐の重ねチーズ焼き』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
切って並べるだけのフライパン調理!
『トマトと豆腐の重ねチーズ焼き』♪   
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
nasu_toufu_chieese_mini

本日は、夏の紫外線対策や夏バテ予防にも効果が期待されている、今が旬の

「トマト」を使ったレシピをご紹介いたします。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 切って並べるだけの、簡単フライパン調理です!

☆ トマトの成分が、夏の紫外線、夏バテ予防を助けてくれます。

☆ お豆腐とチーズを使って、高たんぱくで低カロリー。
カルシウムたっぷりに仕上げました!


■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

切って並べるだけのフライパン調理!『トマトと豆腐の重ねチーズ焼き』♪    

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
※材料(4人分) 

≪トマトと豆腐の重ねチーズ焼き≫

豆腐(もめん)    1丁
塩     小さじ1/2

☆トマト  1個
☆ナス   1本
☆にんにく 1かけ

とろけるチーズ   30g 

ごま油    小さじ1
塩・こしょう 少々
醤油     小さじ1


(1人分 :110 Kcal / 蛋白質7.7g 脂質6.7g カルシウム156mg)

——————————————————–
★作り方★ 

1.豆腐を水切りする。
豆腐を半分に切り塩をふりかけ、キッチンペーパーで個別に包んで電子レンジで
4分加熱する。

2.☆の材料を洗って切る。
・トマト…半分に切ってヘタをとり、1cmの櫛切りにする。
・ナス…1cmの輪切りにして水にさらす。
・にんにく…皮を剥いて薄切りにする。

3.(1)の豆腐を1.cm厚に切る。

4.ホイルシート(またはクッキングシート)を敷いたフライパンに、豆腐、トマト、
ナスを交互に並べる。

5.(4)に軽く塩・こしょうし、チーズ、ごま油を上からかける。

6.フタをして中弱火で10分加熱し、フタを外して上から醤油をかけ、そのまま
更に5分加熱する。 

⇒香ばしい香りがしたら、出来上がり!!


——————————————————————–

◇トマトコラム:夏はトマトで乗り切ろう。

——————————————————————–

今は年中いつでも手に入るトマトですが、露地栽培で旬を迎えるのは「夏」。


トマトは夏場にサッパリと美味しく食べられるというだけでなく、栄養の面でも

この夏に重要な働きをもっていることを、皆様ご存知でしょうか?


◇トマトの赤色成分、「リコピン」に注目!
——————————————————————–

見ているだけでも美しい、真っ赤なトマト。

この、赤みを作っている色素「リコピン」はカロテノイドの一種で抗酸化作用が強く、

その作用はβ-カロテンの2倍以上と言われています。

また、近年ではこの強力な抗酸化作用が紫外線を浴びた活性酸素を除去し、シミ予防

にも効果があると期待されています。

そして、リコピンの効果を引き出すには、加熱調理をするのがおすすめです。

特に、油を使って調理をすると吸収率がより一層高まります。


※活性酸素とは、ストレスや紫外線、喫煙などで発生する物質。増えすぎると細胞を
傷つけ、癌や生活習慣病、シミや老化のもとになると言われています。



◇トマトの酸味で、夏の疲労を吹き飛ばす。
——————————————————————–

トマトの酸味は、クエン酸やコハク酸、リンゴ酸などの有機酸です。

これらは、胃のむかつきを解消し、乳酸などの疲労物質を取り除く働きをするので、

気持ちをリフレッシュさせたり、疲労回復に効果的です。

またトマトはビタミンCも多く含んでいるため、疲労回復の他にもコラーゲンの生成や、

紫外線で増えた活性酸素の除去にダブルで働きかけます。



★旬のトマトを使ったお料理で、暑さに負けずに夏をお楽しみください♪

———————————————————————
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年8月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/09/19
【和美ごはんvol.19】『ジップロックで梅干し作り』♪:後編

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
「梅干し」をご家庭で手軽に手作り♪
『ジップロックで梅干し作り』:後編      
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
Exif_JPEG_PICTURE

本日は前回の梅干し作りの続きとして、漬けた梅干しの「天日干し」についてご紹介致します!

※前回までの作り方は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_18/


★土用の天日干し(7/20頃)★

※梅雨が明けて、お天気の日が3日続く日をみつけたら、さぁ、天日干しです!


1.ザル(または、スダレに)にクッキングペーパーを敷きます。
(ザルは、100円均一のプラスチックの大きめのカゴ等で代用してもOKです。)


2.赤梅酢(梅のお汁)と赤じそを落としながら、梅を干します。
(梅は間隔をあけて置きます。)

3.最後に、残った赤じそをよく絞り、バラバラに広げて一緒に干します。
(これで、自家製「ゆかり」が出来ます!)

