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【和美ごはんvol.41】良質な筋肉づくりに! 初夏の旬食材レシピ「めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)」


※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

本日は、運動後の疲労回復を促進し、良質な筋肉を作るお食事をご紹介いたします。

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レシピ:運動後の疲労回復と、良質な筋肉づくりに!
  初夏の旬食材レシピ「めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)」
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 旬のお魚「めかじき」を使った、たんぱく質補給メニューです。

☆ 蒸し焼きにすることで油をカットし、お酢(黒酢)を使いサッパリ仕上げ
  ました。

☆ 青じそとガーリックの香りで満腹感をプラスします。


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レシピ:運動後の疲労回復と、良質な筋肉づくりに!
  初夏の旬食材レシピ「めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)」

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※材料(2名分) 

≪めかじきの黒酢ガーリックソテー(青じそ添え)≫
        
☆にんにく         1かけ
☆もやし          1袋 
☆青じそ          5枚
☆トマト(付け合わせ)   1/2個

・メカジキ       2切れ
・食塩           少々
・こしょう         少々
         
・黒酢           大さじ2杯
・オリーブ油        小さじ1杯

        
(1名分 : 212Kcal / 蛋白質22.1g 脂質9.0g)

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★作り方★ 

1.メカジキに軽く塩こしょうをする。

2.☆の食材の下準備をする。
☆にんにく…薄くスライスする。
☆もやし…洗って水を切る。
☆青じそ…洗って丸め、千切りにする。
☆トマト(付け合わせ)…お好みで切る。

3.フライパンにオリーブ油を入れ、中火でにんにくを軽く炒める。

4.3)にメカジキを入れ、両面に焼き色がついたら弱火にし、魚の横に
もやしを加えフタをして5分ほど炒める。

5.4)に分量の黒酢を加え、フタをとって水気を飛ばしながら魚の両面に
なじませる。

6.5)を器に盛り、青じそを上にのせ、トマトを添える。
⇒出来上がり!

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「運動後の食事」コラム

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近年、スポーツと食事の関係はアスリートやトレーニング愛好者の間で注目される
ようになり、一般にも浸透してきました。
しかし、まだ研究されるようになって日が浅い分野でもあり、研究段階と
言える情報も多いのが現状です。

今回は、その中から現時点で重要視されている、運動後の食事の3つのポイントを
お伝えいたします。


□運動後の食事の3つのポイント—————————————

1)良質な筋肉づくりのカギは、「糖質+たんぱく質」
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運動後の筋肉は大きなダメージを受けた状態です。
そのダメージを一刻も早く回復することは、筋肉を効率よくつけるために有効で、
そのためには、筋肉のもとになる「たんぱく質」をとることが大切です。

しかし、そのたんぱく質を摂るだけでは筋肉を養うのに不十分であることが、
近年明らかになってきました。

私たちの体は、筋肉にグリコーゲンと言われるエネルギー物質を蓄えています。
運動後はこのグリコーゲンを使い果たした状態であり、疲労のもとになります。
また、運動中のエネルギー不足は筋肉を削ることにも繋がります。

運動後に、速やかに疲労を回復し筋肉をつけるためには、たんぱく質だけでなく、
エネルギー源となる「糖質」を一緒に摂ることが大切です。

※今回ご紹介したメニューを食べる時にも是非、一緒に糖質(ご飯など)を
召し上がってください!


2)食事のタイミング
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食事を摂るタイミングについても、近年注目されています。
このタイミングについては、
「運動後、なるべく早い栄養補給(糖質+たんぱく質)」
が有効であるというのが原則です。

運動後にできるだけ早くに栄養補給をすることで、筋肉のダメージや疲労の
もとになる乳酸の増加を抑え、筋肉とスタミナの回復が期待できます。

また、食事は「運動後2時間」までが効果が大きいと言われています。
運動と食事の効果を最大限に利用するには、運動後は、少量でもできるだけ
早い栄養補給を心掛けましょう。

3)筋肉疲労回復に有効?
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運動後の筋肉疲労の回復に「クエン酸」が有効であることは、広く知られています。
これは、筋肉疲労の原因である乳酸を分解する際にクエン酸を必要とするという
生体作用があるためです。

また、食酢などに含まれる酢酸も体内でクエン酸になるため、お酢や黒酢が疲労
回復に有効だと言われるのも同じ理由からです。
しかし、今回調べた限りでは、これらお酢やクエン酸は、「ヒトにおける有効性
については十分なデータがそろっていない。」というのが現状のようです。
(国立健康・栄養研究所 「健康食品の安全性・有効性情報」より。)

運動後に、レモンなどの柑橘系の果物を摂ったり梅干しを摂ることも同様に、
ヒトにおいては明確な有効性は示されていないようです。

ーとはいえ、「食べるとスッキリする!」など、プラスの効果を感じるのであれば、
食べて損はないのでは、ないでしょうか…。

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いかがでしたでしょうか?

なんだか、最後に歯切れが悪いご報告となってしまいましたね。

しかし、このように世間で言われていることが、まだ研究段階であるということは
実はよくあることです。

研究というのは、年月を経て証明されていくものなので、現時点でデータが少なく
ても、何年、何十年後かには根拠のある情報として定説になるかもしれません。

情報に振り回されないためには、まず、自分の「体の声」を聴くことが大切です。

食事で摂る範囲であれば、

「なんか調子がいいぞ!」

と思えたり、実際に体がよい方向に変わっているのであれば、偏らない範囲で

摂り入れてみては、いかがでしょうか。


くれぐれも、「喉に炎症が起きても、濃い黒酢やクエン酸を飲み続けている!」

なんてことのないよう、、、お気を付けください。

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<和美ごはん メールマガジン 2017年5月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。



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