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【和美ごはんvol.33】炊飯器で作る♪「さつま芋蒸しパン」


このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、これから秋に旬を迎えるさつま芋を使い、暑い日にも手軽に食べられる

ヘルシーなおやつ蒸しパンをご紹介いたします。

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炊飯器で作る♪「さつま芋蒸しパン」
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆(前回に引き続き)材料を入れてスイッチを押すだけの、簡単な炊飯器調理です。

☆ さつま芋とオリーブオイルを使い、便通を促します。

☆ バター不使用!甘さ控えめ低カロリーレシピです。

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炊飯器で作る♪「さつま芋蒸しパン」

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※材料(6切れ分) 

≪さつま芋蒸しパン≫

★薄力粉    120g
★ベーキングパウダー  3g

☆卵          1個
☆黒砂糖        小さじ2杯
☆オリーブ油      小さじ2杯
☆食塩         2つまみ

牛乳          120cc

黒ごま         小さじ1杯

◇さつま芋        中1/4本
◇砂糖          小さじ1杯
◇食塩          ひとつまみ
        

(1切れ : 143Kcal / 蛋白質3.7g 脂質3.9g)

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★作り方★ 
(準備)
1)サラダボール大(直径15cm程)の器にオリーブ油を塗っておく。
2)お湯を沸かす。(約500cc)

1.◇のさつま芋を皮をむいて1cm角に切って水にさらす。水を切り耐熱容器に
入れて砂糖と食塩を加えてよく混ぜ、電子レンジで2分加熱する。

2.薄力粉とベーキングパウダーを合わせて2回ふるう。

3.☆の材料を合わせて均一になるまでよく混ぜ、牛乳を加えて更に混ぜる。

4.(3)に(2)の粉の1/2を入れて混ぜ、残りを2回に分けて合わせ、サックリと
切るように混ぜる。

5.(4)に(1)のさつま芋と黒ごまを加え、サックリと混ぜたら準備した器に
入れる。

6.炊飯器の内釜に塗れ布巾を敷き、器の1/3位の高さまでお湯を入れ、(5)を
真ん中に置く。
※器を入れた時にお湯が器の1/2位の高さになるようお湯の量を調節して下さい。

7.炊飯器の「早炊きモード」のスイッチを入れる。

⇒出来上がり!!
※櫛を刺して何もついてこなければ完成です。

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「さつま芋」コラム:さつま芋は便秘に効くのか?

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「さつま芋は、便秘に効く!」

一昔前は定説だったこの一説ですが、最近は賛否両論言われるように
なってきました。食品情報に溢れている昨今では、皆さまはもうご存知かも
しれませんが、本日はさつま芋と便秘改善効果について情報を整理して
みたいと思います。

1)さつま芋が便秘によいと言われる理由

さつま芋は食物繊維が豊富で、特に不溶性の食物繊維を多く含むのが特徴
です。さつま芋は便量を増やす効果の高いセルロースを含む為、腸内で
水分を吸収してふくれ、腸の蠕動運動を促進します。

また、不溶性の食物繊維は胃の中に長時間とどまるので満腹感を得やすく、
食べ過ぎを抑えてくれる働きがあります。

そして、最近注目されているのは、さつま芋に含まれる「ヤラピン」という
成分。これはさつま芋を切った時に見られる白い乳液上の成分で、胃の粘膜を
保護する他、こちらも腸の蠕動運動を促進し、便を柔らかくする働きがあります。

このように、さつま芋は腸の動きを活発にしてくれるため、便秘によい!
と言われてきました。


2)さつま芋が便秘によくないと言われる理由

一方、さつま芋に含まれる不溶性の食物繊維には、注意すべき点があります。

「水分を含んで便量を増やし、腸を刺激する」働きがあるため、水分が
不足すると、逆に便を詰まらせてしまうことになるのです。

また、自律神経に関わる便秘(けいれん性便秘)の場合には、食物繊維に
より腸を刺激し過ぎてしまうことで、便秘や下痢を引き起こす可能性があります。

腸に便が留まる時間が長くなることで、腸内ガスが溜まったり、お腹が張ったり
することがあるのは、皆さまも経験があるかもしれません。

このようなことから、「さつま芋は実は便秘にはよくない」と言われることが
あるのです。

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さつま芋を食べる時に、注意すること

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このように、さつま芋はどんなタイプの便秘にも効果があるとは言えませんが、
私たちの日常で不足しがちな食物繊維を豊富に含む重要な食材であることに
変わりはありません。

さつま芋を食べる時には、十分に水分をとりましょう!

そして、普段からコロコロとした便が出やすい方や、腸内ガスが溜まりやすい
(お腹が張りやすい)方は、食物繊維をとる前に、まずは水分をとる量を増やして
みてください(1日1Lを目安に)。
また、食物繊維には水溶性の食物繊維(わかめ、もずく、納豆などのネバネバ
食品)と呼ばれるものもあるので、さつま芋やゴボウなどで効果がない場合
には、そちらを試すのもよいかもしれません。

「便秘」と一言でいっても、その原因は様々です。
皆さん自身の体の声を聞きながら、体にあった食品の取り方、食べ方を、是非
探してみてください。

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それでは、皆様がお食事を「おいしい。」と感じられる時が、どうぞたくさん
訪れますように。

<和美ごはん メールマガジン 2016年9月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

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