4.朝から夕方まで太陽の下で干したら、室内に入れて梅干しをひっくり返し、
これを3日間続けます。
(表面がまんべんなく乾いたら、2日でもOKです。お好みでどうぞ。)

5.完成した梅干しは、赤じその一部と一緒に容器に入れて冷蔵庫で保存します。

⇒出来上がり!!



★「梅酢」作り★

梅から出たお汁を「梅酢」といいます。
赤梅酢は、清潔な瓶に入れて太陽の下に1日置いて消毒します。

※調味料に使ったり、ご飯に混ぜて「寿司酢」代わりに使ったりと、色々使え
ますよ!(冷暗所で半年-1年保存可能。)

——————————————————————

◇梅干しコラム:日本の伝統食「梅干し」を、知ろう。

————————————————————————

さて、日本人にとっては馴染みの深い「梅干し」ですが、その歴史や種類について

は、皆様ご存じでしょうか?



◆梅干しはいつやってきたの?
——————————————————————–

中国では紀元前200年より、梅を燻製にしたもの(烏梅 (ウバイ) )を、下痢、

発熱、消化不良の漢方薬として伝統療法に用いていました。

それが日本に渡来したのが始まりと言われています。


平安時代には村上天皇が梅干しと昆布茶で病を治したという言い伝えがあり、

戦国時代は傷の消毒や戦場での食中毒、伝染病の予防に梅干しを常備していました。


梅干しは古くから、私たちの「体を守る」食品として愛されてきたのですね。



≪最後に、、、≫

塩分濃度は、今年出来上がった梅干しの“塩梅”をみて、皆様のご家庭の味に合わせて

調節してみてください。

【注意!】
塩分は、10%以下になるとカビが生えやすくなりますので、くれぐれもご注意ください。

———————————————————————

それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年7月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/08/11
【和美ごはんvol.18】『ジップロックで梅干し作り』♪:前編 

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
「梅干し」をご家庭で手軽に手作り♪
『ジップロックで梅干し作り』:前編      
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
Exif_JPEG_PICTURE


本日は、梅雨時季ならではの日本の伝統食、「梅干し」の手軽な作り方を

ご紹介致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ ジップロックとダンボール(樽代わり)、ペットボトル(重石替わり)でOK!

☆ お酢と焼酎効果で、減塩してもカビを防止!

☆ 赤じその塩もみをしない、減塩レシピです。

——————————————————

「梅干し」をご家庭で手軽に手作り♪
『ジップロックで梅干し作り』:前編  

——————————————————

※材料(梅2kg分) 

≪ジップロックで手作り梅干し≫

梅    2kg
食塩   240g(材料の12%)
お酢   70cc
焼酎   70cc
赤じそ  (葉300g) 1/2から1把 

ジップロック(大)2袋
ペットボトル 3L分


(梅1個分 :9.5 Kcal / 蛋白質0.2g 脂質0.2g)

——————————————————–
★作り方★ ≪梅の「下漬け」≫

※まだ熟していない青梅を購入された場合は、梅が黄色く色づくまで置いて
下さい。

1.熟して黄色味を帯びた梅を水で洗います。
(皮が破れないように、布で優しく汚れをふき取ります。)

2.洗った梅を新聞紙に広げ、風を送ってよく乾かします。(カビを防ぐため)

3.梅が乾いたら、楊枝の先で梅のヘタを取り除きます。

4.(3)の梅をジップロックに入れ、食塩をまんべんなくまぶします。

5.(4)に、焼酎とお酢を加えます。

6.ジップロックを2重にして空気を抜いてチャックをしっかり閉じ、袋を上下

させて漬け汁をよく馴染ませます。

7.(6)を箱(ダンボールなどでOK)に入れ、水を入れたペットボトルで重石
(2Lペットボトルに1.5L水×2本etc.)をします。

8.1日1回、袋をひっくり返して、漬け汁がまんべんなく混ざるようにします。
※袋が膨らんでいる場合は空気を抜き、チャックをしっかり閉めましょう!

9.梅酢(梅のお汁)が出てきたら、ペットボトルの重さを半分にします。
(梅が潰れない程度の重さに、重さを調節してください。)

10.赤じそに漬ける場合は、このまま2週間程冷暗所で保存します。

※赤じそに漬けない「白梅干し」の場合は、このまま土用の天日干し(7/20頃)
まで、冷暗所(または、冷蔵庫)で保存すればOKです。



★赤じそ液の作り方★≪梅の「本漬け」≫

11.赤じそを水でよく洗い、新聞紙に広げて2-3時間、風を当てて乾かします。
(茎付きのものを使う場合は、洗って乾いたら茎から葉の部分を取って使います。)

