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【和美ごはんvol.31】麺類にプラス1品!「蒸し鶏とナスの中華風サラダ」♪


このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、麺類の栄養バランスUPにオススメの1品料理をご紹介いたします!

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麺類にプラス1品!「蒸し鶏とナスの中華風サラダ」♪
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nasu_chukasalada_mini

≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 低脂肪な鶏のささみを使った、たんぱく質UPメニューです。

☆ 食欲を促進する、ごま油と唐辛子、かいわれ大根を使ったピリ辛サラダです。

☆ 材料を一度に蒸すから、調理が簡単!


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麺類にプラス1品!「蒸し鶏とナスの中華風サラダ」♪

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※材料(2名分) 

≪蒸し鶏とナスの中華風サラダ≫

なす       2本
鶏ささみ     2本
かいわれ大根   1/2パック     
☆麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ2杯
☆酢        小さじ2杯
☆鷹の爪      2つまみ
☆ごま油      お好み 
食塩       少々
こしょう     少々
 

(1人分 :100 Kcal / 蛋白質13.5g 脂質1.6g)

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★作り方★ 

1.鶏ささみに塩、こしょう(分量外)をしておく。

2.蒸し器を準備し湯を沸騰させる。

3.(1)の鶏ささみをホイルに包み、洗ったなすと一緒に(2)の蒸し器に
並べ15分ほど蒸す。

4.かいわれ大根を洗って3-4㎝に切る。

5.蒸し上がった(3)をザルに上げ、冷めたら下記のように一口大にする。
・鶏ささみ…ひと口大に手で割く。
・なす…ヘタをとって半分(または1/3)の長さに切り、手でタテに割く。

6.☆の調味料を合わせ、(5)の鶏ささみとなす、かいわれ大根(飾り用を
少し残す)を和えて冷蔵庫で冷やす。

7.塩、こしょうで味を調え器に盛り、かいわれ大根を飾る。

⇒出来上がり!!

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「鶏ささみ」コラム

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「筋肉をつけるなら、鶏のささみが一番!」

ダイエットと筋力アップの為の食事を考えた時に、鶏のささみを使った
お料理をイメージする方は多いのではないでしょうか。

では、通常の鶏肉とどのくらい栄養が違うのかというと…。
まず、ダイエットに関わるカロリーについて若鶏の生肉100gで比較すると、
もも肉(皮つき)では、204kcal、もも肉(皮なし)では127kcalなのに対し、
ささみ肉は105kcalと低カロリー。

そして、筋肉の素となるたんぱく質の量を比較すると、もも肉(皮つき)
では、16.6g、もも肉(皮なし)では19.0gなのに対し、ささみ肉は23g。
確かに、鶏のささみは「低カロリーで高たんぱく質」な食材といえます。

ただ、脂肪が少なくて高たんぱく質な分、お料理としては、「ボソボソする」
「旨味が足りない」など物足りなくなりがちなのも、正直なところ。

そこで、本日は、この鶏のささみを上手にお料理するコツをいくつか
ご紹介致します!


□ 鶏のささみを使ったお料理のコツ
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1)香辛料を上手に使う
こしょう、カレー粉、唐辛子などを加えることで、お料理にメリハリが
出て満足感を増します。

2)ハーブ、香味野菜を使う
生姜、にんにくや、ハーブ(ローズマリー、バジルなど)を使うことで、
鶏肉の旨味を引き出すことができます。

3)少量の油を使う
少量のオリーブオイル、ごま油などを加えることで、食後の満腹感を増し、
ささ身のパサつきを抑えることができます。

4)くず打ちをする
ささ身に下味をつけてくず粉または片栗粉をまぶし、軽くゆでることを、
「くず打ち」といいます。そうすることで、鶏肉の旨みを閉じ込め、
パサつきを抑えることができます。
特に、和食の煮物や汁物に入れるときにオススメです。


※ささみは淡泊な分、和洋中華など、どんなジャンルのお料理にも合わせ
られるのがポイントです。
是非、いろいろなお料理でとりいれてみてください!



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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年7月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

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