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【和美ごはんvol.45】貧血の改善におすすめ♪「アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し」 


※このコラムは、以前メールマガジンでお伝えしたものを、バックナンバーとして
転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、秋の旬の食材を使った貧血改善におすすめのお料理をご紹介いたします。


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レシピ:夏バテ改善レシピ!
  「うなぎと卵のスタミナ素麺」☆
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ アサリの砂抜きが20分でできる、簡単砂抜き法を伝授!

☆ 貧血におすすめの鉄、銅、ビタミンB12を含むアサリと、鉄の吸収を促進する
  ビタミンC(ブロッコリー、レモン)を合わせたマリアージュレシピです。

☆ エリンギを加えて、オシャレで食べ応えのある1品に仕上げました♪

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貧血の改善におすすめ♪
  「アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し」 

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※材料(2名分) 

≪アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し≫

・アサリ           約200g 

・ブロッコリー        1/2株
☆にんにく          1かけ         
☆長ネギ           1/2本
☆エリンギ          大1本
☆レモン           1/4個
          
・白ワイン          100cc
・オリーブ油         大さじ1杯
・鷹の爪           少々

(塩・こしょう)       少々
        
(1名分 : 172Kcal / 蛋白質9.7g 脂質6.9g *鉄分4.9g )
*鉄の推奨量:30代男性で7.5g 女性で10.5g
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★作り方★ 
<アサリの砂ぬき>
1.アサリを殻をすり合わせるようにもみ洗いしたら重ならないように並べ、
約50度のお湯につけて20分置く。

2.1)の湯の中で殻をよくすり合わせるようにもみ洗いし、濁り水を捨てる。

3.水を加えてもう一度殻をすり合わせてもみ洗いし、水が透明であれば完成。

※3)で濁りがあれば、もう一度ぬるま湯に浸けて様子をみてください。


≪アサリとブロッコリーの白ワイン蒸し≫

1.ブロッコリーを小房に分け、かたく塩ゆでする。

2.☆の食材を切る。
☆にんにく…薄切りする。
☆長ネギ…縦半分に切り、3-4cm長に切る
☆エリンギ…縦半分、3-4cm長に切り、薄切りする。
☆レモン…1/8のくし切りにする。

3.フライパンにオリーブ油を敷き、にんにくを炒め、香りがしてきたら一度火を
止める。

4.3)にアサリと白ワインを入れ、フタをして火をつける。

5.沸騰してアサリが開き始めたら、長ネギ、エリンギを加え、ネギがしんなり
してきたら1)のブロッコリーを加える。

6.お好みで鷹の爪を加え、塩気が足りなければ塩、こしょうで味を調える。

7.器に盛ってレモンを飾る

⇒出来上がり!!

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「貧血」コラム

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身近でありながら、なんとなく難しく感じてしまう血液の話、「貧血」。

本日は、その貧血のメカニズムとおすすめの食材、食べ方についてご紹介

いたします。


1)貧血のメカニズム
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貧血とは、血液を構成する赤血球やヘモグロビンが、基準を下回った状態です。
ヘモグロビンとは、鉄(ヘム)とグロビンというたんぱく質の一種が結合した
物質で、赤血球の色素です。赤血球(ヘモグロビン)は、体の中で酸素を運搬
する重要な役目を持っています。
赤血球やヘモグロビンの量が減り体に酸素が行き渡らなくなると、脳の酸素が
不足して眩暈を感じたり、筋肉の酸欠状態から疲れやダルさを感じるように
なります。これが、貧血です。

血液中の赤血球(ヘモグロビン)が不足する原因にはいくつかありますが、
日本で最も多いのは鉄分の不足から起こる貧血です。その他、ヘモグロビンの
生成に関わるビタミンB12、葉酸の不足や、過度なスポーツによる貧血もあり
ますが、まずは鉄不足の可能性から考えることが一般的です。


2)ヘム鉄と非ヘム鉄(鉄の吸収率)
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鉄不足による貧血の改善や、貧血を予防するたには、普段の食事でしっかりと
鉄分を補うことが必要です。その際、食材に含まれる鉄分には、吸収され
やすい鉄と、吸収されにくい鉄があることは、ご存知でしょうか?

一般に、吸収されやすい鉄を「ヘム鉄」、吸収されにくい鉄を「非ヘム鉄」と
言います。ヘム鉄とは、赤血球の赤色色素であるヘモグロビンの構成物質として
存在している鉄なので、赤色の肉や魚に多く含まれ、吸収がされやすく
なっています。

一方、非ヘム鉄は、野菜や卵、大豆製品や貝類に含まれる鉄分です。ただし、
非ヘム鉄もビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に摂ることで吸収を高め
られます。また貝類に含まれるのは非ヘム鉄ですが、ヘモグロビンの生成に
必要なビタミンB12を同時に含んでいるので、鉄が吸収されやすくなっています。

3)貧血(鉄欠乏性)におすすめの食材
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このように、鉄分を食事で補うには鉄分だけでなく、そこからのヘモグロビン
生成をサポートする食材を一緒にとることがおすすめです。
最後に、鉄を多く含む食材と、ヘモグロビン生成を助けるサポート食材を
ご紹介いたします!

◇ヘム鉄を多く含む食材
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レバー、肉類、青魚、etc.


◇非ヘム鉄を多く含む食材
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貝類、枝豆、そら豆、ほうれん草、卵、大豆etc.


◇鉄の吸収・ヘモグロビン生成を助ける食材
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ビタミンC…柑橘系果物、いちご、緑黄色野菜etc.
ビタミンB12 …貝類、青魚etc.
葉酸…レバー、緑色の濃い野菜、枝豆、そら豆etc.

このように、食材の多くは「鉄分」と「ヘモグロビン生成を助ける物質」を
同時に含んでいます。また、貝を使ったお料理にレモンを添えたり、お肉を
美味しく食べるために野菜を添えることも、鉄吸収をアップする工夫の
ひとつです。

鉄分を美味しくとれる「なかよし食材」を組み合わせて、素敵なマリアージュ
をお楽しみください♪



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<和美ごはん メールマガジン 2017年10月号より>

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

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