12.下漬けをした時に出た梅酢(100cc)で赤じその葉を2-3分揉み、アク出しを
します。

13.よく絞った赤じそを別のボールに移し、更に100ccの梅酢を加えて揉みだします。
(梅酢が赤く色づきます。)

14.下漬けした(10)の梅の間に(13)の赤じそをまんべんなく入れ、色づいた梅酢も
加え、チャックを閉めます。

15.再び、箱の中に戻し、下漬けの半分の重さの重石をして(ペットボトルの水の
量で調節)、冷暗所(または冷蔵庫)で土用の日(梅雨が明ける7月20日頃)まで
保存します。

※袋が膨らんだら空気抜きをして、1日おきにひっくり返します。


⇒今回は、ここまで。

——————————————————————–

本当に、梅干しが簡単に作れるの?

——————————————————————–

「梅干し作り」というと、なんとなく憧れはあっても、

・手間がかかりそう

・技術が必要なのでは?

・保存用の壺など、準備するのも大変。。。


ーと、作るのを躊躇っている方も、いらっしゃるのではないでしょうか。


かつては、私もそうでした。


でも、今は市販の「ジップロック」を漬け樽代わりに使い、手軽に美味しい

梅干しを作ることが出来るのです!
——————————————————————–

◇梅干しコラム:梅干しには、2種類ある?

——————————————————————–

さて突然ですが、梅干しには2種類あることを、皆様ご存じでしょうか?


梅干しには、今回ご紹介したように食塩のみで漬けた「塩漬け」と、食塩以外の

調味料を加えて漬けた「調味漬け」の2種類があります。


通常、梅干しの塩分濃度は「塩漬け」で約22%、「調味漬け」で約7%と言われています。

(食品成分表より)


そして、現在一般に販売されている梅干しは、ほとんどが「調味漬け」です。

なぜなら、食塩のみで漬けると保存性が低くなってしまい減塩することに限界がある

ため、食塩以外にも調味料や添加物を加えることで、塩分を控えています。


しかし、今回の梅干しは、「塩漬け」なのに、塩分が12%!!

それは、食塩の他に「焼酎」や「お酢」を加えることでその保存性を高めているからです。

(完成した梅干しには、焼酎やお酢の味は残りません。)

また、赤じそ漬けの梅干しの場合、通常は、赤じそを「塩揉み」して使用しますが、今回は

梅から出た梅酢を使うことで、余計な食塩を極力控える減塩の工夫を行いました。


普段、減塩を意識して梅干しなどは控えているという方も、よろしければお試しください。


【注意!】塩分は、10%以下になるとカビが生えやすくなりますので、ご注意ください。

———————————————————————

それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年6月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/07/10
【和美ごはんvol.17】炊飯器で作る「おからストロベリーケーキ」♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
  レシピ:旬のイチゴでお腹もすっきり♪
 炊飯器で作る「おからストロベリーケーキ」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
okara_stroberry_cake

本日は、このイチゴを使った新しいメニュー、おからを使ったストロベリー

ケーキをご紹介致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 炊飯器を使った簡単ケーキです。

☆ イチゴ、おから、オリーブ油で、便通を促します。

☆ 低カロリーで高タンパク質なヘルシーケーキです。

☆ 黒砂糖を使って、ミネラルと”コク”をプラスしました♪

——————————————————

レシピ:旬のイチゴでお腹もすっきり♪
 炊飯器で作る「おからストロベリーケーキ」

——————————————————

※材料 1ホール(8切)分

☆おから   100g
☆きなこ   30g
☆小麦粉    30g
☆ベーキングパウダー 小さじ1/2
☆黒砂糖 20g
☆食塩 ひとつまみ
 卵         2個

オリーブオイル   大さじ1 
イチゴ   100g
 

(1/8切あたり:94 Kcal / 蛋白質 4.5g 脂質 4.5g )

——————————————————–

≪ 炊飯器で作る「おからストロベリーケーキ」≫ の作り方 


1.イチゴを洗いヘタをとってフォークで潰し、オリーブオイルを加える。

2.炊飯器の内釜に☆の材料を計り入れて良くまぜ、卵を溶いて加える。

3.(2)に(1)を加えて良く混ぜ、表面を平らにする。

4.(3)を炊飯器にセットし、「通常モード」で炊く。

5.出来がった(4)を逆さにして皿に出し、表面の焼き目をナイフで削り
とる。
⇒出来上がり!

※焼き目を取ると、いちごの風味が引き立ち美味しく仕上がります。
※おからは足が速いので2-3日中にお召し上がりください。

——————————————————————

◇「イチゴ」コラム

————————————————————————
イチゴはビタミンCが多い果物として知られています。事実、レモンと同じくらいの

ビタミンCを含有し、10粒ほど食べるだけで、1日に必要な量を摂取することが

できます。ビタミンCは、ストレスがあったり喫煙していたりすると激しく消耗

するビタミンで、疲労回復や免疫力アップにも重要なビタミンですので、現代人は

積極的に摂るとよいでしょう。

ビタミンCを最も効率よく摂るには、生で食べるのがオススメ!

