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【和美ごはんvol.46】血圧の高い方も安心♪「秋鮭のバターぽん酢焼き」 


転載しております。

これまで掲載した『和美(なごみ)ごはん』のメニュー一覧はこちらをご覧ください。


本日は、この時季旬の秋鮭をつかった「ちゃんちゃん焼き」を、塩分控えめに

した、アレンジメニューをご紹介いたします。最後にお料理の減塩のポイントも

ご紹介いたしますので、是非ご覧ください。

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血圧の高い方も安心♪「ちゃんちゃん焼き」の減塩アレンジメニュー
  「秋鮭のバターぽん酢焼き」 
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≪このレシピのお薦めポイント≫

☆ 1品で野菜がたっぷりとれるフライパンの簡単調理メニューです。

☆ 塩分が高くなりがちなお味噌の替わりに、ぽん酢を使用!

☆ きのことバターの風味で塩分控えめでも満足度◎。

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血圧の高い方も安心♪「ちゃんちゃん焼き」の減塩アレンジメニュー
  「秋鮭のバターぽん酢焼き」 

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※材料(2名分) 

≪秋鮭のバターぽん酢焼き≫

・秋鮭           2切れ約200g 
・食塩・こしょう      少々
・みりん          大さじ2杯
・ぽん酢          大さじ1.5杯

☆キャベツ         1/4個
☆にんじん         1/2本         
☆しめじ          1/2パック
☆えのき          1/2袋
☆ピーマン         1個
          
・オリーブ油        小さじ1.5杯

・バター          小さじ2杯
        
(1名分 :285 Kcal / 蛋白質25.3g 脂質10.7g *塩分1.9g )

*通常ちゃんちゃん焼きで味噌(1人分大さじ1杯)を使った場合:塩分3.0g
参考:健康な方の1日の塩分目標は男性8g、女性7gとされています。(厚生労働省)
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★作り方★ 

1.鮭に軽く塩こしょうし、みりんとぽん酢を合わせた調味料に皮目を上にして
浸ける。

2.☆の食材を切る。
☆キャベツ…ザク切りする。
☆にんじん…短冊切りにする。
☆しめじ…石突を切り落とす。
☆えのき…石突を切り落とし、1/2に切る。
☆ピーマン…種を除いて輪切りにする。

3.フライパンにオリーブ油を敷き、中火で鮭を皮目を下にして焼く。
(ぽん酢調味料は残しておく。)

4.3)の焼き目がついたら裏返し、にんじん、キャベツを入れてフタをして1-2分、
野菜がしんなりし始めるまで火を通す。

5.4)に、しめじとえのき、残しておいたぽん酢調味料を加えて、更にフタをして
蒸し煮する。

6.全体がしんなりしたらピーマンを加えてフタをして少し待ち、最後にフタを
とって強火で軽く水気をとばす。

7.器に盛って上にバターをのせる。

⇒出来上がり!!

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「血圧」コラム

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「冬の高血圧に注意!」や「減塩対策」は、近年ニュースなどでも話題です。
今回は、血圧や高血圧の基本事項と共に、高血圧を改善するための生活習慣と、
お食事で美味しく塩分を減らす「減塩のコツ」をご紹介いたします。


1)血圧・高血圧の基礎知識
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心臓は、血液を全身に巡らせることによって栄養や酸素を運ぶポンプの役割を
もっています。その際、血液が血管の内側の壁を押す力を表しているのが、
「血圧」です。そして、心臓のポンプで血液をグっと押し出した状態(血管に
一番圧がかかった状態)を収縮期血圧といい、収縮した心臓が元に戻って一番
膨らんだ時の状態(血管の圧が少なくなった状態)を拡張期血圧といいます。

高血圧とは、この収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の
状態です。
つまり、「血管の壁に負荷がかかっていますよ。」というサインです。
これは体全体のことと同じで、負荷がかかっていること自体が問題というよりも、
血管が弱っていたり、血液がドロドロになっていたりして、その負荷に耐えられなく
なった時に起きる症状(合併症)が問題になってきます。


2)高血圧を改善する生活習慣
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先ほどご紹介した通り、高血圧は、血圧だけでなくその合併症を起こさないことが
大切です。ただ、幸いなことに(?)高血圧を改善するための生活習慣は、
その合併症を起こさないための生活習慣とほぼ共通しています。
高血圧の改善で推奨される生活習慣は、次の通りです。

<高血圧を改善する生活習慣>
1.減塩に努める。(まずは「今より減らす」ことを心掛けて。)
2.野菜をたっぷりとる/飽和脂肪(白く固まる脂)を控えて、魚を積極的にとる。
3.肥満を解消する。
4.運動習慣をもつ。(1日30分-60分の有酸素運動がおすすめ!)
5.飲酒は適量にする。
6.禁煙に努める。

減塩については、高血圧特有のものでもあるので後ほど詳しくご紹介いたしますが、
他はお馴染みの改善ポイントばかりですね(苦笑)。

「わかっているけど変えられない…」

「自分はいったいどこから手をつければ良いの?」

とお悩みの方は、BODY MOTIONのパーソナルトレーニングでお気軽にご相談ください。
https://2.onemorehand.jp/body_motion/


3)減塩のコツ
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では最後に、血圧管理では最もポピュラーな対策「減塩」のコツをご紹介いたします。

<お食事の減塩のコツ>

◇汁物の汁は残す。【減塩効果大です!】
◇旬の素材を使い、素材本来の味を活かす。
◇お酢、レモンなどの酸味を加える。
◇お醤油、味噌よりも、割り醤油やポン酢を使う。
◇香りのある食材を使う。(香味野菜、きのこ、しょうが、ごま油etc.)
◇香辛料を使う。(カレー粉、こしょう、七味、ハーブetc.)
◇適度に油を使う。【肥満傾向の方は注意。】
◇焼き目をつけ、香ばしく仕上げる。

<食べ過ぎ注意!の食材>

◇加工食品 ◇干物 ◇お漬物

→これらは「食べてはいけない」と考えるよりも「風味のあるお塩」として使うのが
減塩のコツです。例えば、細かく刻んでチャーハンや野菜炒めの味付けに使うなど、
メインではなく少量でかくし味として使うのがgood!


※高血圧の原因は必ずしも塩分だけが問題ではありません。
最近では減塩食品や調味料も多く販売されていますが、減塩ばかりに目を奪われず、
先ほどの生活習慣と合せた無理のない食事改善を心がけ、お食事をお楽しみください。

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<和美ごはん メールマガジン 2017年11月号より>

*BODY MOTIONでは「和美ごはん」と「体コラム」をメールマガジンにて配信しております。
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*「和美ごはん」のコンセプトは、こちらをご覧ください。
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*これまで掲載した「メニュー一覧」は、こちらをご覧ください。
http://body-motion.net/nagomi-gohan_00/

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

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