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【和美ごはんvol.42】全部食べられる?!「きゅうりとシトラスのデトックスウォーター」


※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。

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レシピ:暑い夏の水分と栄養補給に!
  全部食べられる?!「きゅうりとシトラスのデトックスウォーター」
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本日は夏の暑い日におすすめしたい、ちょっとお洒落なデトックスウォーターを

ご紹介いたします。


≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 爽やかなシトラスで、夏の紫外線対策に必要なビタミンCを補給します!

☆ むくみの解消や熱中症対策に必要なカリウムが豊富なきゅうりを使用。

☆ フレーバー用のフルーツと果物は、後で全部食べられます♪

☆ 見た目もお洒落なので、おもてなしのドリンクとしてもお薦めです。


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レシピ:暑い夏の水分と栄養補給に!
  全部食べられる?!「きゅうりとシトラスのデトックスウォーター」

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※材料(1L分) 

≪きゅうりとシトラスのデトックスウォーター≫
        
☆キュウリ         1/2本
☆オレンジ         1/2個
☆レモン          1/2個
☆ミント       一つかみ程度

・ミネラルウォーター    1L
        
(1名分 : ほぼ0Kcal /蛋白質0g 脂質0g)


≪番外編:ヨーグルトwithきゅうりとシトラスのハチミツ漬け≫(4-5名分)

・デトックスウォーターで使用したフレーバー食材
 (キュウリ、オレンジ、レモン、ミント)
・ハチミツ        50g
・ヨーグルト       1人分 100g

(1名分 : 108Kcal / 蛋白質4.1g 脂質3.1g)

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≪きゅうりとシトラスのデトックスウォーター≫
★作り方★ 

1.☆のフレーバー食材の下準備をする。
☆キュウリ…2mm程度の輪切りにする。
☆オレンジ…皮をむいて半分に切り、1cmの櫛切りにする。
☆レモン…皮をむいて5mm程度の輪切りにする。
☆ミント…できれば枝つきのまま、お好みの量を洗っておく。
(枝つきの方が取り出し易いため。)

2.1)の食材を1L以上入るピッチャー等に入れ、分量のミネラルウォーターを
注ぐ。

3.そのまま冷蔵庫で2-3時間冷やす。
⇒出来上がり!


≪番外編:ヨーグルトwithきゅうりとシトラスのハチミツ漬け≫(4-5名分)
★作り方★

1.使ったフレーバー食材をザルに上げミントを取り除き、キッチンペーパーで
水気をとる。
※ミントは飾りとして使うのでとっておく。

2.1)に分量のハチミツを加えてよく和える。

3)ヨーグルトの上に2)をのせ、ミントを飾る。
→出来上がり!

※ハチミツには長く浸けた方が甘味が増しますが、痛みやすいので長期保存は避け、
なるべくデトックスウォーターを作った翌日には食べきるようにしてください。

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「夏の水分と栄養補給」コラム

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暑い夏の水分補給で大切にすべきポイントを知るために。
今回は、熱中症が起こるメカニズムと予防方法の解説と共に、夏に必要な
栄養情報をご紹介いたします。

1)熱中症が起こるメカニズム
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熱中症とは、どうして起こるのでしょう?
夏に気温が上昇すると、同時に体温も上がってきます。その体温を調節するために、
私たちは汗をかき、その汗が蒸発する気化熱によって体温を下げようとする
働きが起こります。

しかし、気温が高く湿度も高い状態では、汗が蒸発しにくくなり、体温が下がらず
体の中に熱がこもってしまいます。
また、たくさんの汗をかいて水分と一緒に体の中のミネラルや電解質が排出されると、
体の中の調整機能が低下します。

これらが引き金となって、めまいや頭痛、吐き気を伴ったり、手足のしびれ、
筋肉のこむら返り、全身の虚脱感を感じるなどの健康障害を起こすことを、熱中症
と呼びます。

重篤な場合には意識障害を起こしたり、気づくのが遅いと最悪の事態を招くことも
あるため、とにかく早めに対策をとることが重要です。


2)熱中症の予防方法
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熱中症は気づいた時には本人が対策をとることが難しいほど体力を奪われるため、
普段から体調をチェックし予防に努める必要があります。
特に、水分補給に関するポイントは、以下の通りです。

☆ 水分は、喉が渇く前に飲む
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私たちが「喉が渇いた」と頭で感じる時には、すでに細胞は水分が枯渇している
状態です。できるだけ水分はこまめに、喉の渇きを感じる前にとりましょう。
特に、室内にいる時や涼しい環境にいる時には忘れがちなので、注意が必要です。
また、ご高齢の方は喉の渇きを感じづらいので、周りの方が注意を払うように
しましょう。

☆ 尿の色、回数をチェックする
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水分が足りているかの指標になるのが、尿の色と回数です。尿の色がオレンジ色に
近く濃くなったり、尿の回数が1日5回以下になる場合は、脱水傾向のサインです。
積極的に水分を補給しましょう。

☆ 夏の炎天下の活動時は塩分補給を
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夏の暑い日に炎天下で作業をしたり多量の汗をかく場合には、水分だけでなく
塩分なども体の外に一緒に排出しているので、補う必要があります。スポーツ
ドリンクや塩分を含んだ水分をとりましょう。ただし、ずっと涼しい室内に
いて汗の量が少ない時などにスポーツドリンクを飲むと、糖分が高く、体に水分が
吸収されにくくなります。その際はスポーツドリンクを2倍程度にお水で薄めるか、
普通のお水やお茶を飲みましょう。


3)夏に必要な栄養情報
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さて、最後に夏にとりたい栄養情報をまとめてご紹介いたします!

☆ビタミンC
こちらのコラムでは度々ご紹介していますが、夏の紫外線対策に、ビタミンCは
欠かせません。今回レシピでご紹介したシトラス(柑橘類)の他、キウイなどの
フルーツや、彩り豊かな緑黄色野菜を積極的にとりましょう。

☆カリウム
果物、野菜全般に含まれています。以前はむくみの予防でご紹介しましたが、
水分調整や筋肉を良好に保つのに大切です。汗をたくさんかいた時は一緒に
失われる成分なので、サラダや海藻類などでしっかり補いましょう。

☆ナトリウム(塩分)
暑い日に汗をたくさんかいた時は補う必要がありますが、血圧の高い方はとり
過ぎると血圧が上がる可能性もあるので注意が必要です。
今回のレシピでナトリウムを補う場合には、水1Lに対して塩を3摘みほどプラス
してください。

☆ビタミンB1
「夏バテ対策」といえば、ビタミンB1。糖質の代謝を補う作用があるので、
暑い日に麺類など糖質食品に偏った時には必須のビタミンです。豚肉、豆類
などにに多く含まれるので、夏バテを感じる時には是非お試しください。
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いかがでしたでしょうか?

夏に美味しい彩り豊かな野菜や果物は、夏の暑さから体を守ってくれる成分を
たくさん含んでいます。

美味しく食べて、元気に夏を乗り切りましょう♪


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<和美ごはん メールマガジン 2017年7月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

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