今回はイチゴを加熱調理しますが、フレッシュなイチゴも是非お楽しみください。


◇イチゴに含まれる「ペクチン」
————————————————————————

イチゴをジャムにしたり、潰してミルクをかけたりした時に見られる、トロミ

成分。これは、「ペクチン」と呼ばれる水溶性の食物繊維です。

イチゴは、このペクチンが豊富な上に、リンゴ酸、クエン酸を含むため、大腸の

蠕動運動を促して、便秘解消にもつながります。

また、今回使用した「おから」は不溶性の食物繊維が豊富で、こちらも大腸の

蠕動運動を促進する働きを持っています。今回はさらに、便秘解消によいと言わ

れる「オリーブオイル」をプラス。便通効果の期待できる一品に仕上げました!


※腸を整えるとはいえ、食べすぎには、ご注意くださいね。

————————————————————————
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年4月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/05/09
【和美ごはんvol.16】ほろ苦さがたまらない『ふき味噌』♪

このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

■□■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
 レシピ:春の味覚「ふきのとう」でデトックス☆
 ほろ苦さがたまらない『ふき味噌』♪
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
Fuki-miso_mini

本日は、この時季だけ食べられる旬の味覚の中から、「ふきのとう」を作った

お料理をご紹介致します。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ この時季(春)だけの味覚です。

☆ ご飯のお供やお酒のおつまみなど、お好みでアレンジ可能♪

☆ ふきのとうの苦味成分が、心身のデトックスを促します。

——————————————————
春の味覚「ふきのとう」でデトックス☆
 ほろ苦さがたまらない『ふき味噌』♪
——————————————————

※材料 ふきのとう4-5個分

ふきのとう  4-5個
味噌     大さじ1杯
出汁の素   ひとふり

みりん  大さじ2杯
ごま油  大さじ1杯
かつお節 1g(お好みで)
すりごま 小さじ1/2杯(お好みで)
 

(全量:264 Kcal / 蛋白質 4.7g 脂質 13.9g )

——————————————————–

≪ ほろ苦さがたまらない『ふき味噌』≫ の作り方 


1.ふきのとうを洗って水けをとり、みじん切りにする。

2.フライパンにごま油を入れ(1)を炒める。

3.しんなりしたら、みりんを加え、水分が少し残っている状態で
味噌、出汁の素、かつお節を入れる。

4.全体が混ざったら火を止め、器に盛り付け、すりごまをかける。
⇒出来上がり!!


※ふきのとうは、刻んで放置すると色が茶色に変色していくので、
切ったら素早く調理しましょう♪

——————————————————————
◇「ふきのとう」コラム
————————————————————————

春になると出回る、独特な苦みやコク、香りを持つ山菜類。

山菜類は、この時季に必要な体のデトックス作用や胃腸の働きを促す働きを

もっています。

例えば、苦みを楽しむ山菜の代表、ふきのとうに含まれる苦味成分は、フキ

ノール酸と言われる抗酸化作用の高いポリフェノール類を含むことが分かっています。

これは、生活習慣病の原因にもなる体内の酸化ストレスから身を守るとともに、

胃腸の働きを促したり精神的ストレスの改善にも効果があると期待されています。

また、ほろ苦い春の山菜に共通して含まれる成分、アルカロイドは、腎臓のろ過

機能を高めて体内の有害な物質を排出したり、肝臓の機能を高める働きがあると

言われています。

ただし、この植物性アルカロイドは大量に食べ過ぎると下痢を引き起こす場合が

あるので、春の山菜の食べ過ぎにはご注意くださいね。


◇「ふきのとう」の使い方
————————————————————————

ふきのとうは、今回ご紹介したふき味噌の他にも、お味噌汁に入れたり、天ぷら

にいれたり、お浸しにするのがおすすめです。

お浸しなどにする際にアク抜きをしたい方は、水洗いしたふきのとうの黒ずんだ

周りの葉を取り除き、5~6分ゆでたふきのとうを2時間から一晩水にさらしてください。

(水にさらす時間によって、苦味の残り方が変わります。)

また、沸騰した湯1リットルに対し、重曹小さじ1を加えた湯で5分~10分ゆで、

冷水にさらしてもよいでしょう。


この時季、道端でもみつけられる「ふきのとう」を是非、身近な春の食材として

お楽しみください☆

————————————————————————
それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2015年3月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
(月2回)ご購読をご希望の方は、こちらからどうぞ。
http://body-motion.net/mail_mag-2

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/


今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

2015/04/14