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【和美ごはんvol.6】血液サラサラ♪『初ガツオ&アボカドの韓国風丼ぶり』


※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバー
として転載しております。

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今月は、初夏の旬!血液サラサラ♪『初ガツオ&アボカドの韓国風丼ぶり』です。         ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━■□■
初鰹&アボカド(2)mini

本日は、今が旬!の「初ガツオ」を使ったレシピです。「カツオのたたき」は
作るのが大変でしたら、市販のもので代用してくださいね。
(今回は、フライパンを使った簡単なたたきの作り方をご紹介いたします!)

≪このレシピのお薦めポイント≫
☆悪玉コレステロールを減らしてくれる、旬のスタミナ食材「初ガツオ」に加え、
「アボカド」、「玉ねぎ」、「ごま油」と、血流改善に役立つ「血液サラサラ食材」
を集めました。
ごま油を使うことで食欲を増し、ちょっぴり韓国風な1品です♪

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初夏の旬!血液サラサラ♪『初ガツオ&アボカドの韓国風丼ぶり』
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※材料(2名分) 

ごはん 400g

カツオ 200g
(氷…たたきを作る場合)  

☆アボカド 1/2個
☆玉ねぎ  1/4個
☆青葉  4枚
☆しょうが 1かけ
☆レモン  1/6個

焼きのり 4枚

※しょうゆ 大さじ2杯
※みりん  大さじ1杯
※砂糖  小さじ 2杯  

ごま油   小さじ 1杯×2(最後にかける)

(1人前:640 Kcal / 蛋白質34.3g 脂質14.5g)

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(カツオのたたきを作る場合)

1)カツオを中火で熱したフライパンで、表面が1-2mm白くなる程度に焼く。

【注意】テフロン加工でないフライパンを使う場合は、薄く油を敷いて焼きましょう。

2)氷水につけて、しめる。

3)冷えたらキッチンペーパーなどで水気をふき取り、好みの厚さに切る。

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(カツオのたたき丼の作り方)

1.☆の野菜類を切る。

<アボカド>縦半分に切って種をとる。皮を剥いて縦半分に切り、約1.5cmの薄切りにし、
レモン(分量外)をかけておく。(色が茶色くなるのを防ぐため)

<玉ねぎ>約1mmの薄切りにする。さっと水にさらす。
<青葉>洗って水気をふき取り、線切りにする。
<しょうが>すりおろす。
<レモン>お好みの形に切る。

2.合わせた※の調味料を2つに分け、「アボカド」と「カツオのたたき」を別々に漬ける。

3.丼にご飯を盛り、ちぎった焼きのり、玉ねぎをのせる。

4.(3)に(2)のアボカド、カツオのたたきを盛り付ける。

5.青葉、おろししょうが、をのせたら、最後にごま油をかけ、レモンを飾る。

⇒出来上がり!!


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◇これは使える! 「血液サラサラ食材」をご紹介
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【その1】アボカド

アボカドは果物であるにも関わらず、果肉の約20パーセントが脂肪です。
しかし、その80パーセントはリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸で、
悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化を予防します。

また、この時季の紫外線対策やストレス除去に役立つ「若がえりのビタミン」、ビタミンEを
豊富に含むので、特に疲労回復したい方、美しくなりたい女性の方におすすめです!

※カロリーが高い食材なので、常食する方は1日1/2個を目安に、食べすぎにはご注意下さい。


【その2】玉ねぎ

玉ねぎに含まれ、玉ねぎを切った時の涙の素でもある硫化アリルは、善玉コレステロールを
増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

また、独特の香り成分であるアリシンは、ビタミンB1が豊富な豚肉(カツオも!)などと
組み合わせると、互いに吸収率が上がり、スタミナをつけるには相乗効果バツグンです。

※アリシンは熱や水に弱いので、加熱したり水にさらすのは、出来るだけ短時間で行いましょう。


【その3】ごま油

ごま油は不飽和脂肪酸であるオレイン酸とリノレン酸が主成分なので、アボカドと同様に、
悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

更に、最近話題のごまに含まれるセサミンには、悪玉コレステロールの生成を抑えてくれる働きも
あり、「血液サラサラ」にダブルで効果を発揮します!

※ごま油が健康によいといっても「油」であることには変わりがないので、摂りすぎには注意
しましょう。

≪補足説明≫

☆不飽和脂肪酸とは、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがある脂質の
 材料のこと。動脈硬化の予防に役立ちます。

☆善玉コレステロール…血管内の壁にへばりついている余分なコレステロールを除去する働きが
あるもの。

☆悪玉コレステロール…余分なコレステロールを血管内に放置し、動脈硬化を引き起こす原因
を作る性質があるもの。

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◇ カツオを食べるなら、初夏の“初ガツオ”がおすすめ!
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カツオには、2度の「旬」があるのを、ご存知でしょうか?
カツオは初夏に水揚げされる「初ガツオ」と、秋に北太平洋で豊富な餌をとり、南下してくる
「戻りガツオ」があります。

カツオはもともと高タンパク質(100g中25.8g)で低脂質な食品ですが、特に5月に旬を迎える
「初ガツオ」は、まだ北上をはじめたばかりのため、脂の乗りが少なくさっぱりとした味わい
が楽しめます。(逆に、秋の戻りガツオは脂の乗りが良く濃厚な味わいです。)

カツオは、血液をサラサラにしてくれるEPA(エイコサペンタエン酸)を含む他、余分な
コレステロールを減らし、肝機能を高めてくれるタウリンも豊富に含まれるスタミナ食材です。

脳の働きを活性化するDHA(ドコサヘキサエン酸の他)、ビタミンB群、Dも豊富で、特に血合いの
部分に含まれる(悪性貧血の改善に役立つ)ビタミンB12は魚肉の中でもトップクラスです。

その他、カルシウム、カリウム、亜鉛などもバランス良く含まれているので、高血圧、動脈硬化、
などの生活習慣病予防の他、悪性貧血や子供の発育不全、女性の不調改善にもおすすめです♪

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2014年5月号より> 

*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_01/

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